老师，这些瑜伽体式做不了怎么办？

刚练习瑜伽不久，身体没有打开，力量没有建立，柔韧度不够，很多体式做不了是正常的。做不了该怎么办？建议用上辅具。

 

辅具可以弥补身体各方面的不足，同时缓慢建立该体式所需要的力量和柔韧度。辅具只是过渡，就像摆渡的船，当你身体不需要了，辅具就可以撤掉了。

 

下面瑜伽人小编列出5个常见体式，如果做不到，该如何做变体：

 

1.骆驼式

细节：

膝盖着地，打开与髋同宽

双手扶髋，髋部往前

启动臀部肌肉稳定髋部

启动腹部肌肉尾骨向下

 

变体：

双手下面砖块或者抱枕横跨小腿

 

这个变体的好处：

拉伸胸腔

延展中背部

增加肩膀转动没有挤压

加强髋屈肌拉伸

锻炼臀部

 

深入体式：

把砖块往后移动，延展肩膀，髋部往前，增加后弯

启动臀部和大腿肌肉，延展髋前侧

 

2.三角式

瑜伽人（yoga_in)

细节：

从山式，右腿往后，小脚趾压实地面，前脚掌朝前

伸直双腿，双手打开“T”字形

肩胛骨收向中线，启动核心尾骨向下

延展髋部往后，左手向前向下

手放地面或小腿，右手向上

 

变体：

放一个砖块在手下方

 

这个变体的好处：

增加身体侧面拉伸，从脚跟到腿到髋部到肩膀

增加对手臂的觉知，手腕对准肩膀

让肩膀和髋部打开更多

让骨盆向前，启动核心

 

深入体式：

身体向后背打开，解放中背部、肩膀、肋骨，探索脊柱的柔软度

 

3.半月式

 

细节：

从侧角式，下方手稍微比前方脚往前往外

重心往前，来到前方手和腿，髋部摆正，启动核心，骶骨向下，启动臀部

慢慢伸直前方腿，后腿抬到臀部的高度

 

变体：

放一个砖块在手下方

 

这个变体的好处：

稳定平衡

支撑肩关节

拉伸胸腔

 

深入体式：

利用砖块去探索手臂和腿部力量，克服掉下来的恐惧感，帮助你以后转换到其他高级体式

 

4.桥式

体式细节：

躺下来，弯曲膝盖，双脚踩地

肩膀和头后侧往下压地，启动臀部，抬高臀部和腹部向上

 

变体：

在骶骨下放个瑜伽砖

 

这个变体的好处：

增加下背部的空间

让腹部更加放松

延展大腿肌肉

加强臀部肌肉，缓解下背部疼痛

 

深入体式：

增加砖块高度，延展胸骨到髋部之间的脊柱。帮你以后做单腿的桥式或者肩倒立

 

 

 

5.乌鸦式

体式细节：

从深蹲开始，双手放在前方

膝盖放在上臂后方

启动核心，弓背，抬起脚离地

 

变体：

放一个砖块在额头下方。

这个变体的好处：

启动核心但是不挤压脊柱

减少往前倒的恐惧

增加力量，慢慢锻炼手臂和核心

 

深入体式：

把砖块放在脚下方，感受抬起来的感觉