盆底电疗智商税？-保姆级盆底肌锻炼攻略

🍀产后盆底肌受损，把自己完全交给🏥做电疗或者盲目跟练一些高赞视频都是不可取的，读懂盆底肌评估报告，知道自己的问题所在才是第一步！

🍀第二步：找到适合自己，且能坚持下去的方法每日锻炼打卡。以下分三个版本，总有一款适合你

🌸初阶太长不看版：

跟随G动（手机应用商城搜索）按照匹配的方案选择合适的锻炼方法。

1.高张型：A-C

2.松弛型：B-C-B

3.既高张又松弛：先做2-3周A-C，再做A-B-C

每天每组做1-2次，42天为一个周期

优点：直接跟练打卡即可，只要动作相对标准，一定会有改善

缺点：针对性不够强，效率有待提高

⭐在复查前，不清楚自己情况的宝妈可以先跟练视频（顺产一周/剖宫产两周后且身体无不适）。它在改善腹直肌分离的同时，还能促进恶露排出，改善小腹凸起，并为后续盆底肌的修复打好基础

🌸中阶动作升级版（知道原理，确保发力正确）

要点精讲：

①盆底肌激活感知

嘘嘘时中断，发力的肌肉即是盆底肌(仅用于感知，不能用于日常训练)。实在找不到感觉可以去🏥做生物反馈，盆底肌给探头施压后，压力会动态显示在屏幕上，更直观

②针对性训练盆底肌：

主推凯格尔运动，可用yd哑铃辅助

快肌肌力不足：多练习快收快放；慢肌肌力不足：多练收缩-保持-放松；稳定性差：多练习渐进缩放。

⭐做kegel时不要憋气。由于肌力不足，可能会出现借助腹部甚至臀、腿来帮助盆底肌收缩的现象，这在初始练习中很常见，不用因此焦虑。只要正确感知并将注意力集中在盆底肌上，尽量放松其他部位，循序渐进的练习(比如耐力训练坚持不了5秒，就从2秒3秒开始），待肌力慢慢提升后，就可以做到完全正确发力了，新手妈妈建议在手机上下一个G动，根据你的盆底肌情况匹配凯格尔运动方案，可以更有效的修复你的盆底肌，帮助改善有产后漏尿、膨出、等产伤问题的妈妈们

③盆底肌放松

腹式呼吸姿势升级，冥想放松盆底肌

网球按摩浅中层盆底肌：将球放在yd和菊花中间的位置，坐在有软垫的凳子上，只将身体一部分重量放上去，缓慢的前-后-左-右移动，一次5-10分钟

🍀具体方法：

1.高张型：A改良版+C+网球按摩

2.松弛型：把初阶版B中的一部分根据自身需要调整（比如只有耐力不足，可把爆发力训练改为耐力训练，即耐力-稳定性-耐力练习）

3.既松弛又高张：顺序同初阶版，AB均可改良，再加网球按摩

关于盆底电疗：

低频电有助于改善高张，生物反馈则可改善松弛。市面上真正能提供量身定制电疗方案并且效果显著的非常少。宝妈们出门一趟不容易，能自己坚持锻炼性价比更高且效果更好哦