突破增肌平台期，在训练方面的六大建议

增肌平台期 训练篇

1.增肌最重要的核心因素是训练负荷

用错重量就无法发挥增肌的最大潜力。

增肌用多少重量合适，最基本一点就是肌纤维募集。

做动作时肌肉里面肌纤维不是全部都收缩，而是根据需要只收缩其中一部分。所以训练时看着是整块肌肉都在收缩，其实

里面一部分肌纤维是闲着没有收缩。

肌纤维的募集能力：训练时能让多少肌纤维参与收缩

大小原则：肌肉收缩发力时，它会让“小”肌纤维先收缩，随着重量增大，它才会逐步收缩“大”的肌纤维。使用重量越大收缩的肌纤维就越多。

举重运动员举起一次轻重量，需要募集s型运动单位来实现向心运动。

举起中等重量除了需要所有s型运动单位之外，还会募集fr型运动单位。

举起大重量则还需要募集ff型运动单位，每次重量的加大，都要募集更多运动单位，最大重量能募集最多运动单位。

运动单位跟肌纤维不是一个概念，运动单位是肌纤维的一个集合，肌纤维是从小到大按次序募集收缩。

轻重量训练只能训练到肌肉当中小的肌纤维，只有足够大的重量才能训练到小肌纤维和大肌纤维，尽可能多让肌肉里面肌纤维得到训练。

疲劳也会影响肌纤维募集

随着疲劳增加，一开始募集肌纤维数量较少随后越来越多，最后也能募集1rm最大力量同样多的肌纤维。

小重量和大重量对比训练研究

小重量30rm，大重量8rm。

小重量最大力量变化明显不如大重量，肌肉横截面积小重量基本没有变化，大重量训练有显著变化。

增肌不仅仅要让肌纤维募集到，还要有效的被使用被训练。

长时间耐力运动，一开始小肌纤维被募集（s型和rf型运动单位），1型和2a型肌纤维糖原耗尽，随着疲劳增加含有2ax混合型肌纤维以及2a型2x型和最终2x型肌纤维中最高阈值运动单位会被募集。肌纤维被使用到，不代表就能让它增肌。

《高水平运动训练的生理学基础》

RM范围与各种训练目标关系连续图

2rm-20rm都可以肌肥大，最合适肌肥大的重量在6-12rm之间，能够募集足够多的肌纤维，同时也能有效去训练它们，这个建议不管在身体里的哪块肌肉都是一样。

身体里几乎所有肌肉都是快慢肌纤维共同组成的，几乎没有所谓纯慢肌的肌肉，即使的纯慢肌肌肉，也要用足够大重量才能有效募集训练更多的肌纤维。慢肌纤维里也分大小，也遵循大小原则。

8rm可能是不错的训练负荷

《NSCA CSCS》

2.如果训练动作很久没换可以考虑换动作，如果动作更换频繁可能适得其反。

训练开始阶段肌肉增大不明显，主要是神经控制因素提高，时间越久肌肉增大幅度才逐渐增大。

一个训练动作4—6个月更换，多关节动作神经适应时间更长，

《高水平运动训练的生理学基础》

3.强化离心

（离心收缩阶段给肌肉更大的阻力）

（找训练伙伴在离心过程中加压力）

（更大重量训练向心找人帮忙独自离心）

训练动作离心收缩部分对增肌更重要，离心会引发更大的肌肉损伤。

仅实施离心训练所造成的肌肥大与肌力增进效果会高于向心收缩训练或者离心向心结合训练。相较于较慢速的离心训练，较快速的离心训练可以获得较大的肌肥大与肌力。

一块肌肉的收缩力：等长收缩＞向心收缩，只要有正速度收缩力就会降低，

离心收缩力＞等长和向心

《运动生理学》

4.适当增加组数

对于高水平运动员，一次进行更多组数训练，效果可能好于一周进行更多天数的训练。

（每天针对同一肌肉训练会阻止肌肥大）

三天进行一次训练会让肌肉肥大并超越一个等级。

提高每个动作5-6组，每周每个肌肉训练频率降低，但争取提升每次训练量

《高水平运动训练的生理学基础》

5.力量训练和耐力训练配合要恰到好处

力量对耐力影响不大，耐力对耐力影响大

大量耐力训练会使力量和爆发力效率的疲劳恢复时间更长，并减少力量训练对肌肥大效果。

中等强度耐力训练一周不超两次，每次不超30分钟，可以增加力量训练对肌肥大效果。

《高水平运动训练的生理学基础》

6.训练不花哨