肩袖是一个组合名称，它是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉的远端肌腱组成，分别从肩胛骨的冈上窝、冈下窝外侧缘背侧和肩胛下窝部位穿过肩关节包裹在肱骨头上，起到稳定和支撑肩关节的作用。

肌肉收缩可以使肩关节在运动时产生附属运动的能力，肩袖肌肉也有各自的相关功能：冈上肌-肩关节外展，冈下肌和小圆肌-肩关节外旋，肩胛下肌-肩关节内旋。

什么是肩袖撕裂

肩袖撕裂是指肩袖肌腱或肩部滑囊（包括肩峰下滑囊，三角肌下滑囊，肩胛下肌腱滑囊）的创伤性炎症或撕裂伤。

肩袖撕裂主要包括两种：创伤性损伤和非创伤性损伤。

创伤性损伤，多发生在意外事故这种不确定性因素中;

非创伤性损伤，多发生在上肢过顶类运动，例如：羽毛球，排球，过顶类的力量训练等，多因过度使用疲劳导致。

肩袖撕裂的危害

由于肩关节经常大幅度过头运动，使肩袖肌群和肩峰下滑囊不断受到肱骨头与肩峰或喙间韧带的挤压，冈上肌肌腱在肩关节内旋的情况下，做出外展60~120度运动时很容易与肩峰发生挤压和摩擦。

长此以往就容易形成无菌性炎症的问题。
肩袖撕裂损伤后主要表现为肩关节运动疼痛、关节僵硬、活动度受限、肌肉萎缩等状态。
肩袖撕裂主要功能障碍表现多半是上举手臂或外展肩关节这种类型的运动疼痛或受限等。

肩袖撕裂的康复阶段

肩袖撕裂伤主要分为三个级别：

一级损伤通常是指韧带的周围组织肿胀和韧带内纤维组织的部分撕裂，出现轻微疼痛或关节受限；

二级损伤通常是指韧带的部分撕裂，韧带跟骨质有部分的分离，这个会引起关节活动过程中的运动障碍、引起局部疼痛，影响进一步的活动情况；

三级的损伤通常是韧带的完全断裂，这个时候关节的稳定性受到严重的影响是需要采取手术重建，以恢复损伤后关节的功能状态为主。

所以肩袖撕裂保守治疗的评判标准可以确定在二级以下的损伤程度，康复主要分为三个阶段：

1急性期（24~72小时）

主要利用RICE原则，制动休息冰敷加压抬高患肢，主要目的减少局部组织出血、肿胀炎症物渗出，避免按压揉抐热敷损伤部位和损伤后继续运动。

2组织恢复期（6~8周）

主要通过轻柔的按摩手法或者理疗仪器以改善局部的淋巴流动，血液的循环，可以利用肌肉的等长收缩激活肌肉力量，主要目的代谢炎症物质，加快损伤组织愈合，避免肌肉萎缩。

3

功能恢复期（4~6周）

提高胸椎的活动能力，肩胛骨的稳定与正常功能，提高肩袖肌肉的力量和耐力，主要目的以恢复肌肉和关节功能为主，避免长时间过头大重量力量训练。

肩袖撕裂的运动康复方案

第1阶段：肩袖肌肉耐力和力量的提高

动作一：坐姿弹力带肩关节外练习

坐卧位，双脚与肩同宽，膝关节朝向脚尖，收腹挺胸收下巴，手臂屈曲90度，大臂夹紧躯干，一手固定弹力带，训练侧肩关节做外旋运动，呼气发力，吸气还原（还原时速度缓慢）以此反复。

次数：10~15个一组/4~5组  组间间歇30s

动作二：坐姿拉力带大臂90外旋训练   

动作描述：坐卧位，躯干保持中立位，一手固定弹力带，训练侧手臂外展90度，手臂屈曲90度，肩关节外旋运动，在此过程中，大臂始终与躯干保持90度夹角，以此反复。

（进阶动作，手臂打开外展90度，阻力方向向下向内，大臂向上向远端对抗阻力，冈上肌及一些外展肌肉发出等长收缩的力量，手臂再做出外旋的动作，可提高肌肉协同发力的能力，从而达到更优良的肩关节动态稳定能力）

次数：10~15个一组/3~4组  组间间歇30s

第2阶段：肩胛骨稳定性训练

动作一：仰卧死虫位手臂伸展  

动作描述：仰卧位双腿90度屈髋屈膝抬起，腹部收紧骨盆微微后倾腰部贴紧地面，双手持弹力带在胸前伸直手臂，保持手臂垂直地面，吸气鼓肚子3s，呼气6s同时手臂上下交替伸展，训练侧手臂向下上放45度的位置伸展举过头顶大臂微微加外旋，以此反复。

次数：12~15次一组/4~5组 间歇时间30s

动作二：四足位弹力带手臂伸展 

动作描述：四足位支撑，躯干中立位，训练侧手臂持弹力带向斜上方45度位置伸展，以此反复，在此过程中躯干始终保持稳定不动。次数：12次一组/3~4组 间歇时间30s

第3阶段：胸椎灵活性训练

动作一：侧卧位胸椎灵活训练

动作描述：侧卧位，上侧腿屈曲大于90度同时下手固定在屈曲侧腿上，上侧手臂水平伸展，同时使肩部靠近地面，以此反复。

次数：12个一组/3组 间歇时间30s

动作二：四足位胸椎灵活训练 

动作描述：四足位支撑，躯干中立位，训练侧手臂放在劲后或同侧肩胛骨上，吸气感受腹腔扩张，呼气的同时胸椎旋转并伴随微微伸展动作，以此反复。

次数：12个一组/4组 间歇时间30s

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