云氏运动生理学·胰岛素与运动A12·改善胰岛素抵抗的运动方法，二型糖尿病患者怎么运动减肥

前言：本节课有部分要点是针对二型糖尿病的具体措施，但是因为记笔记者没有这方面需求，所以相关的重点不会记录的很详细。

一、胰岛素抵抗和解决方式

胰岛素将糖运送进肌肉细胞的功能，受到了一定的限制或者损害，导致在日常情况下，血液中糖的浓度变化没办法和之前一样，在这种前提下，只要通过运动就可以强制让胰岛素恢复之前的功能，来降低血液中糖的浓度，这只是通俗说法。

二、哪种运动可以更好的改善胰岛素抵抗？

从目的倒推，只要这种运动可以消耗的更多糖，那就可以更好的改善胰岛素抵抗的情况。也会推荐哪个成年人每周应该有中到高强度的运动，大约是150分钟，折合一下就是两个半小时，这是60~70分钟的高强度有氧运动。

低强度的运动虽然消耗的主要是脂肪，但是因为强度过低，所以其消耗也低。

对于消耗糖分和胰岛素抵抗的最终效果而言，力量训练的效果比有氧训练的效果要更强。单次运动对胰岛素敏感性的影响只有24~72小时，同时如果想要通过运动来改善胰岛素的敏感性的话，那么就需要进行规律运动，以防止在运动时间结束后胰岛素敏感性的降低，有氧运动的间隔时间不要超过两天。

三、具体运动建议

有氧运动：每次至少持续10分钟，并且已持续30分钟的目标是最低下限。每周至少运动时间目标下限为150分钟。如果强调的是减脂需要拉升至300分钟以上。同时因为现实的因素，所以的话可能是能运动多少就运动多少，千万不要因为无法达标而选择不运动。

四、个人运动小结

根据表中的运动强度来说，可以判断之前运动效果不大的原因，是因为单次运动强度够甚至远远超出，但是一个星期下来总的运动时长和消耗的热量是不够的，因为运动的次数太少了。因此和看课程笔录下来总结出来的就是，单次的运动时间或者强度其实并不重要，重要的是持之以恒，长期的运动。