虽然做母亲是一种愉快而独特的经历，但随着妊娠进展，女性的身体会发生巨大的变化。这些变化影响几乎所有器官系统，包括心血管、呼吸系统、肾脏系统、胃肠道系统和循环系统。

为了支持成长中的胎儿，促进其健康发育，并为出生做好准备，孕妇的体重增加、重心转移，由此产生的额外机械压力加之黄体酮升高和松弛素水平增加导致关节松弛、姿势改变，使孕妇容易患肌肉骨骼疼痛，包括且不限于脊柱疼痛、上肢和下肢疼痛、周围神经病变和肌肉绞痛。

姿势和平衡的变化

在怀孕期间，随着子宫大小和胎儿体重的增加，腹部形态发生改变，腹部质量增加约 30% 。

腰骨盆区域内的关节会发生相当大的适应性变化，以保持平衡并确保更好的关节负荷分布。在矢状面上，重心通常会随着胎儿的生长而向前移动。随后还有胸段的后凸，更大的骨盆前倾和腰椎前凸增加。

重心

重心的转移需要脊柱弯曲的适应性变化、姿势性代偿来维持平衡与稳定性。

• 腰椎和颈椎前凸增加，以代偿重心转移。

• 因为乳房增大，肩带及上背部变圆且肩胛前突、上肢内旋。这种姿势倾向将在产后因照顾婴儿的需要而持续维持。胸肌紧张和肩胛稳定肌无力可能之前就存在，或因妊娠姿势改变而诱发。

• 枕骨下肌会努力适应以维持适当的视线高度 （视觉翻正反射），并随着肩关节排列的变化调节头部向前的姿势。

• 膝反屈的倾向使得重心转移至足跟，以对抗成长中的胎儿的向前拉力。

• 姿势变化并不会在分娩后自动矫正，而且孕期的姿势可能会成为习惯。此外， 很多儿童保育活动会使得姿势错误和不对称持续发生。

平衡

因体重增加与身体质量的重新分配，为了维持平衡会出现代偿作用。

• 孕妇通常用更大的支撑底面积步行，并增加髋关节外旋。

• 随着胎儿成长，这种站立姿势的变化使得执行某些活动越来越具挑战性， 如步行、弯腰、爬楼梯、抬举、伸手取物和其他日常生活活动。

• 需要精确平衡性和快速方向变化的活动，如 有氧舞蹈、骑自行车等， 可能完成比较困难，特别是在第三孕期时。因此需要特别地 小心，注意预防跌倒

姿势矫正运动

因激素的改变，产后妈妈的结缔组织和支持关节结构的组织是比较脆弱的，在当实施柔韧性及牵伸运动时，需要多加注意；抗阻运动应采用低强度完成；如有腹直肌分离一定要先矫正！

促进稳定性运动

激活腹部和腰部肌肉，以及提高它们在腰椎和骨盆的稳定功能。以能安全控制的强度开始运动并进阶。在提高肌肉的稳定性时，强调慢速、有控制的呼吸。

四足式肚脐内缩

通过腹式呼吸，强化肚脐内缩的腹横肌收缩技巧，增加最内的核心肌肉。

1. 四足着地，大腿、手臂均与地面垂直

2. 腰背挺直，头在脊柱延长线上，即不仰头也不低头

3. 闭唇，舌顶下腭，用鼻子呼吸

4. 吸气时，肚子放松，使肚皮自然下落

5. 呼气时，肚子向脊柱往向，想像将腹内脏器往脊柱推

6. 按比率呼吸，持续10-15分钟，或至感知到肌肉疲劳

鸟狗式

这个动作通过创建动态的不稳定来调动核心肌群，强化背部，增强稳定性，避免受伤，改善姿势。

1. 四足跪姿，手臂与大腿均与地面垂直

2. 保持背部全程挺直、稳定

3. 将右臂向前伸，同时向后伸展左腿

4. 返回支撑位

5. 重复另一边

6. 10 到 15 次为一组，重复3组

退阶

如不能保持脊柱稳定，可退阶只做下肢，或上肢。

侧支撑

侧支撑可有效的增强腹内外斜肌，加强胸腰骨盆的对位，但对于肩部有疼痛的妈妈来说，不要采用这个动作。

1. 侧身，前臂平放在地板上，肘在肩膀正下方

2. 脚可以错开以提高稳定性，也可以叠放以应对更多挑战

3. 从头到脚形成一条直线，保持 15 到 30 秒，量力而行，可随力量增强，增加时间至一分钟

4. 另一手可以放在臀部一侧（更容易）或伸直向上朝天花板（更难）

5. 重复另一边

6. 重复三组

退阶

如感觉支撑困难，可退阶以膝着地

提高姿势控制运动

通过改善本体感觉意识，觉察并控制姿势，提高脊柱、骨盆和髋关节的活动性。

下颈段和上胸段伸肌的激活

1. 俯卧位，内收下颌，额头放在垫上，两臂放松置于两侧

2. 保持颈椎中立位，使头颈上胸保持一体，抬头远离地面

3. 可内收肩胛帮助上胸段稍离开地面

4. 保持离地10S，或至感觉肌肉疲劳

5. 切记，颈椎保持中立位，不可使头部过伸

骨盆摆动

1. 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面。沿着躯干伸展双臂，手掌朝下

2. 背部保持自然曲线，在腰部和地面之间的空间应该能够平放一只手

3. 吸气，当呼气时，收缩腹部肌肉，使尾骨向上，并将腰部压向地面，使骨盆后倾，你会感觉到你的下背部轻微伸展

4. 吸气，让你的脊椎和骨盆回到原来的位置。

5. 做 10 次为一组，重复3-5组

臀桥

1. 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

2. 动作第一阶段：骨盆后倾，通过使用腹部肌肉将肚脐压向脊柱来做骨盆倾斜。

3. 动作第二阶段：髋关节伸展，通过全脚掌向下压，使尾骨向上卷曲，将臀部抬起

4. 身体呈一条直线

5. 保持这个姿势10-30秒，力量充足可达1分钟

6. 用腹部控制将脊柱向下滚动到地板上。从上背部开始，一路向下

7. 重复 3 到 5 次

8. 也可按动作第一阶段＋第二阶段，做不保持的臀桥，10次为一组，重复3-5组

参考文献

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