帕梅拉2022•45周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①腹部中级BV1R64y1S7jT
②腹部直播BV1kU4y137nY
腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②快乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
②腹部初级BV1ZA41157fV
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②圣诞节2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①大腿内侧BV1rh411S7Fk
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②上肢负重BV17V4y157Ww
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1G341167ZM
②圣诞节2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV11e411g7EL
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min高强版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②热血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②马甲线BV18b4y1Q7ey
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢负重BV17V4y157Ww
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
全身慢速BV1Sv411g7qJ
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②腹部训练BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1G341167ZM
②圣诞节2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①舞蹈HIITBV1kG411L77g
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②腹肌杀手BV1DV411H77T
腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
下腹部负重BV1eT411L7yA
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1eF4118758
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢负重BV17V4y157Ww
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
全身慢速BV1Sv411g7qJ
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②腹部训练BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1G341167ZM
②圣诞节2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①舞蹈HIITBV1kG411L77g
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②马甲线BV18b4y1Q7ey
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②舞蹈HIITBV1kG411L77g
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①快乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢负重BV17V4y157Ww
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
全身慢速BV1Sv411g7qJ
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②腹部训练BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1G341167ZM
②圣诞节2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①舞蹈HIITBV1kG411L77g
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②热血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②马甲线BV18b4y1Q7ey
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②舞蹈HIITBV1kG411L77g
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②快乐有氧BV1o64y1Q7tR
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢负重BV17V4y157Ww
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
全身慢速BV1Sv411g7qJ
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②腹部训练BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1G341167ZM
②圣诞节2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①舞蹈HIITBV1kG411L77g
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②热血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②马甲线BV18b4y1Q7ey
⏩DAY2：
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1eF4118758
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢负重BV17V4y157Ww
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1G341167ZM
②圣诞节2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①舞蹈HIITBV1kG411L77g
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腹部负重BV1Uv4y1w7
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②马甲线BV18b4y1Q7ey
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②舞蹈HIITBV1kG411L77g
四维臀部训练BV1fG411A7tX
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢负重BV17V4y157Ww
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
全身慢速BV1Sv411g7qJ
站立腿部普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
②腹部训练BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1k14y157Z2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1PW4y1n7Qy
②腹肌水瓶BV1Bb4y1S77j
（燃脂二选一）
①麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②圣诞节2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
