巴西坚果提高精子活力？营养师力荐的13种延年益寿“超级食物”
编者按：
“超级食物”并不是一个科学术语，没有任何一种食物具有治愈疾病的神奇特性，但是把它们融入日常饮食，有助于更好地保持健康。
英国纽卡斯尔大学注册营养师莉莉·苏特[1]认为：“通常这些食物可能由于具有特定的健康特性，或含有大量的营养成分而备受关注，并且被广泛研究。“
哪些食物最适合纳入我们的饮食中？怎么样才是最佳食用方法？下面是一些专业营养师的建议：
一、浆果
最适合：保持心血管健康“草莓、覆盆子和黑莓是最受关注的浆果类水果。”苏特说。它们鲜艳的红色和紫色是由高浓度的植物化学物花青素造成的。研究表明，食用浆果可以改善心血管健康，提高认知能力。[2-3]
食用建议：用新鲜或者冷冻的浆果制作冰沙，或者用作燕麦粥的配料。
二、西兰花
最适合：排毒“西兰花富含硫代葡萄糖苷等化合物，有助于身体排毒。”注册营养师苏菲·特罗特曼[4]说，“我们的身体每天都会自然地排毒，但硫代葡萄糖能通过激活、中和以及消除潜在的致癌物和毒素来帮助优化这一过程，促进身体整体的健康。”
此外，西兰花富含抗氧化剂和纤维，这两者对于促进肠道健康至关重要。
食用建议：清炒，加入橄榄油、海盐和香料烘烤，或者简单地蒸一下，另外还需同时补充一些蛋白质。
三、芒果
最适合：提高免疫力芒果的黄色是因为其含有β-胡萝卜素，它可以提供一定程度的光防护，抵御紫外线。[5]
β-胡萝卜素还会在体内转化为维生素A，维生素A是保障免疫、视力和皮肤健康的重要营养素。[6-9]
食用建议：加入鸡肉和生菜制成泰式沙拉，β-胡萝卜素与脂肪结合时吸收效果最好，因此还可以添加一些牛油果或橄榄油。
四、无花果
最适合：补充能量“无花果是铁元素的重要来源，对于维持能量尤为重要。”英国萨里大学注册营养师珍娜·霍普[10]说,“疲劳感通常是体内铁含量低的表现，铁对于经期女性尤其重要，因为经期会造成铁流失。”
食用建议：可以搭配一茶匙花生酱食用，有助于减缓无花果中的糖分释放到血液中，从而更长时间保持饱腹感。
五、甜菜根
最适合：增强运动效果甜菜根汁里含有丰富的硝酸盐，可在体内转化为一氧化氮。事实证明，一氧化氮可以通过改善氧气的利用有率，增强耐力运动的锻炼效果。[11]
更重要的是，甜菜根中还含有一种特殊的植物营养素——“甜菜碱”，正是它赋予了甜菜根独特的深紫色。研究表明，这种植物色素具有抗氧化和抗炎的特性。[12]
食用建议：甜菜根有很多食用方法：甜菜根汁、甜菜根蘸鹰嘴豆泥，或者甜菜根汁汉堡。
六、巴西坚果
最适合：提升生育能力“巴西坚果富含营养物质硒，它在支持男性和女性的生育能力方面发挥着至关重要的作用。”霍普说。
硒在女性的卵巢功能中起着关键作用，缺硒可能会对生育能力产生负面影响，可能对卵子的发育和生育周期产生影响，可能造成生育障碍。[13]而对于男性来说，硒有助于维持健康精子的生产和运动。[14]
食用建议：巴西坚果的营养成分很高，最好的食用方法就是当作零食，每天只需三到四个就足够了，不建议过量食用。
七、菠菜
最适合：维持骨骼健康“人们普遍认为补钙和保持骨骼健康只能通过乳制品，然而菠菜等绿叶蔬菜也可以成为丰富的钙来源。”霍普说。
菠菜中的钙含量虽然不及乳制品，但它的确是一种植物性的钙来源。尽管菠菜中的草酸可能影响钙的吸收，但仍可以为骨骼健康提供一些支持。[15]
食用建议：可以将菠菜加入沙拉、三明治、汤、炖菜和咖喱中。
八、鹰嘴豆
最适合：补充能量“鹰嘴豆富含B族维生素和复合碳水化合物，这两者都能支持身体的能量产生。”霍普说，“鹰嘴豆还富含纤维，有助于滋养健康的肠道。”
食用建议：将鹰嘴豆添加到各种菜肴中，例如汤、炖菜、咖喱、沙拉，或制成鹰嘴豆泥等沙拉蘸酱。
九、亚麻籽
最适合：保护肠道健康“亚麻籽含有丰富的纤维和益生元，有助于滋养肠道内的有益菌。”霍普补充道，“纤维还有助于增加粪便体积，以及缩短排便时间。”
食用建议：亚麻籽可以添加到粥、酸奶和冰沙中，也可以撒在沙拉、汤和炖菜上，或者用于烘焙。
十、西瓜
最适合：补水苏特指出：“我们从食物中摄入的液体含量约占总摄入量的20%，西瓜约90%都是水，是绝佳的解渴补水神器。更重要的是，西瓜的宝石红色来源——番茄红素，是一种的强大抗氧化剂。”
食用建议：番茄红素与脂肪结合时，生物利 用度会更高，所以西瓜片与酸奶一起食用效果更好。
十一、红甜椒
最适合：补充能量许多人认为橙子是维生素C的主要来源，但实际上与橙子相比，每100克红甜椒提供的维生素C更多。[16]
维生素C是胶原蛋白生成所需的必需营养素，而胶原蛋白是皮肤的结构成分，能够保持皮肤紧致、丰满和柔软，此外能量产生和免疫系统支持功能也需要维生素C。[17]
红甜椒也是维生素B6的来源，它有助于将我们吃的食物转化为能量，并在神经递质的产生和心脏健康中发挥作用。[18-19]
食用建议：红甜椒蘸鹰嘴豆泥或鳄梨酱，也可以炒菜或者水煮。
十二、藜麦
最适合：补充能量特罗特曼解释道：“藜麦是一种绝佳的能量来源，这种谷物不含麸质，但富含高纤维的复合碳水化合物，能够让能量缓慢释放，预防血糖急剧上升或者下降。”
藜麦也是一种完全蛋白质，含有九种人体无法产生的必需氨基酸[20]，并且能参与到身体组织修复、肌肉增长以及酶和激素的产生过程中。此外，藜麦富含铁和镁，这些矿物质也有助于身体能量产生。
食用建议：用藜麦代替大米，将藜麦添加到沙拉中或制成藜麦粥。
十三、核桃
最适合：保护大脑健康核桃是有益于大脑健康，主要是因为它们富含DHA（一种Omega-3脂肪酸），有助于改善认知功能和整体大脑健康。[21]
“核桃富含其他神经保护化合物，如维生素E、叶酸和多种多酚，也是抗氧化剂的重要来源，有助于对抗氧化应激导致的认知能力下降。”特罗特曼解释道。
食用建议：将核桃添加到沙拉、隔夜燕麦、奶昔中，或者抓一小把当作零食享用。
13种“超级食物”你记住了吗？每天加一两种到日常饮食中吧！自制一碗西瓜酸奶、芒果鸡肉沙拉，或者发掘其他美味又健康的新颖吃法！
—— TIMEPIE ——
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参考文献：
