《why has nobody told me this before》笔记

这是曾经亚马逊英国的畅销书第一，是讲心理学的，怎么缓解焦虑讲精神健康的。看来疫情对英国人的心境影响挺大的。

看这本书的时间还挺久，断断续续，超过一年了，总算看完了。看完的第一本英语书。去年4月份看的，现在去搜一下中文版都出来了，叫《为什么没人早点告诉我？》，书很短，如果很焦虑推荐读一读。

下面分享一些笔记，也许对你有帮助：

1.之所以要叫这个书名，就是作者治疗的那些人，常常跟他说这句话：怎么之前没人跟我说这个。他希望人们掌握大脑的一些知识，来应对情绪问题。

2.每个人都会有心情不好的时候，心情不好的原因很多，并不只因为头脑，或者你自己。也就是说，不是我出了问题，而是关系出了问题。是一个综合考虑的事情。

3.感觉读着还是有点累的。但是也说明了，要解决一个问题，得靠细致。思考情绪产生的每一个环节，去拆分，去分析。虽然很无聊，但这就是解决问题的步骤。

4.我们遇到困难，常常会使用非黑即白的思维，这显然不科学，但这种方式让我们感觉世界是可控的。因此我们最重要的还是让事情可控，让自己安全。并不是问题实质是什么样。

5.控制能控制的，放弃那些不能控制的。对于不好的情绪，我们可以与之保持一定距离，就是观察这些情绪，想大脑是怎么想的。

6.人会感到不开心，情绪不好，不是因为我们不能控制好情绪。而是我们太忙碌了，这是人在焦急的情况下本能的反应。而要更好的反应，是需要训练的。这也是正念冥想的作用。

7.心情沮丧的时候，沉浸在不好的情绪思考中，我们可以用一些身体上的变动来转移注意力，走路，或者其它什么。我们很难靠不变化来改变思想。人际关系交往，也是一个强大的改变我们思考的工具。

8.感激训练，写下三件你值得感激事情。目的并不是让选择什么事情，而是当你在想这些事情的时候，你的大脑就会把注意力转移到乐观的情绪上。如果你每天都做，好的注意力方向就能得到锻炼。

9.任何思想的力量都在于我们有多相信它是唯一的真理。

10.无论如何，都是要通过行动去改变情绪，哪怕只做一点点微小的事情，持之以恒。

11.运动，能改变情绪和思想。

12.解决睡眠问题的一些办法：1在白天锻炼；2洗个热水澡睡前提高体温；3接受白天的日光哪怕是多云天；4睡前灯不要太高的亮度5麻烦的事情留在白天处理完，你睡前的时候觉，想到有麻烦就拿纸写下关键词，留给明天处理。6不要专注于睡觉而是专注于放松，大脑会自动睡着的。

13.动机和情绪一样，也是会来了又走的。我们的大脑每天都在处理着身体的信号，肌肉的运作心脏的运作，这耗费了大量的精力。情绪和动机只是其中一部分。

14.书中提到改变行为的时候，举了一个刷牙的例子。我们早上起来就会自觉的去刷牙，做这件事情是个习惯，不会有什么困难。我们应该把希望做的事情，在短期和长期奖励下变成一种习惯。就减少了做决定的困难性。

我突然想到，我们是靠潜意识，隐性的力量在控制自己。我们思考的时候，极少数是需要想一想再行动的。思考的很多东西都是习惯性的，非常快就思考决定的。当我们看到书中，或者是他人把一件事情显性地讲述出来，虽然觉得有道理或者只是显而易见，但对我们行动没有什么作用。所以要发挥作用，真的需要一个从显性到隐性的过程。

15.我们应该欢迎自身的各种情绪，迎接它，而不是躲开它，避免它。

16.感到崩溃，是人的大脑觉得不安全，大脑收集到心跳、呼吸、肌肉等各种信息做出的判断。因此做一些体育锻炼，放松肌肉有利于缓解情绪不安。我们还可以做一些感受愉快的事情，比如闻好的气味，看优美的图片，听冷静的音乐，和信任的人聊天。

17.帮助情绪不太好的人，不需要为他提供建议除非他询问，只需要倾听，回馈他说的话就行了。让他知道你在听，而且尊重他。

18.人一定会犯错误，错误是人的一部分。我们常常想不足缺点是我们的羞耻的部分，但面对这部分是我们最强大的武器。

19.自信不是让你什么都不害怕，而是当面对对你很重要的事情，你允许自己恐惧。先有勇气，后有自信。

20.如果我们把自尊建立在成功之上，那么我们永远在比较之中，成功是没有标准的，必须通过不断地跟他人比较，我们会像滚轮笼子里的仓鼠一样，困在里原地奔跑。

21.一种方法是说：我们不断的重复告诉自己，假装是一个优秀的人，给出积极的信号，我们就可以变得优秀。但实际中我们自身觉得并不是优秀的，所以会在内部思想中斗争，提出相反的观点来加强反面特征。因此更好的办法是接受，不需要那么高的自尊，仅仅是接受我们自己，然后我们才可以在作为自己的基础上进行改变。

22.在遇到难困境想指责自己的时候，我们不妨改变思路，如果我们作为自己的导师，如何指导自己，这有助于我们建立信心。

23.看不同的语言，有一个感受，大家表达某一个意思，有不同的表达方式和着眼。英语很有一种旁观者的世界，或者说母语以外，我们觉得其他的语言很像诗歌，或者是一种逻辑的工具，当我们跳出母语的时候，就更能感受到语言的工具性。

24.在社交网络上我们有一点说话的错误都会被口诛笔伐，似乎人们对失败的容忍很低。或者是人对自己很感慨，对别人很苛刻。

25.压力并不总让人感到不适，当我们追求刺激，比如看恐怖电影坐过山车的时候，我们觉得自己享受这种失控，相信自己能活下来，并且能随时终止这种失控。压力是大脑给我们的信号，帮助我们能够聚焦注意力应对当前的困难。只要我们不要想的太极端，接受压力带给我们的聚焦。

26.那些把生活建立在以自我为中心的目的上的人，更容易焦虑抑郁和孤独。

27.延长呼气时间，可以让你更加放松。

28.改变看待压力的角度，不是让我们改变自己都不相信的事情，而是更聚焦目标，把压力变成一种激动的情绪。

29.当我们一开始说希望想要的是什么，是快乐。这看上去是一个比较轻松的答案，是选择一种更轻松的心境和触手可及的行为。

但是渐渐的，快乐被大家所定义，定义成更加难以解释，难以捉摸的一种持续快乐的梦境，对生活的满足。把所有好的都赋予了快乐，让快乐变得越来越遥不可及。

又或者另一种情况，我们把快乐定义为一种标准，只要不快乐，就是有精神健康问题。

30.我们人并不是被设计成保持一种持续快乐的状态，我们是被设计成一种应对生存挑战的状态。

情绪只是我们对自己的身体状态，行为信仰和生活环境的一种反应。所有这些东西都是持续改变的，因此，正常的状态就是情绪不断的变化。

34.所有美好的东西并不是在未来等待着你，而存在与你做事情的过程之中，与其让未来变得更好，不如让现在变得更有意义。

35.那些让我们觉得生活有价值的东西，不仅仅是给我们快乐的感觉。同时也会带来幸福，爱，欢乐，羞耻，恐惧和伤害。

36.焦虑依恋表现为取悦他人的行为；在表达个人需求或避免对抗和冲突方面的斗争，专注于满足对方的需求而损害自己的个人需求。把注意力都集中在防止被抛弃上，这会成为一种自我实现式的预言。

解决的办法不是他人提供不断的安全保证，而是自己建立独立的安全机制，学会取悦自己。

37.回避型依恋和焦虑依恋是完全相反的，亲密行为反而会感受到威胁和不安全。

38.构建有意义的人际关系，首先我们要有自我意识。建立关系是困难的，因为我们没有办法知道别人需求是什么，在想什么，感受是什么。但我们有办法知道自己的。提升关系最强大的起始点就是，处理和自己的关系。不是仅仅自责，自我攻击而是好奇和同情。首先把我们自己和自己的恶性循环的关系中解救出来。