在2023年挑选你完美的训练计划
"水，水无处不在，但无一滴可饮。” — 取自塞缪尔·泰勒·柯勒律治的《古舟子之咏》。
上述经典诗歌中的引述描述了训练者所面临的训练计划的可用性。计划，计划无处不在，但没有一个可以遵循...
这可能是经典的"分析麻痹"，对于"正确"的计划的追求可能导致混乱和挫败感。
选择"正确"的计划应该如何进行呢？
开始时，可以通过提出一些问题来进行筛选：
•你的训练目标是什么？
•你的当前身体状况如何？
•你是否有过伤病或其他医疗情况？
•你的日常生活习惯和活动水平是怎样的？
•你过去的训练经历如何？
•你是否使用StrongFirst训练应用程序？
让我们深入探讨这些问题，以及它们为何会影响训练计划的选择。
你的目标是什么？
瑜伽大师贝拉经典地说过：“如果你不知道你要去哪里，最终你会到达别的地方。” 在选择训练计划时，你的目标是达到你想去的地方，并且它需要明确定义。
试图变得更加"健康"是一个概念，而不是一个具体的目标。想要提高壶铃军事推举是一个目标，但它缺乏明确的目的地。计划在2023年4月22日之前增加8公斤的壶铃军事推举重量，以达到你一半体重推举的目标，这就提供了一个明确的目的地。
你可以查阅S.M.A.R.T.首字母缩写来扩展目标设定的概念。该缩写代表具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）和时限（Time-bound）。完成SFG II一半体重推举的目标符合S.M.A.R.T.的标准，并且是有效目标设定的一个例子。
你的起点是什么？
任何关于你要去哪里的讨论都应该从了解你现在所处的位置开始。在匹兹堡，其中一个主要的道路是"公园大道"。通常被称为东公园大道和西公园大道，如你所见的照片所示，这可能会令人困惑。
在给出方向时，有人会说“上公园大道往市中心走”，这可能是根据你的起点而定，可能是东方或西方。你可能会发现自己在东公园大道上，试图向西方前往市中心。定义你的起点即使在这种情况下也很有帮助。
相对于你的目标，你目前处于什么位置？想要去机场（匹兹堡的机场）？那肯定是往西方（最终方向）走。想要提高你的壶铃军事推举重量，为SFG II力量测试做准备？你现在在哪里？你需要测试你的一次最大推举重量（1RM）来确定你的起点。
这适用于任何终点。为抓举测试做准备吗？你的无时间限制抓举（每组10个重复，每组后换手）的时间是多少？
例如，有人联系我并提出了一些具体的目标：
•20次75公斤的弓步
•5次150公斤的硬拉
•5次30公斤的引体向上
•5次30公斤的臂屈伸
•在5分钟内完成100个波比跳
而我的一个最初的问题是...你猜对了...你现在处于什么状态？
起点：
•20次60公斤的弓步
•5次100公斤的硬拉
•5次无附加重量的引体向上
•5次20公斤的臂屈伸
•在5分钟内完成84个波比跳
根据这个起点，我可以确定硬拉和引体向上是需要最多关注的部分，以达到目标。弓步、臂屈伸和波比跳已经接近目标，而且（在我看来）会受益于硬拉和引体向上的增加。如果没有这个"起点"，我可能会尝试同时安排所有动作，而没有正确地确定优先次序。
你的伤病/医疗史是什么？
无论我们是否喜欢，过去的经历会影响我们的未来。正如古语所说，“过去即序幕”，在选择训练计划时需要考虑伤病和医疗史。
从三个月前的肩部受伤中恢复过来了吗？
你确定要参加一个高强度的军事推举训练计划吗？
你的背部在硬拉时是否容易受伤？
你确定要追求新的一次最大重量（1RM）吗？
你采取了什么措施来解决历史问题，以确保新的训练计划的顺利进行？
我建议进行功能性运动筛查，以建立基准并寻找改进的机会。例如，改善胸椎活动性和肩胛骨功能，以支持顶部推举训练。
那些忽视自己的历史注定会重蹈覆辙。
你的生活方式是什么？
压力、营养、水分摄入和睡眠将显著影响你从训练中恢复并达到你想要的结果。
我有一个问题要问你：“你的生活方式是否支持你的目标和训练计划？”
你是否每晚只睡四个小时，工作变动频繁，缺乏水分摄入，并且吃“快餐”？
祝你在高强度的训练计划中好运。
让你的生活方式支持你的目标并不意味着像修道士一样生活，但它确实意味着你可以做出一些选择来支持你的训练计划。当你面临无法改变的压力时，选择一个适合这种压力和恢复能力的训练计划。
不要忽视你的生活方式、选择和环境。
你的训练历史是什么？
你之前都做过些什么？
是从未使用过杠铃吗？对壶铃是新手吗？还是只是暂时离开了这些训练工具？
如果你对某种训练工具是新手，那么设定一个一次最大重量（1RM）并追求高强度的训练计划是不合适的。你还有几个月甚至几年的时间来学习并逐步提升你对该工具的使用能力。
如果你是回归到之前使用的工具，你仍然需要一个“适应期”来恢复之前的技能水平和能力。
过去哪些训练方法是成功的？你的训练历史中蕴藏着宝贵的信息。
你有什么训练设备？你的时间安排如何？
这可能看起来很简单，但你会惊讶于它对目标的影响。
如果你唯一能够使用杠铃的地方是距离家半小时的健身房，你的时间安排和生活方式需要支持这个实际情况。那半小时的车程加上一个半小时的训练时间，每周三天需要投入两个半小时的时间。你的日程安排是否允许你每周投入两个半小时的时间？
提前识别障碍并进行现实的评估是任何训练计划成功的重要关键。
忽视这一点将自食其果。
你是否订阅StrongFirst训练应用程序？
你可以选择哪些训练计划？
记住《古舟子之咏史》……处处都是训练计划，却没有一个可供遵循。
好吧，我不怕丢人地宣传一下：StrongFirst训练应用程序提供了经过验证的计划，可以让你为明确的目标做好准备。
想要为SFG I认证做准备？选择SFG I预备计划。
想要达到一半体重的单臂推举？选择壶铃军事推举强度计划。
想要达到《Simple & Sinister》中的Simple水平？选择《Simple & Sinister 2.0—Timeless Simple》计划。
考虑你的目标、你目前的状况，并让我们在本文中讨论的问题指导你选择合适的计划。
然后再次审视一切。
让我们回到这个例子：
起点：
•以60公斤进行20次深蹲
•以100公斤进行5次硬拉
•以0公斤进行5次引体向上（当前7RM体重）
•以20公斤进行5次臂屈伸
•在5分钟内完成84个波比跳
我推荐了哪些训练计划？
我推荐进行硬拉和军事推举的波动周期训练，以及基于3RM的战术引体向上计划1.0（找到你的5RM负重引体向上，然后使用3RM计划），在非硬拉日进行S&S训练（所有这些训练计划都可以在StrongFirst Training App中找到，包括该应用的免费版本上的两个计划）。
正如之前讨论过的，硬拉和引体向上是需要最大改进的部分，因此它们是我们的重点，而加入S&S训练则可以增加力量和体能。
这会有效吗？
“没有计划能经受住与敌人的接触。” — 赫尔穆特·冯·莫尔克特
无论你选择哪个训练计划，生活都会干预并很可能需要进行调整，但只要有一个目标，你可以根据需要进行调整。
最终，不要随机选择，也不要仅仅因为“某个人成功了”而选择。
选择一个计划是因为你已经根据自己、自己的目标和起点进行了评估。
