自重训练计划（一）

给一位学生的自重训练计划，特点是用最短的时间取得最大的效果，增强运动能力，不需要器材。在这里与大家分享：

（一天中的AB做循环组，背靠背做组，然后休息固定时间；其余数字按照顺序训练即可）

第 1 天

1A) 倒立俯卧撑（或凳子上头朝下肩卧撑） 5组，极限次数的80%

1B) 引体向上（任何握法）5 x 力竭次数

（90 秒休息）

2A) 空气深蹲跳 5 x 10 次

2B) 空气深蹲 5 x 10 次（休息 60 秒）

3) 悬垂举腿3 x 10 次（休息 30 秒）

4) 800米冲刺力竭，有余力的话再冲一个400米力竭

第 2 天

1A) 俯卧撑 5 组，4组最大次数的80%，1组力竭

1B) 仰卧划船5 组，每组力竭

（90 秒休息）

2A) 保加利亚分腿深蹲 3 x 10次每腿

2B举腿健腹 3 x 10

（休息 60 秒）

3) 跳绳5分钟，一分钟快跳，一分钟慢跳间隔

4）特定项目轨迹训练，拳击的打空击，羽毛球的挥拍等等

第 3 天

1A) 倒立俯卧撑（或凳子上头朝下肩卧撑） 4组，极限次数的80%

1B) 混合握把引体向上 4组，每组力竭

（90 秒休息）

2A) 深蹲跳 4 x 10 次

2B) 跳绳 4 x 100 次

（90 秒休息）

3A) 健腹轮2 x 力竭

3B) 波比跳 2 x 10 次

第 4 天

1A) 双脚抬高俯卧撑 2组80%重量， 2 组力竭

1B) 保加利亚分腿深蹲 4 x 12每腿

（60 秒休息）

2A) 仰卧划船 4组力竭

2B) 保加利亚分腿深蹲 4 x 12每腿

（60 秒休息）

3) 跳绳 x 5 分钟，1分钟快，一分钟慢

4) 悬垂举腿总共 25 次

5）特定项目轨迹训练，拳击的打空击，羽毛球的挥拍等等