如何利用“延迟满足”来做到自律
（写这篇文章首先是根据费曼技巧，希望用输出的方式来帮我更好地记住、说明、总结这个我最近实践的自律方法，其实是写给自己看的。其次虽然我知道没有多少人会看到，但哪怕只对一个偶然点进来的人产生帮助，也算一桩功德。祝看到它的你我都能通过训练获得更好的自控力。）
这是根据最近我在控制饮食这件事的经验教训，结合过去看的一些理论，得出的一种有助于长期维持自律的方法。它无法让人变得极度自律，但可以让人以带着轻松满足的情绪做到一定程度的相对自律——事实上我认为这才是更好的自律状态，因为它没那么痛苦，更容易坚持。百米冲刺太累，注定不长久，马拉松式的自律才能真正起效。能够长久坚持下去的自律模式才是好的自律模式。
先说说我自己的失败经验。作为一个健身者，我必须严格控制自己的饮食，不能吃太多零食，以免体脂率过高。可我又是一个很馋嘴的人，让我不吃零食实在太痛苦了。减脂期还好说，能勉强自己吃得相对干净，一旦到了增肌期，白天还忍得住，晚上我总是忍不住大吃大喝。
前阵子我又开始了增肌期，我允许自己每天晚上的训练之后，除了常规的吃晚饭以外，稍微吃一点点零食以满足食欲。可是我发现我控制不住自己，零食的滋味太美妙，我总是在训练开始之前就忍不住吃起来，而且吃了一口就想吃第二口。等到训练结束回到家，我迫不及待地先吃了预先规定的零食份额，然后吃晚饭。晚饭结束，在我做其他事情的时候，总是心烦意乱地被“好想再吃一点零食”的念头困扰。在运用意志力进行漫长的拉锯战后，也许我克制了一小时，也许是两小时，但最终理性败退，我又吃了一大堆零食。
我开始思考，为什么我做不到自律？为什么我的食欲如此强大？为什么我可以在白天轻易运用意志力抵制零食的诱惑，夜晚却一败涂地？可是偶尔有那么几天，我在夜里也轻易地克制了食欲，毫不费力地对零食说“不”。这是怎么回事，难道我的意志力或欲望水平每天都随机波动？我不认为是这样，一定有一个更深层次的、有逻辑的解释。
我回想起了在书中看到的种种理论（这些书有《自控力》和《认知觉醒》等，都是热门书籍），结合我成功或失败的经历，最终我确信自己找到了合理的解释，并确定了这个方法。现在我可以轻易控制自己只在规定的时间，吃规定份额的零食，而不暴饮暴食了，也就是说，我对自己欲望的掌控能力增强了。这个方法就是“延迟满足”。
延迟满足，其实就是把你的欲望当成小动物，它暴躁而单纯。但只要你运用适当的方法，欲望就会像被驯服的动物一般听话。记住，情绪和欲望就像野兽，而你是驯兽师。
在学习驯服欲望前，首先需要破除一个误区：很多人误以为意志力是一个维持不变的属性，强就是强，弱就是弱。实际上，意志力和体力、精力一样，是一种会消耗也会再生的资源。每天早上当我们醒来，此时意志力处于充足的阶段，随着时间流逝，这一天里我们自觉或不自觉地动用意志力做了或者不做许多事，在此期间意志力一直在持续消耗着。与之相对的，你内心的本能和欲望却会无休止地涌现。因此，运用有限的意志力去和无限的欲望对抗根本不现实。终于一天结束，我们回到家，随着打开家门这一具有“新阶段”意义的节点事件出现（节点事件，我自己定义的名称，或许也是一个值得讨论的题材），所剩无几的意志力就像电量不足的手机一样关闭，于是我们躺在沙发上玩手机吃零食，放纵自己。
假如我们使用意志力强迫自己完全杜绝一切欲望，短时间内我们或许能够做到高度自律，但被压抑的欲望并不会因此消失，而是积蓄起来，等待意志力耗尽的那一刻爆发出来。随着意志力的消耗殆尽，这短暂的自律将轰然崩塌，然后我们将不知节制地放纵自己，沉浸在暴饮暴食、长时间的娱乐之中。所以你常会听到这种故事：某人减肥几十斤后，又开始大吃大喝，结果反弹地更胖了。
要想把意志力长久地维持在一定高位，我们不能让它彻底耗尽，然后坐等恢复。必须要主动、及时地满足自己的欲望，给自己微量的美好的情绪刺激，以维持自己的意志力水平不滑落到低谷。要知道，职业健美选手都是一群意志力强大且极度自律的人，就连他们也会吃欺骗餐。适当的满足欲望就像是跑步前系鞋带，不会拖累我们的速度，而是给我们满足、愉悦的情绪，让我们带着充足的动力再次启程。这就是驯兽，用一点点奖励吊着意志力和欲望往我要求的方向走。
如果你认可适度的满足欲望是正确的方法，那么我们还需要应用一个技巧，确保我们做到适度，而不是沉浸在满足欲望的快乐中无法自拔。关键就是延迟满足来控制自己的情绪曲线，让自己以满足的状态结束。
如果你告诉自己，从现在开始我要完全限制自己的欲望，你的内心一定不会接受。但是你告诉自己，我依然会享受这些东西，只是时间往后挪一点，我先把要做的事做好，然后不带愧疚地按照计划适度满足欲望，就容易接受许多。或许刚开始还有一点抵触，但只要尝试几次，就会发现比起“带着愧疚地享受，然后带着痛苦工作”来说，“做完工作后，不带有心理压力的尽情享受“的先苦后甜模式会舒服很多。就像读书时，先把作业写完然后尽情玩耍可比在自责中玩得不尽兴，然后在即将上学时煎熬着补作业要痛快多了。
用吃零食这件事来举例，原本我会在训练后先迫不急待地吃计划中的零食，然后吃平淡无味的晚饭。吃了一点点好吃的，然后只能吃平淡的，此时我以一个失落的状态结束了饮食。感受的落差让我难受，我就会有不满足的情绪，会忍不住在晚饭之后又吃零食。而且心理学上认为，失去的十块钱的痛苦要大于得到十块钱的快乐，不满足的情绪往往需要额外弥补，我就会吃特别特别多零食来弥补情绪，这样我的零食摄入量就严重超标了。
相反，如果我训练结束后不急着享受零食，而是告诉自己：“先把晚饭吃掉，我就可以全心全意享受零食了。”情况就截然不同。我在吃完晚饭后，美美地享受了零食，虽然只有计划中的一点点份额，但足以让情绪由低到高，得到满足。带着满足情绪的我意志力恢复到了一个较高的水平，我就会有节制，吃完计划中的零食就停下。
心理学上也有这种说法。无论什么事，让自己以一个愉悦的状态结束，就会更期待下一次开始。反之，如果以一个无聊的状态结束，就容易对下一次开始产生抗拒心理。以聊天为例，和某人聊天时在愉快中结束，就会对下一次聊天抱有期待，如果每次都聊到无话可说、勉强找话时结束，就会本能地抵触下一次聊天了。
这个技巧当然不止适用于饮食，也可用于工作和学习。在一天之中，早上先娱乐，下午就很难进入工作状态了。如果早上先工作，下午娱乐，就会觉得很开心。
目前这个技巧在我身上的成功率是很高的，至于它是否会一直有效下去，是否可以应用到更多场景，还有待长久的实践以验证。
总结一下，运用及时满足与延迟满足保持自律就是：
承认自己意志力有限，无法完全斩断欲望。每过一段时间，主动地通过适当的满足欲望来恢复意志力，达成更长久的自律。
把有诱惑力的奖励放在后面，先进行比较枯燥的事再满足欲望。以满足的状态结束，更容易对下一次自律抱有期待与信心。
及时、短暂地满足欲望是为了维持意志力，维持意志力是为了维持长久自律。注意定时定量，别以此为借口彻底放纵。
