打破瓶颈无伤PB！跑步时如何观察并改善自己的弱项？（下）

上期内容中我们讲到，跑步过程中的一些弱项，如何通过高阶跑步动态数据发现，并以针对性训练改善。本期将继续讲解另外四项问题，希望可以帮助到各位跑者科学前行、无伤训练！

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 上期内容 

跑步时抬不动腿

上身摇晃

落脚沉重

跨不出步（步幅不稳）

 本期内容 

身体起伏大（垂直振幅）

膝盖内夹

呼吸困难，心肺能力弱

摆臂疲惫

身体上下起伏，大腿力量不足

马拉松跑到后半程，你会发现很多人动作都有变形，严重的身体上下起伏都很大。身体起伏大，很大程度是因为核心不稳，但也可能是大腿肌肉不堪负荷，特别是大腿前侧的股四头肌
跑步的时候，支撑住身体的是一整条动力链。先是脚掌，然后是脚踝、小腿、大腿、核心肌群……所有这些部位依次发力，才把我们的身体支撑住。同样是跑步，高手看起来非常协调，看上去就是一个整体，好像摆脱了地心引力；而有的人则是上下波动特别剧烈，好像在跳舞一样
身体上下的振幅，可以看做跑步经济性的一个重要指标。振幅越小，说明跑起来的效率越高，振幅越大，就会有越多的力量和能量浪费在调整身体上。

Garmin 提供的高阶跑步动态数据中，“垂直振幅”及“垂直步幅比”可以很直观地量化身体起伏状态。

垂直振幅反映了跑步时每个跨步的「反弹」量。它的测量来自躯干(以厘米为单位)，主要说明每个跨步向上向下移动的距离。许多跑步教练相信较低的垂直振幅比较高效，因为浪费在上下振动的能量较少。

垂直步幅比 （移动效率）可以反映出跑步效率，是基于每个跨步使自己向前进的效果。移动效率是以你的跨步「反弹」量除以步幅后得出，以百分比表示。步幅长度是跑步时的水平移动（跨步动作的效益），而垂直振幅则是跑步的能量成本之一。较低的垂直步幅比表示能以较小的成本获得较大收益，这意味着更有效率的跑步。

平常的支撑主要是骨骼，但是跑步时调节骨骼的位置，把身体稳定住，靠的却是肌肉。即使我们只是挺拔地站着，身体的肌肉也在暗暗发力。跑起来这种动态的平衡，当然更不用说
对于强化大腿力量，有很多种方法，深蹲作为多关节的力量训练，同时能够有效训练核心和动力链，对于大腿力量的训练也很有效果，也难怪会有下肢重训之王的美称。

建议：抬起腿与地面保持垂直，腰部和背部成一条直线，眼睛自然看向地面。

膝盖内夹，臀中肌力量弱

膝盖内夹也是很多初学者容易有的问题，特别是初跑者，在跑步的过程中是比较容易受伤的跑姿。膝盖的功能，只能向前后的方向屈伸，不能左右活动。膝盖内外活动，其实是来自于髋关节附近的扭转，而负责把膝盖往外拉的肌肉，就是臀中肌
可以做这样一个测试，单腿下蹲，然后看看有没有膝盖内扣的问题，如果单腿下蹲膝盖内扣，可能代表臀中肌弱，久而久之也容易造成髂胫束症候群，导致膝盖外侧疼痛
臀中肌训练，可以用弹力带，套在两腿之间，单腿站立，另一条腿向斜后45度角发力，这时你会感觉到屁股后侧的肌肉发力紧张，那块就是臀中肌了。如果觉得单腿站立稳定性不容易把握，也可以大腿套弹力带横着走(螃蟹走路)。

通过 Garmin Connect 中的训练课程，也能够找到锻炼臀部肌肉的课程。进入 Connect 的“训练”选项后点击训练-查找训练即可。

呼吸跟不上，心肺能力弱

有些人稍微跑快就喘不上气，呼吸跟不上，经常出现这种情况意味着基本有氧耐力不足。跑步的根本训练还是得以跑步本身，只能保持耐心，通过日积月累的慢跑和偶尔的强度训练慢慢雕琢
至于落实到个人，该用什么呼吸方式比较好? 这是一个自然而然的过程，身体会自己根据当下的体能和训练的强度找到属于自己的节奏，并不需要特别去规定要遵循几吸几吐的原则。

不过可以参考的是：如果只是一般的慢跑，并没有说哪种呼吸节奏/步频就是最佳的，但一般而言，多数人在“步频180、2-2呼吸节奏”时往往就是最为经济有效的跑步。所以，如果步频达到180，且采用2-2呼吸节奏，每分钟你大概会呼吸45次（左右）。

通过文章《运动时的呼吸频率，与心率有什么关系？》，你还可以掌握更多调整呼吸的方法，欢迎点击阅读。

摆臂疲惫，上肢力量不足

常常到跑马的后段，会开始觉得摆臂这个自然的动作竟然也会感到疲累，很有可能是上肢的哪里出了问题，最常见的就是关节活动度不足或者上肢肌力差。

跑者多数对于下肢的训练都比较强，但对于上肢训练容易忽略。上肢的训练包含划船、伏地挺身、滑轮下拉等，当然更简单可以手拿两个矿泉水瓶，原地看着镜子摆臂练习。另外摆臂也和上肢的活动度有关，可以通过一些伸展开关节等动作去改善。

以上简单列出几个跑者常见的问题和一些改善方式，如果有其他碰到的问题或者建议，欢迎评论区交流。

如何获取文中提到的高阶跑步动态？

1. 需要您的手表设备支持高阶跑步动态数据监测，如 Forerunner 245/745/945、fēnix 6系列、Enduro 安夺等；

2. 需要搭配手表兼容的传感器，如 RDP 跑步动态传感器、HRM-Pro/HRM-Run 心率带。

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