作者：凯利·麦格尼格尔

 

我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

     

    我要做：“今日事今日毕”，即使并非心甘情愿，也会去完成必须做的事。

    我不要：抵制诱惑，当你的嘴巴、肚子、心里或全身上下都想要的时候，设法说“不”。

    我想要：在想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好“。牢记自己真正想要的是什么，遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。

     

    意志力的作用

    意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力，情绪和行为的人，都会活得更幸福。因为意志力帮助你更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境、与他人合作、活得也更长，也做出更多长远并收益更高的选择。

     

    两个自我

    我们的脑袋里有两个自我：一个肆意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。意志力挑战就是两个自我的对抗。你一方面想要这个，另一方面想要那个。当下的你想要这个，但不要的话，你未来的生活会更好。

    两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。原始本能对于人类也同样重要，在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

     

    训练大脑，增强意志力

    大脑构造不是固定不变的：人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎想象的反应。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得原来越容易，也会根据你的要求重新塑型。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。

    每天花10-15做日常明显能有助与改善大脑。如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

    ● 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。

    ● 冥想时的感觉越“糟糕”，它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是，你在走神的时候要能意识到这一点。

    ● 冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

     

    总结

    我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。想要让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做更难的事。

    

意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

     

    当你遇到真正的意志力挑战时，你的身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题，而是你身体内部的战斗，是你身体两部分之间的战斗，感觉就像两个不同的人在战斗。有时，欲望会占上风。有时，那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失。

    那么就需要自控力来抵制欲望带来的诱惑，让想变得更好的你占据上风。自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

     

    应对两种威胁：应激反应和“三思而后行”反应

    ● 应激反应

    当遇到危险时，大脑会发出警报让身体处于防御状态，也就是产生应激反应。此时身体不会浪费能量去做那些无关生死的事，无论是你的体力还是脑力都不会浪费，以确保应对危机。此时不会为其他东西分心，同时你会更加冲动。

    ● “三思而后行”反应

    与应激反应的关键区别在于，应激反应是因为外在的威胁而引发的，而“三思而后行”反应是因为你意思到了内在的冲突。你的本能促使你做出全在的错误决定，因此你需要自控力来保护自己。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。以此避免冲动行事，给你提供给多的时间，让你深思熟虑想办法。

     

    心率变异度：意志力的生理指标

    心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。

    心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的心理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

     

    心率变异度的影响因素

    ● 降低心率变异度的因素吃垃圾食品；糟糕的空气质量；焦虑、愤怒、抑郁和孤独；任何给你的身心带来压力的东西；慢性疼痛和慢性疾病。

    ● 提高心率变异度的因素：健康饮食；冥想练习；锻炼；保证良好的睡眠；和朋友家人共度美好时光。

     

    提高心率变异度的意志力处方

    ● 慢呼吸训练

    将呼吸频率降低到每分钟4-6次，比平常呼吸要慢一些。这样能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于将身心从压力状态调整到自控力状态。

    ● 锻炼

    提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。让你的大脑更充实、运转更迅速。改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。锻炼的定义可以扩大一些，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备，尤其是走到大自然环境中散步的“绿色锻炼”。

    如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。

    ● 睡眠

    长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力、或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

    即使不能每晚连续睡8小时，只要有一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。即使前一晚没有睡好，打个小盹儿也能让你重新集中注意力、恢复自控力。

    ● 管理压力

    压力是意志力的死敌。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

     

    自控力太强的代价

    正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。为了能保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。你需要明智地使用意志力能量。

     

    总结

    意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了我们的自控力。

    想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

     

累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

     

    现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。人们早晨的意志力最强，然后意志力随时间的推移逐渐减弱。如果你想立即控制自己或是改变太多事情，你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题，这是注意力的天性。

     

    自控的肌肉模式

    自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不然肌肉休息，你就会完全失去力量。

    很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少地使用了意志力。

     

    合理运用并训练“意志力肌肉”

    基于“自控像肌肉一样有极限”的结论，我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控能力：

    ● 将最重要的事情安排在意志力最强的时候做

    如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

    ● 低血糖饮食

    突然增加的糖分，会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用。

    更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。推荐低血糖饮食（瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷物和麦片、大多数的水果和蔬菜），因为它能让你的血糖稳定。

    ● 锻炼意志力

    通过控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

    这些训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是更简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。

    增强“我不要”的力量：不随便发誓或说口头禅、不翘脚、或是不用常用的手进行日常活动。

    增强“我想要”的力量：每天都做一些事来延长新的习惯、给母亲打电话、冥想5分钟、或是每天找出一件需要扔掉或再利用的东西。

    增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，例如支出、饮食和上网花费的时间。

    如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。

     

    意志力是否真的有“极限”？

    疲惫只不过是是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。

    我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的，但我们的意志力比想象中多得多。比起第一次感觉疲惫就放弃，你其实有更多的意志力。下一次觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。（要注意不要训练过度）

    “意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

     

     用意志力掌的命运

    人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。

    能够只有选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟糕的冲动。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

     

    总结

    我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量能量。同样，我们也能让疲惫的自己做出明智的选择。

容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

     

    有时候，我们反而会成为“成功自控”的受害者，因为乐观精神允许我们放纵自己。每一次我们都会发现，放弃抵抗是一种选择，而且并非不可避免。了解我们是如何给自己许可的，能让我们学会如何不离正轨。

     

    道德许可：从圣人到罪人

    当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地做出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非开了绿灯。

    ● 道德许可

    当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

    只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

    ● 许可的诡异逻辑

    许可的逻辑并没有逻辑可言。我们基本不会在“好”行为和“坏”行为之间建立联系。任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事或幻想自己做了善事，都会允许我们冲动行事。

    实际上，我们相信“我一直是善良的”，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。

    ● 避免道德许可陷阱

    “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。

    如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和目标一致的事情，你就不会再面临危险了。

     

    关于进步的问题

    即便你没有把意志力挑战当作衡量道德的标准，你也可能陷入“道德许可”的陷阱。这是因为将“进步”道德化了。在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

    在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。

    即便是最值得信赖的、用来完成目标的工具，比如待办事项清单，都可能让你事与愿违。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。

    虽然这个观点不符合我们对“完成目标”的看法，但关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当作努力完成目标的证据。你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。

    改变一下关注焦点，你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要......”记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像是对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

     

    今天犯错，明天补救

    有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成了真正完成了目标。那些认为自己有很强自控力的人，相信未来自己会做出正确的行为，最有可能在今天做出错误的选择。

    我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。乐观精神让我们在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会做出同样选择的时候。

    对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己说说的去做。

    我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。

    并且有些人把预估看得很重，所以在未达成理想的目标时会安排未来的自己多做点锻炼，也就是对未来的预估更加乐观和理想，来弥补自己之前的糟糕表现。他们不觉得过去两周是真实情况，不觉得最初的预估是不切实际的理想，相反，他们会觉得过去未达成目标是特殊情况。

    人们是为理想世界做出预估，却在现实世界生活。

    试着逐渐减少行为的变化性，把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

     

    当罪恶看起来像美德

    当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。并且只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生这种“光环效应”。就算这个品德高尚的东西只是一个词语的修饰，例如“无糖”、“零脂肪”或“有机”，也会干扰你对这个东西的正确判断。

    当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如热量、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

    我们需要觉得自己想成为做正确事情的人。从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出“道德许可”陷阱，我们就要知道。那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标，然后做出的努力索要奖励的人了。

     

    总结

    在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们想要的东西，就会带来与目标抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

     

大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

     

    在追求幸福的时候，我们可不能相信大脑指引的方向。

     

    “我想要”的神经生物学原理

    当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫作多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且原意为了获得这种感觉付出努力。但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。

    多巴胺控制的是行动，而不是快乐。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用你对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

     

    现代科技与激励系统

    我们现在所处的环境，和大脑进化的环境很不一样了。现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。

    因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个刷新或浏览到的视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的设备，就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样。

    电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。一项研究发现，电子游戏刺激和使用苯丙胺（对枢神经系统具有显著兴奋作用的合成药物，已被列毒品）时产生的多巴胺一样多。正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停燃烧，让你像是被黏在了椅子上。

     

    多巴胺使人上瘾

    多巴胺在我们上瘾时会发挥某些作用。当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

    更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠，你就会一次次地去按杠杆，直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类，你就会掏空钱包、填满肚子——这还是好的。如果严重的话，你会发现自己患上了强迫34。

     

    分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

    当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

    零售业的方方面面都设计得让我们更有购物欲：

    ● 大型食品公司的菜谱中搭配适当的糖类、盐类和脂肪，让你的多巴胺神经元处于兴奋状态。

    ● 乐透彩票的广告则鼓励你去想象，自己中大奖后拿着100万美元会去做些什么。

    ● 食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生“寻找奖励”的心态。因为样品包含了两个最大的奖励承诺——免费和食物。即便你抵挡住了样品的诱惑，你也会因为大脑释放了更多的多巴胺而去寻找一些东西，以满足你的奖励的承诺。

    ● 零食广告会让你更想去冰箱里找点吃的，尤其是当你正在节食、不能吃零食的时候。

    ● 大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应，所以商家都热衷于在标准套餐的基础上推出新品。

    ● 价格上的巧妙设置，能保证你大脑的原始部分想储存这些稀有资源。

    ● 可以通过气味来让消费者产生不存在的欲望，让人食欲大开的气味可能很快就会引发你的奖励承诺。

    ● 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”的力量。

     

    让多巴胺发挥作用

    想创造一个“安全的”环境需要太多的限制，这几乎无法实现。而且大多数人内心深处也不愿意这样。我们想感觉到自己的欲望，而且在这样一个让我们不断做白日梦的世界里感到很快乐。即便我们被“保护”起来了，无法接触到刺激多巴胺产生的东西，我们也想寻找一些能刺激欲望的东西。

    试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励从神经元里挤出一点多余的多巴胺。

    “鱼缸法”利用了奖励承诺，将带有随机性的奖励承诺作为成功克服欲望时的奖励。难以预料的奖励有强大的力量，人们会高估这些随机奖励的价值。和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。

     

    多巴胺的阴暗面

    奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便则会让我们在追求快乐的时候，觉得不快乐。

    多巴胺释放时，在刺激大脑中预见快感和计划行动的区域，给人们带来奖励承诺的同时，也同样在给刺激压力区域。结果是，当你在期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。

    我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是对自己奖励承诺的反应，还是在缓解焦虑？

     

    误把奖励的承诺当幸福

    我们误把渴望的感觉当作快乐的保证。奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。

    当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的源泉。

     

    欲望的重要性

    当我们错把欲望当快乐的时候，我们就遇到麻烦了。这时候，解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。

    失去了渴望，不再需要快感，心理学家称之为“快感缺乏”。快感缺乏的人认为生活就是一系列习惯，他们没有对满足感的期待。他们可以吃东西、购物、社交、甚至有性生活，但不会期待从中获得快乐。当不再需要快感的时候，就失去了动力。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。

     

    奖励的悖论

    奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

    如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。如果你了解大脑中发生的事情，就会变得简单一些。如果我们能记住不停按杠杆的小白鼠，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要去相信大脑的弥天大谎。

     

    总结

    欲望是大脑的行动战略，可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

     

“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

     

    缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法，多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。这种反应被称为“缓解压力的承诺”。

    想得到快乐是一种健康的生存机制。但是，我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如上一章节所说，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的方法会让我们更有压力。

    如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。

     

    为什么压力会勾起欲望？

    为什么压力会带来欲望？因为这是大脑援救任务的一部分。人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。

    应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

    压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。

     

    解压的方法

    最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷、或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花费两小时以上看电视或电影。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或以来奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体内的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

    有没有什么东西能提醒面对压力的你？到底什么才能让你感到更快乐？在感到压力之前，想出一些鼓励自己的方法。

     

    恐惧使意志力失效

    根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕（我们并非总能意识到这一点，因为焦虑可能还没有付出水面，还没有产生强烈的不适感，或者我们并不知道这是为什么），即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即做出回应，对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

    “恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。正视恐惧会帮助你做出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。

    远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

     

    “那又如何”效应

    ● 为什么罪恶感不起作用？

    意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。并且任何挫折都会引起这种恶性循环，任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。

    无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。

    你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

    ● 打破“那又如何”循环

    常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻”这种信息只会让人们原谅自己的放纵，进而变本加厉。但是，摆脱罪恶感反而会让人们不去放纵自己。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。

    自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

    这些发现都和我们的本能相悖。那么多人都有一种强烈的直觉，觉得自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵。如果不是对上一次拖延感到愧疚，是什么激励我们呢？如果不为自己的屈服而感到愧疚，那什么能让我们走上正轨呢？

    出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。

    自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。

    另外，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰。

    每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。试着感受失败时的情绪，看清自己的感受，而不急于逃避。认识到自己是个凡人，每个人都有失去自控的时候。用一些鼓励朋友的话来安慰自己重归正途之路。

     

    决定改善心情

    当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定做出改变。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不在再得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。发誓改变会让我们充满希望。我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大。所以，当我们决定改变的时候，我们通常会有个宏伟的计划。

    不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们会感到失落。做出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。但我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓做出改变。于是，这个循环又开始了。

    改变的动力不同于那些会阻碍我们实现目标的、不切实际的乐观想法。我们需要相信，改变时可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。

     

    总结

    为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

     

出售未来：及时享乐的经济学

     

    人类总有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。无论是从经济学、心理学、还是从神经科学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来，我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。

     

    出售未来

    ● “延迟折扣”

    “延迟折扣”描述了这样一个规则：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。为了迅速得到瞬间的快感，人们会忘记自己真正想要的东西。

    ● “有限理性”

    在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。

    我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。为了明天做准备，或许还有可能。但为了几十年以后做准备，那可就太久了。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。

    诱惑并不总会有机可乘。要战胜我们的前额皮质，我们就必须立刻得到奖励，而且你最好能看到这个奖励。一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。所以，当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。

     

    等待10分钟法则

    10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。

    想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟之后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上或视觉上的距离。

    如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

     

    降低对未来的“折扣率”

    给“未来的回报”打折时人的天性，但每个人打的折有所不同。你打的折是多是少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。如果现在比未来更重要，那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态，我们就必须找到一种方法，让未来变得更重要。

    幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。

    当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当你一开始想到的是即时的奖励，然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看起来也像是损失了。人们会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是合理的。当首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

    面对诱惑时，试着用以下方式抵抗即时的满足感：

    ● 想象一下，为了即时的满足感而放弃了的更好的长期奖励。

    ● 想象已经得到了长期奖励，未来的你正在享受自控的成果。

    ● 然后扪心自问：你原意放弃更好的未来，来换取短暂的即时快感吗？

     

    没有出路：预先承诺的价值

    理性的自我和受诱惑的自我是战争的两方，两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。从这个角度来看，受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。

    我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们：

    ● 做好拒绝诱惑的准备

    在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择，为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些。

    ● 让改变偏好变得更难

    当你受到诱惑的时候，制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑。

    ● 激励未来的自己

    找一个方法，让你得到即使快感时付出更大的代价。奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

     

    遇见未来的自己

    我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。当时，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。我们更可能解救现在的自己，不然他受到太大压力。我们会给未来的自己增加负担，就好像那时的自己是个陌生人一样。

    典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后做决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星”一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。

    为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来的自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会直到当下的想法和感受。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。和陌生人的幸福比起来，我们都会更关心自己的幸福，这是人类的天性。那么，我们会把现在自己的需求置于未来自己的幸福之上，这是合乎逻辑的。

    下面三种方法能让未来变得更真实可信，让你认识未来的自己，让你更愿意为未来的自己投掷：

    ● 创造一个未来的记忆

    不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

    ● 给未来的自己发条信息

    想一想未来的自己在做什么，会如何看待自己现在做出的选择。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。即使你只是想一想要在信息里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。

    ● 想象一下未来的自己

    想象未来的自己能增强你现在的意志力。无论是想象“希望成为的自己”，还是“害怕成为的自己”都可以。想象一下你会有什么样的感觉，看上去会是什么样的，会对过去的选择有什么感觉。

     

    该等待的时候，该屈服的时候

    “高瞻远瞩”的人习惯于与看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感。但这个问题其实和“目光短浅”一样严重，最后都会带来失望和不快乐。

    “高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途，而不是只关注这么做的损失。

     

    总结

    当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

     

传染：为什么意志力会传染？

     

    在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。我们原意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。意志力薄弱可能会传染，但你仍然可以获得自控力。

     

    社会中的传染病

    坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受影响。

    人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。

    镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。它赋予我们共情的能力，让我们理解他人，并对他们的感觉做出回应。当我们的镜像神经元获取了别人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励。

    因为“镜像神经元”的生效，以下三种形式都会使我们的社会脑出现出现意志力失效：

    ● 无意识的模仿

    当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。我们有模仿别人行动的本能，这就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为。

    ● 传染情绪

    镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。所以快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播。

    ● 传染诱惑

    当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。

     

    目标也能传染

    人类天生就能洞察别人的思想。当我们观察别人的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。这样的猜测可以让我们预测别人的行为，避免社会灾难。我们需要学会保护自己和他人，远离社会威胁。在模棱两可的情况下，我们也需要做出最合适的反应。

    但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。

    能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。意志力挑战总是包含了冲突，这种冲突来自两个相互竞争的目标。看着其他人追求其中一个目标，你大脑中两方的力量对比就会发生扭转。目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可以感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。

    我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你看到别人的行为和自己的最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。你可以把它看做是一种免疫反应。

    当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的手花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

     

    感染别人的目标，失去自己的控制

    人们感染的目标是自己想做的事，而不是自己应该做的事。当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的手，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力会降低。我们会从别人那里感染上了“意志力薄弱”，即便我们的弱点和我们看到的别人的弱点毫不相同，甚至不需要直接看到别人行动，只看到了其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上同样的目标。

    反之，想到自控力强的人可以增强我们的意志力。当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。不需要是模范但够不着的名人，你身边的家人和朋友能给予我们更多的动力。

    因为行为传染遵循的是“复杂传染”模式。仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系。和地理上的亲近程度比起来，社会关系上的亲密程度更重要。当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。而行为传染的免疫系统只对和我们不同的”别人“生效。

     

    社会认同

    当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的粘合剂。尤其是当还没有形成自己的观点时，会特别信任群体的观点。

    但没必要把它看成坏事，只要我们相信社会规范就是做正确的事，“社会认同”就会增强我们的自制力。“社会认同”对支持行为调整可以起到重要的作用：如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，或认为那是大家都在做的事，我们会更愿意这么做。

    尝试找到一个新的“群体”并加入进去，置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

    ● 大多数

    如果我们知道自己是“大多数“时，我们就会改变对自己的看法。例如，当所有人的体重都在增加使，即使医学上的肥胖标准没有变化，我们自己却把肥胖标准提上去了。

    ● 少数人

    而如果我们知道自己是“少数人”时，如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外，处于钟形曲线的另一侧，我们就会向中间靠拢。和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。例如，当我们相信自己的同学作弊时，自己也更有可能作弊。

     

    “我应该”的力量

    在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象，这为人们提供了强大的精神支持。预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。

    与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。这被称为“激情的自控”。社会情感可能进一步帮助我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟，接纳社会或抗拒社会的想象会促使我们去做正确的事。

    ● 羞愧的限度

    但需要注意：羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你更容易放弃抵抗。想象羞愧等等消极社会情感实现的自控，与真的感到羞愧并耗光意志力，还是存在微妙差别的。

    ● 自豪的力量

    从另一个层面看，即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。“自豪”能起作用的原因之一是，它把人们的思维从蛋糕上转移开了。相反，羞愧则会触发那些可以预期的快感。表现出内疚感会减少心率变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。

    为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

    ● 把意志力挑战变成集体项目

    我们最该警觉的行为，是避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人。这不仅是一种对待别人的残酷做法，还是一种激励自己改变的糟糕策略。人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。少数族群越是受到歧视，自我控制能力就越差。只要我们觉得被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。

    与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持。你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。

     

    总结

    我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

     

别读这章：“我不要”力量的局限性

     

    越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留一点空间来。

     

    “讽刺性反弹”

    当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。

    这可以解释现代人的很多失败事例：失眠者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人解决碳水化合物，却梦到了各种高热量食物；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想；清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

    ● 压抑想法为何行不通？

    这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由不同系统去执行。“操作”负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。“监控”负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。“监控”和操作不同，它自动运行，无须耗费大量精力。无论基于什么原因，只要“操作减弱了，”监控“就会成为自控的噩梦。

    疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，则会带来问题。当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。这么做的结果是，你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。如果没有“操作”去全力平衡“监控”，在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你“堕落”，“监控”直接把你引向了堕落。

    ● 我想的都是真的

    当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。我们相信，我们的思想是信息的重要来源。当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑里根深蒂固了——人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。

    如果人们非常恐慌，急于摆脱这种想法，它就会卷土重来。当它再一次回归的时候，它会对人产生更大的影响。因为你不愿意去想它，所以它再次出现就显得别有意味。因此，人们更可能相信它是真的。但这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

    ● 避免讽刺性反弹

    那就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。去想自己所想，追随自己的感觉，这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

    越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。人们试图摆脱自我批评的想法时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。如果想让自己远离精神痛苦，就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

    把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦了。不过，这就是思维的运作方式，它不一定意味着什么。”同样的方法也适用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

     

    抑制想法并不能帮助自控

    思维抑制不仅会让人们更想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事。越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。

    如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。

    ● 接受的力量

    如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们：

    ① 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

    ② 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

    ③ 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

    ④ 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

    ● 把“我不要”变成“我想要”

    “把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务”，能更有效地减肥。少一点冷冰冰的禁止，反而让她们更能控制食欲了。

    当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略：

    ● 除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。

    ● 如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。

    ● 可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

     

    驾驭冲动

    无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。

    当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感觉不舒服？心率、呼吸或心脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验呼入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。记住，冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。

    如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间。

     

    对内接受自我，对外控制行动

    当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。认识自我、关心自我和提醒自我真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

     

    总结

    试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

     

结语

     

    我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

    如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你做出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。

    在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据做出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中吸取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。