都说HIIT是最有效的减脂方法，这样组合，不但减脂还能练出马甲线
走在减肥的路上，我们不能把关注点都放在体重上面，因为单纯体重的下降不一定会给我们带来好的身材，而我们在减肥的最终目的不仅仅是让自己变瘦，还要让自己瘦得有型有线条，所以，我们的关注点则应该放在体脂率的下降上面来，也就是说去想办法做到减掉脂肪并保留肌肉。
另外，在我们对好身材提出相应的要求之时，我们第一个想到的可能就是如何去减掉大肚子，而要减掉肚子需要我们做的除了全身性减脂以外，就是进行规律的腹部训练从而雕刻腹肌的线条。
所以，想要让自己在瘦下来的同时，拥有平坦的腹肌与纤细的腰围，需要我们做的就是去控制饮食，目的是保证日常热量摄入既可以满足于代谢所需又不会超量，然后再进行规律的燃脂运动去扩大热量的消耗，两者相结合从而制造出热量缺口，这样我们就会慢慢地变瘦。
那么，在运动的选择上，我们可以把针对性塑形训练与有氧运动组合来进行，这样既可以让我们锻炼到肌肉，又可以提高有氧运动的燃脂效率。还可以选择一组适合自己的HIIT来做，因为我们知道，HIIT是一种经常被我们提及的，非常有效的减脂运动，它不但可以让我们花费较短的时间，还可以让我们在这个较短的时间里消耗掉更多的热量，更可以让我们自由安排动作，从而起到针对性训练的目的。如此一来，我们通过HIIT的形式就既可以帮助我们锻炼到目标肌肉，还可以帮助我们消耗掉可观的热量从而实现减脂并塑形的目的。
因此，对于想要进行腹部塑形却又有着减脂需求的朋友们来讲，除了在饮食上的合理控制以外，就可以选择一组以腹部训练为主的HIIT训练动作来做。比如下面这组动作，就可以让我们把减脂与练腹肌放在一起进行，从而实现自己的目的。
动作一：开合跳（30-45秒）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，双腿向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶，双手做击掌姿势
双脚落地后再向内跳回，同时双臂下放还原
注意整个动作过程中做到收紧核心，注意双脚落地时屈膝缓冲
动作二：仰卧起坐+后支撑抬腿（10-16次）
仰卧，上半身贴地，双臂屈肘置于胸前，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
腹部发力带动上半身向上卷起，然后一只手置于身体后方支撑身体，对侧脚着地，同侧腿向上抬起，另一侧手臂去碰触对侧脚尖
顶点稍停后依次反方向还原，然后再次起身并完成另一侧抬腿动作
注意在起身过程中做到由腹肌主导发力完成动作，而不是借助惯性完成
动作三：高抬腿（30-45秒）
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持核心收紧，双腿交替快速向前提膝抬起
整个动作过程中保持动作连贯，每次抬腿都要尽量做到让大腿到达髋部高度
动作四：仰卧直腿卷腹（15-20次）
仰卧，上半身贴地，双臂向上伸直举起，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
保持下背部不要离开地面，保持下肢稳定，腹肌发力向上卷起上背部，双臂跟随向上移动去碰触脚尖
顶点稍停后慢慢反方向还原
动作五：简化波比跳（10-12次）
双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂于身体正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回
双脚落地时起身并向上跳起，双腿着地后再次俯身下蹲
整个动作保持动作连贯，中间不要停顿
动作六：仰卧单车（16-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部始终贴地，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧膝盖与脚尖尽可能靠近，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作七：深蹲+箭步蹲跳（10-15次）
双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身站起
然后双腿分别向前后跳跃着地，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
站起的同时双腿跳回还原至动作起始状态，然后再次完成深蹲动作，并进行另一侧箭步蹲
注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意在箭步蹲过程中下蹲时后侧腿膝盖不要着地
本组训练强度比较高，所以在训练过程中要量力而行，如果感受到不舒服就要延长动作间的休息时间或者是停止运动，并且对于健康状态不是很好的朋友来讲，一定要慎重进行，应该去选择适合自己的运动方法。
在训练开始之前充分热身，动作间休息45秒左右，每次3-4组，总体时间在20分钟左，训练结束不要立即停止，还要记得整理放松，让心率慢慢地恢复。
作者：十月知行
