帕梅拉2021•39周课表视频链接整理合集
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
5分钟快速热身BV1Tv411e7dr
10分钟紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
15分钟复古舞蹈操BV1dw411R7bj
⏩DAY2：
10分钟翘臀训练BV1y64y1Y7sR
10分钟中等臀部训练BV1rA411e7Yx
10分钟大腿内侧训练BV1Vf4y1J7Uo
⏩DAY3：
有氧热身BV1uL411s7BN
10分钟胸背训练BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
10分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
10分钟能量提升舞蹈操BV1Uq4y1P7hB
⏩DAY4：
10分钟腿部拉伸BV13v411y7v4
8分钟颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
10分钟腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
15分钟日常拉伸BV1W44y1m77H
⏩DAY6：
有氧热身BV1uL411s7BN
10分钟能量提升舞蹈操BV1Uq4y1P7hB
（燃脂二选一）
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
10分钟臀部训练BV1sX4y1w7vC
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
10分钟负重腹部BV1hz4y1y7Uq
10分钟紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
10分钟腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
10分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
⏩DAY2：
10分钟翘臀训练BV1y64y1Y7sR
10分钟大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
10分钟性感美腿BV1gg41137FL
10分钟大腿内侧训练BV1Vf4y1J7Uo
⏩DAY3：
有氧热身BV1uL411s7BN
（燃脂二选一）
15分钟上肢负重BV14a4y1W76f
15分钟复古舞蹈操BV1dw411R7bj
10分钟胸背训练BV1K34y1X7dw
⏩DAY4：
10分钟腿部拉伸BV13v411y7v4
8分钟颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
10分钟消除松饼腰BV1e54y1b7fX
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY6：
有氧热身BV1uL411s7BN
10分钟臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
10分钟能量提升舞蹈操BV1Uq4y1P7hB
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
10分钟负重腹部BV1hz4y1y7Uq
10分钟紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
10分钟硬核HIITBV1ZV411W7e8
10分钟能量提升舞蹈操BV1Uq4y1P7hB
10分钟腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
⏩DAY2：
10分钟翘臀训练BV1y64y1Y7sR
10分钟大腿内侧BV1rh411S7Fk
10分钟性感美腿BV1gg41137FL
（燃脂二选一）
10分钟大腿内侧训练BV1Vf4y1J7Uo
10分钟泵感臀桥BV1kL411J7Zk
⏩DAY3：
有氧热身BV1uL411s7BN
（燃脂二选一）
15分钟上肢负重BV14a4y1W76f
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
10分钟胸背训练BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
15分钟复古舞蹈操BV1dw411R7bj
15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
⏩DAY4：
10分钟腿部拉伸BV13v411y7v4
8分钟颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
10分钟消除松饼腰BV1e54y1b7fX
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
10分钟大腿内侧训练BV1Vf4y1J7Uo
15分钟日常拉伸BV1W44y1m77H
⏩DAY6：
有氧热身BV1uL411s7BN
10分钟能量提升舞蹈操BV1Uq4y1P7hB
10分钟臀部训练BV12f4y1q7Vm
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
10分钟最佳HIITBV1br4y1A7Zr
12分钟生日特辑BV1aw411R7Zz
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
