梨形身材和假胯宽的一些建议分享

  1. 正常的梨型身材什么样？

下半身胖而上半身正常

  2. 形成因素?

它的形成与雌激素大量分泌有关，青春期由于雌激素的大量分泌，使女人变得更加漂亮，变得更有女人味，同时也促使体内大量脂肪囤积在臀部和大腿，形成梨型身材。所谓“年轻时下半身肥胖的女人，到了40岁以后却能神奇变瘦，上半身却开始变胖”的原因，就是雌激素的分泌逐渐减少 。

  3. 有必要焦虑吗？

梨形身材在女性中是非常常见的，是女性的第二性征，它的存在符合生理学优势。

体重正常但臀部和大腿脂肪较多的梨型身材女性更健康长寿，她们和后代认知能力较高，心脏病、中风、糖尿病、高血压、心血管疾病的风险较低。因堆积在臀部和大腿的脂肪，属于皮下脂肪，有保护作用。

  4. 假胯宽(假髋宽)

假胯宽的存在是很正常的，正常人的髂嵴间宽＜大转子间宽＜髋最大宽(臀宽)，大转子下方的大腿外侧最突出点叫做髋部最宽点。

我们所说的“骑士臀、马裤腿”(转子下脂肪过多、大腿外侧突出)，并不是网络上说的股骨内旋导致大转子间宽大于髂嵴间宽形成的假胯宽。

而我们说的减“假胯宽”是为了减少大腿外侧脂肪(在股骨大转子下方)，使髋最大宽减小，接近大转子间宽，髋部最宽点上升，接近大转子外突点。

图1为正常人，即所谓的“假胯宽”。其他几个如有需求可以就医咨询。

   5. 训练方向?

以瘦大腿和臀部为主，每次做完下肢力量训练后，注意放松拉伸，防止腿部肌肉硬化成肌肉大块儿。如果想要缩小臀围和大腿围，可以在有氧运动的基础上，加强臀腿力量练习，比如 30 分钟有氧运动（跑步快走、游泳、跳操等）+15 分钟臀腿练习 (如仰卧臀桥、深蹲、平板支撑后抬腿、空中蹬自行车等)。

如果在下身肥胖的同时伴有肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象，建议在健身的同时多泡澡或泡脚，每周至少3次，以促进血液循环，强化新陈代谢。

   6. 饮食上需要注意什么?

①以复合型碳水化合物食物为主，如全麦食品、豆类、鸡肉、水果和蔬莱，这些都有利于排泄掉多余的脂肪。补充足够的优质蛋白，如虾、鱼类、瘦肉等。早餐可多吃粗粮，如燕麦片。午餐要求均衡，最好的搭配是全麦面包、适量的瘦牛肉以及蔬莱。晚餐可吃些鸡肉。(这是理论建议，具体情况具体分析，根据自身灵活变通，能吃饱并且饮食健康就可以了)

②晚餐忌油腻，晚上血液中的胰岛素含量上升到了高峰，而胰岛素可使血脂转化为脂肪，太油腻的晚餐会使人日益肥胖，还会造成血脂量升高，因为人在睡眠时血流速度缓慢，大量血脂沉积在血管壁上，势必会造成动脉粥样硬化，引起高血脂、高血压、冠心病等。

所以晚餐要尽量在家吃，保证饮食的清淡，同时不宜过晚，临睡前4小时不要吃含有油脂和糖分的食物：蛋糕、小点心、饼干、坚果、冰淇淋、巧克力、甜饮料、果干、蜜饯等，也不要喝酒。

晚餐选择容易消化的并含膳食纤维、碳水化合物多的食物，如煮得很软的杂粮粥、玉米发糕、荞麦面条等，适当地选择些粗粮不仅对减肥有利，还有助于帮你控制食欲，减少饥饿感，另外也可帮助降血脂，降血压。菜式上建议选择无油或者少油的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、菌藻类，这三种食物不仅有利减肥，更利于我们预防疾病、延缓衰老、美丽肌肤。

不管是不是梨形身材，晚餐在养生角度都是不能过于油腻的！

③甩掉让你发胖的讨厌食物：

1．饮品类：果汁饮品、碳酸饮料、乳酸菌饮料（非奶制品，除非配料表第一项写着牛奶）、奶茶、含有咖啡伴侣的咖啡、茶类饮料（瓶装，不包括自泡茶）。

2．甜点类：蛋糕、饼干、面包（不含纯全麦面包和麦胚面包、杂粮面包）、沙琪玛、各种派、奶油爆米花、蛋挞、冰淇淋、蜜饯果脯、巧克力（如果选择可以是可可粉含量在 65% 以上的纯黑巧克力），白糖(可用红糖、蜂蜜代替)。

3．膨化食品：任何吃起来口感薄、脆、香、酥的都不要选择。

4．高热量食品：奶酪、沙拉酱、果酱、坚果等，这些食物对健康还是有利的，但需要限制食用，也就是说控制好量。

5.  速食：泡面、自嗨锅等各种方便食品。

我自己本身也是一个梨型身材，希望以后可以跟大家分享更多梨形身材减肥要注意的点和运动建议和经验。