西安瑜伽培训

春天到了，天气越来越好了，蜷缩懒惰了一个冬天的身体，是时候该苏醒精神起来了。

 

今天，给初学者伽人，分享16个入门级的瑜伽动作，全身拉筋，超级适合在家晨练，每个动作保持1-2分钟，每天坚持练习半小时，越练越美丽！

 

1、树式

山式站立，屈右膝

将右脚放在左大腿根部

吸气，延展脊柱

双手向上举过头顶

呼气，身体向右侧弯

左手向上举过头顶，右手放在右膝上

保持30秒-1分钟，换另一侧

 

2、蹲坐式

山式站立，双脚打开略大于髋部

双脚脚尖向外打开，吸气，延展脊柱

呼气，屈髋屈膝，蹲坐向下

大臂抵住膝盖内侧，双手合十

保持1分钟

 

3、站立前屈

山式站立

双脚并拢或者打开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手放在大腿上，脊柱延展

保持30秒-1分钟，微屈双膝

双手互抱手肘，低头

保持30秒-1分钟

 

4-5、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

双手双腿打开与髋同宽

吸气，抬头，颈椎、胸椎

腰椎一节一节延展

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

最后低头，重复练习5-8组

 

6、穿针式

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手臂向前伸展，前额点地

呼气，将右手臂从身体前侧穿过

右侧脸在垫面上，左手支撑垫面

保持30秒-1分钟，换另一侧

 

7、英雄前屈

跪立垫面上，双脚并拢

双腿打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气，前屈向下

双手臂延展，脊柱延展

前额在垫面上，臀部靠近脚后跟

保持30秒-1分钟

 

8、下犬式

从动作7开始，保持手臂脊柱的状态

脚尖回勾推地，伸直双腿

臀部向后向上，身体呈倒“V”型

保持30秒-1分钟

 

9-10、骑马式&变体

从下犬式开始，将左脚向前一大步

屈右膝，小腿脚背贴地

左小腿垂直垫面，吸气，立直脊柱

呼气，沉髋向下，双手放在左大腿上

保持30秒-1分钟

身体重心向后移动，伸直左腿

右大腿垂直垫面，吸气，立直脊柱

呼气，前屈向下，双手放在身体两侧

保持30秒-1分钟，重复练习另一侧

 

11-12、蜥蜴式+变体

从骑马式开始，将左脚向外打开45度

双手放在身体前侧，髋部向下沉

保持30秒-1分钟

身体向左扭转，屈右膝靠近臀部

左手握住右脚脚背

保持30秒-1分钟，换另一侧

 

13、半鸽式

从下犬式开始

将左脚向前迈开一大步

屈左膝，左小腿平行髋部

伸直右腿，大小腿脚背贴地

髋部中正，吸气，延展脊柱

呼气髋部下沉，保持30秒-1分钟

换另一侧

 

14、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿并拢，双手握住小腿前侧

保持30秒-1分钟

 

15、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈右膝

身体向左扭转，右肩贴实垫面

将左手放在右腿上，加深幅度

保持30秒-1分钟，换另一侧

 

16、倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

双腿并拢或者分开与髋同宽

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想3-5分钟