生活里面糖的危害，健康饮食必读

人类种植水果出现在6000年前，直到公元600年，才有了从甘蔗中提取蔗糖的技术，直到1700年前人类都不能随意吃到游离糖的。

1700年时英国每人每年消费蔗糖1.8公斤。到了1800年，因为奴隶种植的甘蔗大大增加，每人每年消费蔗糖8.1公斤。到1850年，每人每年消费16.3公斤，到了1950年，每人每年消费45.4公斤。美国今天人均年消费蔗糖也大约是50公斤，世界平均水平是25公斤。中国现在是20公斤（多年前的统计），但是1980年中国人均是4公斤。其实各位可以算算，一年20公斤，一天就是55克糖（城市里生活的孩子和成人基本已经超过这个数据1～3倍，甚至以上），并且55克已经是世界卫生组织设置的上限了。

现代食品工业使用的糖大都来自“高果糖浆”，它的成分是果糖，甜度为1.7。高果糖浆是由玉米糖制成的。玉米糖浆90%的成分是葡萄糖，葡萄糖的甜度只有0.7。工业生产中用的高果糖浆一般是42%和55%两种浓度，价格都远低于同样甜度下的蔗糖。

从1984年起，两家可乐公司都更改了配方，用高果糖浆代替了蔗糖，让可乐生产成本进一步降低。但那时没人知道用果糖代替蔗糖对身体更不利。

1945年-1980年这三十五年间，美国的肥胖人群比例一直在12%-15%浮动，但1980年-2000年仅仅20年时间，肥胖人群比例猛增到35%。这个时间点和高果糖浆大量替代蔗糖的更迭期正好吻合。

果糖和葡萄糖的分子式都是C6H12O6，但它们的原子空间排布不同，这也导致他们在人体内吸收的过程不同。

各种糖的大量摄入会反复给胰腺增加沉重的负担，造成“胰岛素抵抗”，这种问题如果表现严重就是II型糖尿病，这也是为什么现在大量年轻人出现糖尿病的原因。

即使不出现严重的情况、但是疲劳、情绪低落、情绪不稳定、嗜睡、睡眠不良、牙龈肿痛、咽喉不适、腰酸背痛等等都和其有关

美国从1980年起每隔5年公布一次《居民膳食指南》，最开始的几版都推荐低脂肪低胆固醇饮食，让大家对脂肪和胆固醇留下了不好的印象，但实际上我们完全冤枉了胆固醇，也部分程度的冤枉了脂肪，其实他们两个都是为糖背了黑锅。食用越多的糖，心脏病发病率会增加，这要比食用高脂饮食更厉害。

如果一提到肥胖，你的第一反应是脂肪，那就错了。《纽约时报》最近的一篇文章指出，碳水化合物，尤其是糖，才是肥胖流行的罪魁祸首。

人体可以合成的糖是有上限的，如果摄入的糖太多，多的糖就会转化成脂肪储存到体内，引起肥胖，而肥胖又会引起很多慢性疾病，包括心脑血管疾病、糖尿病等。此外，长期高糖饮食，还会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，形成脂肪肝等。

我们看看周边，各大食品企业的广告和文化植入已经让很多人形成了：年轻人该喝甜饮料，白领应该喝奶茶、卡布奇诺，老年人该喝茶的印象。而正经的健康的宣传内容远不及商业广告的力量。

早在2003年世界卫生组织就曾计划公布每日糖的摄入总量不能超过5%的建议，但被美国糖业协会阻挠，最终只挑了另一个风险：蛀牙，公布出来，也没有引起什么注意。

超过了平均55g的最高摄取量，都是从哪里来的？我们也不直接吃糖吧？

因为糖无处不在。几乎所有加工食品里都有糖。一杯普通牛奶里面大概有12克的糖，像猪肉脯这样的加工肉制品，吃起来也不怎么甜，但是100克的猪肉脯里有30克都是糖。再比如，用糖提味的菜，比如红烧肉，做一盘这样的菜里面起码得加30g～50克的糖。你以为不甜的菜里面就没有糖了吗？如果你到餐馆吃饭，蛋炒饭，鸡蛋西红柿这样的菜里，都加了很多糖。直到最近我才知道，甚至连烟草里都有糖，如果香烟里不加糖，味道是不对的。

糖这样的近几十年来影响健康的风险，它符合以下三个条件：第一，曾经是人类追求的；第二，它的存在极其隐蔽而普遍；第三，一旦过量，就会从你的需求转化为你的du药。

世界卫生组织的建议是每天“游离糖”的摄入不超过每日总热量的10%，建议低于5%。对应蔗糖（包含红糖、黄糖、白砂糖、绵白糖、冰糖等）来说，5%的建议值就是男人每天摄入27.5克，女人摄入22.5克 。而上限是男人每天55克，女人45克。

在食品工业研发中，人们渐渐找到了对口味来说最合适的含糖量，这个数字是10%。以一瓶500毫升的普通可乐为例，含糖约53克。人们在喝咖啡的时候添加的方糖，每块儿的重量是4.5克，因此换算一下，一瓶普通可乐中就含有约12块方糖，如果不是把它们溶解在饮料中，人们很难一次吃下这么多固体的糖。但因为溶在水中，所以喝下去不费力。

如果市面上销售的饮料都换算成500毫升容量，糖含量分别为：

可口可乐：约53克；

百事可乐：约53克；

雪碧：约53克；

冰糖雪梨：约63克；

酸梅汤：约51克；

鲜橙多、水蜜桃、冰红茶、加多宝，均约在45-49克之间；

茉莉清茶和冰绿茶最少，但也有约24克。

饮料瓶的背后都会印有营养成分表，其中的碳水化合物主要就是“游离糖”的含量，一般标注为100毫升的含量，比如美年达100毫升的糖含量是9.6克，因此600毫升的瓶装美年达的糖含量就是9.6×6，也就是57.6克糖。

比糖饮料含糖量更高的还有哪些食物？

比糖饮料含糖量更高的是各种糕点，一般会控制在20%左右；

比糕点还高的是一些粉状的食物，比如豆奶粉，奶香麦片，黑芝麻糊，莲子羹，这些含糖量会达到50%；

比粉状食物更高的还有，就是果脯，果酱，一般是60%的含糖量。

有的女生爱吃零食，吃一袋奥利奥喝一瓶普通可乐，看似不怎么起眼，其实已经吃下140克糖，是世界卫生组织对女性建议摄入值的6倍多。

误区：在可乐的问题上，有报道说可乐对牙有腐蚀作用，虽然碳酸腐蚀牙釉质这种可能性是存在的，但喝可乐的那短暂的几秒钟吞咽，碳酸水是几乎不会对牙齿有什么危害的。

真相：可乐对牙齿的伤害，主要是源于其中添加的“糖”。人类的牙齿表面每隔10多个小时会形成一道保护膜，可以抵御细菌在牙齿表面的生长和繁殖。在喝可乐的过程中，糖分会残留在牙齿表面，所以在形成保护膜的时候，就会把糖分包裹在里面，糖在膜里面会渐渐变成酸性物质，这些酸性物质会腐蚀一些牙釉质，在牙齿表面形成一些细小的坑点，牙菌斑今后就可以更方便地附着在上面，越繁殖面积越大，深度越往里，最后形成蛀牙。

2016年，世界顶级医学杂志之一的《柳叶刀》公布了一组有关肥胖的数据。

自1975年以来的40年间，全球肥胖者数量急剧增加，人数已超过6.41亿。从男女构成明细来看，男性为2.66亿人，女性为3.75亿人。（每一年的数据都在快速递增）

如果摄入的糖分过多，血糖值就会急剧上升。然后胰腺会迅速分泌大量胰岛素来降低升高的血糖值，因为不分泌大量胰岛素就会有生命危险。

但是有了大量的胰岛素，血糖值就会急剧下降。如果血糖值下降到80 mg/dL左右还好，但如果降到70 mg/dL以下，就会陷入被称为“低血糖”的血糖过低的状态

就是说吃多的糖，身体的胰岛素就会增加来帮助身体分解糖，然后血糖又急剧下降。

低血糖低血压比高血压高血糖都危险

当然，血糖值过高或过低都可能危及生命，因此大脑会发出指令，分泌一种叫作肾上腺素的激素，并通过各种不适症状来发出危险信号。

低血糖的具体表现为烦躁不安、强烈的饥饿感、出冷汗、心悸、颤抖、恶心等。这些都是大脑发出的“快点摄取糖分”指令的信号。

听从指令摄取糖分的话，在血糖值上升的同时，大脑里会分泌出一种叫作多巴胺的激素。

所以，你有没有特别想吃甜的东西的时候？

肥胖是吃糖表现之一，比起带有很多肥肉的两百克牛排，一个饭团或者一碗荞麦面更容易让人发胖。

让你变胖的不是脂肪，而是糖分。糖不一定是甜的，碳水化合物也是糖。肥胖的主要原因就是米饭、面包、面食等碳水化合物。

还有易怒也是过多糖分所导致的

一点点小事就气到不行 路怒症

如果有糖瘾的，可以增加蛋白质、好的脂肪和膳食纤维，会有充足的饱腹感，并且血糖比较稳定，也不会快速的降低血糖造成心情失落。

不容易饿的快，吃糖多就会饿的快，这也是胰岛素实在太多，给身体降糖后的饥饿感受。

脂肪的好处

第一，脂肪很快就会被消耗掉。

我们的体内有37万亿个细胞，而细胞膜的形成需要消耗大量的脂肪。脂肪还是胆固醇的原料。前列腺素等细胞之间的通讯介质也是脂肪组成的。

由此可见，脂质是维持我们健康非常重要的营养素，其用途很广泛。

第二，脂肪的吸收率低。

即使吃再多的脂肪，也是通过大便将其排出，基本不会被吸收到血液中。吃了很多油腻的食物后，第二天排便时会出现浮在水面上的大便，那就是没有被吸收的脂肪。

第三，我们本来就没有摄入多少脂肪，甚至可以说平时的摄入量是不够的。

可以测试一下自己有没有糖中du

我们无法改变大环境是如此，但是身体还能被自己掌控。我们面对的形势就是：如果你想不吃糖过量，所有的责任都是自己的。你不能指望企业的克制、也不能指望有关人的管制、你甚至不能指望简单地选择食物，就能躲过糖的危害。并且不要吃外卖和和那些高糖的饮料，学会自己做饭，乐在其中，懂得选择食物和学会看配料才能躲得过糖。

怎么样可以把之前的糖瘾去掉，一方面你还要多关注糖的危害，一方面多关注自己的身体在吃糖分过多和添加剂过多食物后的反应，并且增加一些帮助身体代谢和平衡的营养物质，譬如我们长期缺乏的优质蛋白质（世卫一直提醒全球人群蛋白质缺乏的普遍）和维生素B族（我们的食物中实在是太缺乏了，是容易上火的主要原因）和维生素C帮助细胞排du。

并且注意早餐搭配，在早餐时，不要被标榜为“健康”或“天然”的早餐食品骗了，更不要再用白粥、油条、面包、包子、馒头来对付了。另外一些看似很健康的，其实也含大量的糖，让你到了十点或下午时非常犯困。很多调味酸奶和玉米麦圈中都含有大量糖。想要享用营养早餐，最好尽量多吃少糖或不含糖的谷物，也不要全用谷物来替代，南瓜地瓜土豆玉米也可以适当的添加，虽然也是碳水，但是比精米面的升糖慢很多，血糖的波动就不会很大。也可以选择鸡蛋、水果、原味酸奶和坚果、幸福餐等来让身体有足够的营养能量。扶正祛邪，吃对了错误的就会被减少，抗yan饮食也是我们后面要讲的。

接下去的三天，我们来尝试一下，能否糖的含量大致控制在30g以内（不要完全不吃，像健康的蜂蜜和水果、粗粮等适量都可以），自己算一算每天的糖量。然后告诉我，有什么感觉，好吗？

很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。

好了，本次健康知识，暂时分享到这里

空谷阿亮每天会通过线上，开展健康知识普及课堂，欢迎大家学习，期间，会安排答疑解惑，希望可以解除您的健康问题。

标签：健康血糖碳水