当我们开始减肥之时，都会给自己制定一个大概的目标，然后会为了目标而努力，从健康、效率和可持续性来看，一个月减重4斤的速度相对合理，从热量缺口的角度上来看，要做到日平均500大卡的热量缺口才能基本上达成目标，但是，随着时间的推移，我们就会发现，减重的速度会变得越来越慢，减肥也会变得越来越困难。

从整体上来看，在减肥过程中，减重速度会越来越慢是非常正常的现象，如果我们没有一个正确的了解，则会影响到我们之后的行为，甚至会因为挫败感而放弃努力，所以在减肥之前，或者是减肥过程中了解一些相关信息会更有利之后的坚持，那么，是什么因为导致减重速度越来越慢的呢？

第一：身体会阻止我们变瘦

相比变胖，我们的身体会更喜欢阻止我们变瘦，原因也很简单，就是为了保证生存，在减肥过程中，为了让行为有效，我们需要控制饮食，当热量摄入不能满足于代谢所需之时，这种对抗就开始了，那么，什么是如何阻止我们变瘦的呢？

1.日常热量消耗会减少

通常情况下，为了变瘦，我们所采取的方法无非就是饮食与运动，饮食是为了限制日常热量摄入，运动则是为了增加日常热量消耗，从而实现预期的热量缺口，但是，在热量缺口出现之时，就意味着日常热量摄入不能满足于日常能量所需，此时身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力。这就会使得实际的热量缺口要低于预期，所以减重速度也会低于预期。

2.饥饿感会增加

在消减热量摄入之时，身体除了会以降低消耗的方式来对抗我们的努力以外，还会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，不但如此，我们的进食欲望也会变得越来越强烈，所以，随着时间的推移，控制饮食就会变得越来越困难，并且还会让我们不自觉地吃进更多的食物。

3.身体会更加积极地存储热量

当身体长时间处于热量亏空状态之时，为了保证生存，就会抓住难得的进食机会，在我们进食之后，身体就会更加积极地存储热量，以备不时之需。

第二：随着体重的下降，基础代谢也会变低

在减脂过程中，基础代谢也是我们所关注的话题之一，因为从某种程度上来看，基础代谢高就意味着消耗多，但是，从影响基础代谢的因素上来看，除了一些不可控因素以外，能够被我们所控制的就是体重与肌肉量。

但是，在减脂过程中，体重会下降是必然现象，因为这是我们的目标，随着体重的下降，基础代谢就会降低，因为我们不再需要较多的热量去移动较轻的身体了。另外，在减脂过程中，随着热量摄入的减少，肌肉也会失去生长的热量条件，也就是说，在减脂过程中，肌肉会流失也是必然现象，而肌肉的流失也会导致基础代谢下降。

所以，在减脂过程中，基础代谢会下降也是不可避免的事情，而我们要做的也并不是提升基础代谢，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，要做到这一点需要做的是：

• 合理的热量缺口（300-500大卡之间），因为热量缺口越大基础代谢下降的速度就会越快。

• 重视蛋白质的摄入量（1.2-2克/每千克体重）来为肌肉的生长创造营养条件，从而降低肌肉流失的风险。

• 重视力量训练，来对肌肉形成规律且足够的刺激，从而降低肌肉流失的风险

• 良好的情绪与睡眠，情绪稳定有助于降低皮质醇水平，良好的睡眠则是肌肉生长的条件之一。

简单地说，就是在减脂过程中，基础代谢会下降则不可避免，由于基础代谢的下降，就会使得这部位消耗变少，从而影响到减脂效果。

第三：运动消耗也会减少

运动并非减脂的必要条件，饮食才是，而运动的意义则在于通过增加消耗的方式来使得日常热量消耗保持相对稳定，因为运动是可以被我们自主控制的那一个，运动多消耗就会多，它所产生的消耗的一部分可以弥补基础代谢下降的消耗，另一部分则可以配合饮食来实现热量缺口。

但是，同样的运动所产生的消耗也不会一直保持不变，因为我们的身体也会对运动产生适应，随着时间的推移，我们的运动能力会越来越强，对运动也会越来越熟悉，当一种运动可以被轻松地完成之时，同样强度与时长的运动所产生的消耗就会减少。

另外，随着体重的下降，同样形式的运动所产生的消耗也会减少，因为在运动过程中，我们不需要过多的热量去移动已经减轻的体重了。

第四：非运动消耗也会减少

在控制饮食与坚持运动的过程中，非运动消耗也会受到影响，因为我们会感觉到疲劳，会因为自己的饮食与运动行为而产生补偿心理，这些因素就会让我们更倾向于选择舒服的方式度过。

而在整个活动消耗的途径来看，非运动消耗要比主动运动更多更可观，因为非运动消耗会发生在一整天的任何的时间段以内，非运动消耗的减少很可能会使得整个活动消耗降低，进而使得整体热量消耗下降。

第五：压力水平会提高

为了让体重的下降，我们要通过饮食来限制日常热量的摄入，也会通过运动来增加日常热量消耗，但是，在这个过程中，身体本身就会承受较高的压力水平，而当压力水平上升之时，皮质醇水平也会上升，当皮质醇水平持续较高之时，就会导致脂肪分解困难，也会导致肌肉合成困难，当然还会导致向心性肥胖的发生，而这一点也是为什么少吃多动也不见瘦的原因之一。

所以，在减肥过程中，也一直在强调大家要主动释放压力，不要因为想要快速变瘦而把自己逼得太紧，也不要过于关注体重的变化，相反，以相对佛系的心态来看待体重的变化则会更好。

第六：动力会下降

这一点非常好理解，在减脂初期，往往也是动力最强之时，因为我们是如此渴望自己瘦下来，所以此时执行力也会更高，我们不但可以忍受较为强烈的饥饿感，也可以忍受对食物的渴望，可以把运动坚持得更好。

可是，随着时间的推移，随着体重的下降，我们的动力就会慢慢下降，甚至会消失、会变得消极，当动力下降之时，意志力就会降低，执行力也会大打折扣，而当我们在行为上有所恢复之时，也往往意味着体重反弹的现象就开始了。

总结：

在减脂过程中，之所以把这件事单独拿出来说一说，是因为在减脂过程中，体重会下降得越来越慢，减脂会变得越来越难，其实是很正常的事情。在减脂过程中，只要体重的总体发展趋势是处于下降状态的，我们所选择的方法就值得坚持。所以，我们不需要过于关注体重下降的速度的快慢，而是要以平常心来对待，这样更有助于缓解压力，更有助于避免极端的方法，有助于我们把减脂这件事做得更好。

作者：十月知行