睡眠差、肠胃不适……被亚健康困扰的年轻人，如何膳食养生？

睡眠质量差、肠胃不适、抵抗力低下……许多年轻人的健康值已经跌落在“及格线”边缘。

1被亚健康困扰的年轻人

现在不少年轻人长期处于亚健康状态，身体代谢解毒并不好，由于三餐不规律、久坐、吸烟喝酒、空气污染等不良生活习惯和生活环境影响，他们的健康“频亮红灯”。

● 脆弱的肠道：便秘、腹胀不适，三餐不规律、节食减肥、久坐不动等让不少年轻人的肠道面临提前老化、蠕动变慢。像久坐族不仅肠道蠕动减弱、便秘，同时腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能也可能下降。

● “劳累”的肝脏：肝脏不好会有皮肤晦暗、疲劳等表现。而经常性熬夜、酗酒、大鱼大肉饮食会影响到肝脏。比如，肝脏处理酒精时会产生大量自由基，加速衰老和造成疾病，而需要轮夜班的工作者体检报告中，肝功能异常的比例会比一般人高。

● “疲累”的肾脏：一些不科学的生活方式会影响肾脏代谢，甚至导致肾功能下降。比如，每晚睡眠小于5个小时；吃得太咸及高蛋白饮食，多余的盐分和大量的蛋白质分解等代谢产物都需要肾脏来进行过滤，无疑增加了负担。

肝脏、肾脏和肠道是人体三大解毒代谢器官，摄入的食物、重金属以及人体产生的代谢废物等，都要通过它们逐步被分解、过滤，最终以尿液、粪便等形式排出体外。如果它们“疲劳”，人自然也难逃亚健康状态。而日常生活中适当多摄入一些富含纤维素、维生素等的植物性膳食，有助于帮助改善人体代谢。

2从“管住嘴”开始，3招学会膳食调理

大众饮食中存在油脂和肉类的消费量大，粮谷类食物的消费量明显下降，果蔬摄入量不足和品种偏少等问题。《2016中国国民果蔬关注度大数据》发现，尽管果蔬关注度日益增多，但“国人果蔬吃太少，半数蔬菜不足，八成水果不够”，离膳食指南推荐的一半以上仍有差距。

随着健康理念的提升，不少人也开始重视饮食均衡，重视植物性饮食的摄入。对于近年来兴起的植物基饮食，广东省营养健康产业协会理事长、广东省现代健康产业研究院院长张咏介绍，顾名思义就是以“植物性原料”为主的饮食方式，植物性原料包括以植物原料或其加工品为蛋白质、脂肪来源，以及纯植物来源原料的添加剂以及藻类和食用真菌类原料。

广东省营养健康产业协会理事长张咏

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，我国居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。这其中大部分都可以通过增加植物性原料来获得，同时，适当增加饮食中的植物比重，如增加纤维、维生素的摄入，可以让身体更有活力。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，我国居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。这其中大部分都可以通过增加膳食中的植物性原料来获得，同时，适当增加饮食中的植物比重，丰富的纤维、维生素等摄入，可以让身体更有活力。

如何吃好？记好3点！

01记住一个饮食推荐量

增加全谷物及粗杂粮摄入，每天保证主食的三分之一是全谷物或粗杂粮，不要单一是玉米和小米，也可以有大麦、藜麦、荞麦、糙米、燕麦等。

保证每天一斤蔬菜半斤水果，深色蔬菜约占蔬菜总量的三分之一。

吃一点豆类及其制品，如豆腐、豆浆、黄豆、豆芽等。

02注意一类烹饪方式

张咏院长谈到，维生素C是众所周知的抗氧化产品，对器官的排毒也起到重要的作用，维生素C存在于果蔬中，但国人习惯“炒菜”，这一过程会破坏蔬菜的中大量维生素C。

平时炒菜建议急火快炒减少营养素损失，也可以从水果或维生素C膳食补充剂中获取。

03吃一些膳食补充剂

“现在大多数年轻人摄入的糖分、脂肪远远超标，我建议少吃高糖高热量的产品，多吃点蔬果，经常吃外卖的人还可以适当补充一些维生素类的膳食补充剂，保持营养均衡。”张咏院长说。

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