杰夫大叔认为这10个居家动作最好【双语】

动作一：引体向上/反向划船

没有比引体向上更好的练背动作，这也是最难的自重动作之一，买根引体向上杆就可以了。

低难度的变式动作叫反向划船。反向划船可以在水平方向上练到背部各个面。

对于那些只能在家训练，或者没有引体向上杆的人，或者无法完成标准引体向上的人，都是个很好的选择。

动作二：人体上拉/滑动下拉

这个动作随处可练，只要双手有什么能抓住的东西就可以了，比如桌子底下，或者抓着床脚也行。

为了保持身体平衡，这个动作会运用到腹肌的力量，身体向上拉，双手紧紧抓住固定好的把手。

这个动作可以收腿，减轻需要抬起的重量，从而减小动作难度。

人体上拉有一个简单一点的版本，滑动下拉，用手臂的力量带动身体。最后成直臂下拉姿势。利用身体在地板上滑动带来阻力。这两个动作都可以很好的和引体向上结合，练出强壮背部。

动作三：旋转俯卧撑/上斜俯卧撑

旋转俯卧撑动作是练胸的，起来时手臂要完全伸直。此外还有一点要注意，就是加入一点手臂内收动作。

因为你如果想要充分收缩胸肌，手还是得内收，夹胸，每次起身时朝一边的手臂旋转身体，这样就有了内收动作，比起其他俯卧撑都要有效。

这个动作的好处在于调整难度也很简单。

想要加大难度，把双脚放在沙发之类的平台上，做下斜俯卧撑，或者双手放在较高的台面上，做上斜俯卧撑，这两种都比较简单，无论选择哪一种，我都加入了旋转动作，让训练更有效。

动作四：反握二头弯举/反向二头弯举

这个动作给二头的压力更大，效果更好，其实身体是有点后仰的。每一次动作都把自己的额头靠近杆，就是让把杆弯举到额头前,让身体靠近杆。

如果没有引体向上杆的话，就做反向二头弯举。要让身体向上抬起，主要是手肘弯曲。有效针对二头肌。

动作五：直立臂屈伸/坐姿三头肌屈伸

你可以坐着练或者直接用椅子练。我喜欢用两把椅子，因为这样我必须身体保持直立，身体保持直立的好处是手肘能够全程贴紧身体，三头肌长头收缩更充分。

身体越前倾，手臂也越往前，手臂伸展更容易，但是想要让三头肌长头充分收缩，手臂必须要贴紧身体两侧或位于身体后方。

如果做不了直立臂屈伸，那就做坐姿三头肌屈伸。双手不要朝前，双手旋转向后能更好地打开肩部，这样也能让肩部在更安全的条件下完成动作，身体下沉的时候，手肘角度不能小于90度，起身的时候能感受到三头肌强烈收缩。

动作六：弹力带版/自重版保加利亚分腿深蹲

弹力带保加利亚分腿深蹲，只要把弹力带叠成两层，就可以给腿部带来相当大的阻力，一根弹力带的阻力平时大概是四五十镑。叠两条就有80~100磅的阻力，相当于拿了两个四五十磅的哑铃，而且这样练比单纯做大量普通深蹲好多了。

如果你家没有弹力带，可以做自重版保加利亚分腿深蹲，自己增加动作压力。每次完成一个半动作。就比普通的保加利亚分腿深蹲难，对于那些轻而易举就能完成很多深蹲的人来说，这也是一个不错的选择。

动作七：臀桥屈伸

你需要找一块光滑的地板做臀桥屈伸。它能将臀大肌和腘绳肌结合起来训练。

我不管你保加利亚硬拉能拉多大的重量。这个动作都能练到你五体投地。如果无法完成该动作，我建议腿不要伸太远。腿先伸出去一点。等到你变强壮了，再把腿越深越远。

动作八：向心起身/俯卧撑起身

还是练后链肌群，身体前方放个可以牢牢抓住的物体。身体离心下降，让臀大肌和腘绳肌超负荷。碰到面前的物体以后再推起，再次利用臀大肌和腘绳肌的力量做向心运动，回到动作最高点。

如果你训练经验丰富，力量也到位，可以不用箱子助力。在动作最低点做俯卧撑起身，两种方法都是稍作停顿，再向心起身，但不是利用俯卧撑力量起身。而是让身体达到一定的角度。接下来就用腘绳肌和臀大肌的力量起身。

动作九：倒立俯卧撑/俯冲轰炸机式俯卧撑

第九个动作该练肩了。随便找个地方靠墙就能练，这个动作其实是模仿过顶推举，你可以在手下面垫几本书，增大动作范围。

如果觉得倒立俯卧撑太难，不妨试试俯冲轰炸机式俯卧撑，调整身体角度，不要与地面完全垂直，差不多45度就好，最低点时往上推，身体稍微下滑，每一次动作依然要让肩部超负荷。

动作十：面拉

这个非常高效的面拉变式动作，可以让整个上背的肌肉都参与进来。

如果你刚好有弹力带的话，可以做弹力带面拉。

也可以往毛巾上丢重物，做面拉，不论你选择哪种都行。