免责声明  

这本书的作者和出版者在任何方面都不对任何可能由于遵循本材料中包含的说明而造成的伤害负责。对一些人来说，这些训练可能过于繁重或危险。读者在阅读之前应该咨询医生。

（3）酸是速度的敌人。

Acid, the Enemy of the Quick 

200多年前，瑞典科学家约斯·贝采利乌斯(Jons Berzelius)在一头临死前狂奔的牡鹿尸体上，从肌肉中发现了乳酸。

酸同时是用力和放松的阻碍，使人进入两者之间的无人区（疲惫不堪）。

酸抑制大脑对肌肉发出的指令，抑制所有三种供能系统，并在许多方面干扰收缩和放松（即力量与速度）。

当你的速度下降时，你就离死亡越来越近了。

（译注：这也就是本书与Q&D的核心理念：要么保持速度，要么接近死亡。）

Max Dedik, Kyokushin karate champion and accomplished coach, is an enemy of metcons for fighters: “I often see prescriptions like 50 or 100 burpees in one or two sets. Go ahead, do it, but you will definitely lose speed.”

马克思·德拉克，一位极真空手道冠军和功成名就的教练，认为格斗运动员不应参加任何“代谢训练”。他说：“我经常看到一些计划，像一到两组之内完成50-100次波比跳的东西，如你所愿，去练吧，但你绝对会丧失速度。”

德迪克建议将他自己在全接触规则比赛中表现出的速度，和寸止比赛的速度进行比较。寸止规则下的运动员，在训练中避免明显的酸中毒，因为他们知道酸中毒会破坏速度。

速度是他们的终极目标……比较一下寸止规则的冠军和我们（全接触规则）的速度。有什么问题吗?”

（译注：全接触规则，是极真空手道创始人大山倍达提出的空手道竞技规则——不带任何形式的护具；允许手击打躯干，但不允许击打头面部；足膝允许踢击下肢、躯干、上肢与头面部；不允许缠斗与地面技。非接触规则，即寸止，以松涛馆流空手道为代表。）

在酸性环境中，速度和力量都会下降，但力量受到的影响最大。

在疲劳的肌肉中，速度和力量下降的比例相似。

这会加剧了爆发力（功率/速度力量）的下降，因为爆发力是两者的产物。

例如，如果力和速度各下降20%，爆发力就会下降40%。请随意添加感叹号。

当你的输出时间比第一只猎食的大猫还长，或者你休息的时间太短（例如HIIT或“代谢训练”），那么爆发力就会下降。明显的下降。

例如，在完成一次30秒的自行车冲刺后，爆发力会下降50%。

想想看：在短短半分钟内，酸性物质会将你的爆发力减半。

疲劳的肌肉无法维持强力快速的收缩，而是以更慢、更弱的收缩来补偿。

这将破坏动作协调性。

这可能意味着你没能抓住猎物——或者自己成为猎物。

即使你已经摆脱了了捕猎游戏，你仍然会付出代价——以错误和迟缓的方式改变身体的体态。

运动员习惯于在肌肉充血的泥泞中奋力前行，因此形成了一种特定的动作刻板印象。（这种训练非常努力，但十分低效。）

他所指的爆发性动作是任何事情，但不包括在CF馆里面做波比跳。

德拉克师范，一次又一次的看到这样的画面：格斗运动员在滥用所谓的“代谢训练”，以至于失去了他们应有的速度和锐度。

他们不是在练习速度的能力，而是在接近死亡（格斗比赛中的失败）。

即使你能熬过今天的HIIT（高强度无氧间歇）训练，你也可能成为明天或后天的晚餐，耗尽精力，因疼痛而崴脚。

过去的教练们知道这是指什么：乳酸会让人酸痛。现在对于酸痛的共识是，训练后的延迟性酸痛，原因是离心收缩导致的细微损伤。

没有质疑新的观点，我坚持认为前者（乳酸堆积）同样有罪。

不相信吗？那么做个实验。

回顾一下你的训练日志，在上面找一些让你感到不舒服且酸痛的训练。

比如，你尽可能多地做俯卧撑至力竭，休息一分钟，再做一次，然后再做第三次。

想象一下你的肩膀和肱三头肌在接下来几天的感觉。

几天以后，再进行同样总次数的俯卧撑，但使用不一样的方式完成——把它们分散在一天之中完成：每15分钟完成一组5次。

在接下来的几天里面，你都会感觉不错。

当拿着口哨和计时器的老派教练对你强调“乳酸会导致酸疼”时，你再也不会翻白眼了。

酸性物质不会在你的肌肉上烧出洞来——但是它会触发一系列的生物化学变化。

在你的肌肉里有一些小气泡，那是溶酶体，里面含有酶，可以分解和处理已损组织和代谢废物。溶酶体只在酸性环境中起作用，当酸度适中时，它们会做它们应该做的事情，甚至帮助肌肉生长。

但当“燃烧”失去控制时（酸度过高），溶酶体就会进行毁灭性的破坏，你会在一两天之后才感觉得到。

Victor Selouyanov教授表示：

我们希望在运动和健康地训练中，培养和更新细胞，同时需要破坏一些有缺陷的结构。

这个机制是一种轻微的酸中毒，使细胞能够更新，但不会自毁。

过度活跃的溶酶体可导致细胞死亡。

虽然适量的乳酸对于促进肌肉肥大而言是必要的，但里面的机制显然超出了本书的范围，它的过量是破坏性的。

俄罗斯人做了一项研究，来评估不同类型的训练和负荷强度，对于合成代谢和分解代谢的影响。

在这些测试，最典型的是HIIT（高强度无氧间歇训练），在室内自行车上，进行3组冲刺，每组持续60秒，组间休息2分钟。

它是所有训练中分解能力最强的；甚至在第4天也没有达到合成代谢阶段。

从长远来看，另一种明显产生酸痛的测试方式蛙跳，进行10组，每组20次。

这也会产生非常强烈的分解代谢，但比前者要少（自行车间歇冲刺），尽管蛙跳有非常强烈的离心收缩。

在蛙跳后的两到三内，合成代谢阶段终于开始了。

一旦我们了解到实验对象是速滑运动员——他们习惯了“代谢训练”，但不习惯离心收缩，这些结果就更加惊人了。

（译注：速滑选手长期在高速中进行糖酵解训练，按理来说，应该更能适应自行车冲刺，不适应具有大量离心收缩的蛙跳。但事实表明，相比之下速滑选手对蛙跳的适应性更好，对于自行车冲刺这种接近他们速滑专项的代谢类型测试，并没能良好的适应，因此产生了长达四天的持续分解代谢。也就是俗称的掉肌肉。）

另一种导致组织损伤和疼痛的方式，是刺激自由基或活性氧化物(reactive oxygen species，ROS)的产生。

与乳酸一样，适量的自由基也能发挥许多有益的功能。但是，过量的话，它们会破坏运动表现、健康和生活质量。剂量决定毒性。

“代谢训练”是为最大化的产生活性氧化物而设计的。（意思是你不要去做没有意义的“代谢训练”。）

你可能听说过谷胱甘肽(glutathione，GSH)，所有能够在体内生成的抗氧化剂之母。

科学家通过检测谷胱甘肽耗竭程度，来评估氧化应激反应（Oxidative Stress，OS）

他们发现，在氧化应激的程度，与训练至力竭后乳酸堆积的浓度，存在线性关系。

（译注：简单来说，GSH是一种抗氧化剂，对延缓衰老、解毒甚至抗肿瘤都有作用。然后OS是一种氧化与抗氧化机制失衡后的症状，会导致疾病产生和衰老加速。科学家通过检测GSH水平来判断OS的程度，然后发现OS程度与乳酸堆积有正比关系。老外写作的话语真的太绕了。）

首席研究员玛雅·申尼科娃教授（ Maya Pshennikova）得出结论，活性氧化物（ROS）是各种肌纤维结构的主要破坏因子。

其他俄罗斯专家认为，在软组织和结缔组织中产生的大量自由基，可能会导致其（蛋白质）变性与失去弹性，从而导致机体损伤。

那么通过打破对“训练至力竭”这一习惯，并执行Q&D计划，你很有可能会改善软组织的质量。

这也是彼得·帕克（一位指导冠军训练的体能教练，（蜘蛛侠）），不断从（为他们的精英级运动员进行治疗的）物理治疗师那，听到同样的说法。

这也是Q&D模式，作为训练最佳选择的其中一个原因，资深SFG导师 阿列克谢（ Alexey Senart）把Q&D称为“落后训练模式的终结者。”

把“代谢训练”、疲劳、僵硬和疼痛留给猎物。保持精力充沛，明天继续捕猎。

彼得·帕克是一系列高水平运动员的力量体能教练。

他说：

我训练各式各样的客户，从职业棒球和橄榄球运动员、越野摩托车手、自行车手、铁人三项运动员、高尔夫球手，到CEO和高中运动员。

在帕维尔的Q&D模式中，我不仅看到了令人难以置信的“什么鬼效果”，而且每一位客户都向我反馈，他们获得了更好的耐力，更强的恢复能力以及更佳的身体组成。

在这本书里面，帕维尔展示了一个能够让任何人都获得收益的极简主义训练计划。