30个动作！全网最全！瘦子家庭增肌动作大合集【卓叔】
第一天
腹 背 肱二头
热身
慢跑5min
拉伸胸小肌弹震式 拉3s松1s 左右5c
伟大拉伸 弓步3s 撑腿5s 展手5s
弹力带绕肩 来回10c
弹力带面拉 10c
平板支撑 2X30s
开始
高位下拉4 10 15
06:54
坐姿划船4 20 15
08:40
俯身单臂划船 4 10 15
10:14
弯举 4 10 15
23:26
锤式弯举 4 10 15
24:12
侧转体 4 10 15
27:60
弹力带两头起 4 10 15
27:22
弹力带卷腹 4 10 15
26:38
结束拉伸
静态上斜转体
背阔肌
伟大拉伸
腹直肌拉伸
跪姿伸展运动
第二天
热身
慢跑5min
拉伸胸小肌弹震式 拉3s松1s 左右5c
伟大拉伸 弓步3s 撑腿5s 展手5s
弹力带绕肩 来回10c
弹力带面拉 10c
平板支撑 2X30s
开始
地板卧推 4 10 15
01:35
坐姿斜推 4 10 15
02:54
俯卧撑 4 10 15
03:46
下压 4 10 15
25:16
附身臂屈伸 4 10 15
25:53
肩胛骨牵伸 4 10 15
05:36
结束拉伸
静态上斜转体
背阔肌
伟大拉伸
腹直肌拉伸
跪姿伸展运动
第三天
热身
慢跑5min
青蛙趴 5 2 X5
拉伸小腿 10
侧蹲 20
激活臀中肌 20
平板支撑 2X30s
开始
深蹲 4 10 15
17:54
硬拉 4 10 15
19:19
腿弯举 4 10 15
20:30
侧平举 4 10 15
13:57
面拉 4 10 15
16:00
过头前平举 4 10 15
13:08
结束拉伸
小腿三头肌
阔筋膜张肌
大腿后侧
第四天
休息
