魔鬼帕梅拉（Pamela Reif）一周健身计划11.0
帕老师健身周课表11.0来啦！加入了新的拉伸和瘦腿训练！姐妹们冲！
之前的课表：
1.0-3.0：CV5136652
4.0：CV5593672
5.0：CV5679901
6.0：CV5757995
7.0：CV5941361
8.0+9.0：CV6112869
10.0：CV6196340
Q&A：
1、这1.0、2.0、X.0的是什么意思？
A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老师一周更新一次课表，因为她每周都有新视频，会添加进新课表中。强度都差不多，只是内容不同，根据喜好来练就行
2、新手入门、30分钟、45分钟怎么选择？要都做吗？
A：这是帕老师根据不同人群安排的课表，比如你是新手，体能较差，可以每天根据课表练新手入门的内容。如果你有运动基础，体能较好，可以练45分钟的课表，不用全部做
<新手入门系列11.0>
DAY 1：
30分钟新手臀腿直播版 BV1tt4y1U7vY
DAY 2：
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
15分钟新手全身训练 BV1kT4y1u7nW
DAY 3：
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
DAY 4：
休息或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 5：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
DAY 6：
10分钟新手腹肌 AV89605756
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 7：休息
<每天运动30分钟系列11.0>
DAY 1：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
20分钟臀部训练 BV154411G7Tg
DAY 2：
15分钟腹部训练直播版 BV1XC4y1W7Jo
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
DAY 3：
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟HIIT训练 AV77280562
DAY 4：
休息或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 5：
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
10分钟美背训练 BV1uV411C7gt
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列11.0>
DAY 1：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
20分钟臀部训练 BV154411G7Tg
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 2：
15分钟腹部训练直播版 BV1XC4y1W7Jo
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
12分钟中等强度腹部训练 BV1G7411S7Zq
DAY 3：
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟HIIT训练 AV77280562
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 4：
休息或30分钟瑜伽 BV1CE411u7Wa
DAY 5：
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
10分钟美背训练 BV1uV411C7gt
15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo
7：休息
<每天运动45分钟系列11.0：燃脂版>
DAY 1：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
20分钟臀部训练 BV154411G7Tg
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 2：
15分钟腹部训练直播版 BV1XC4y1W7Jo
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
12分钟中等强度腹部训练 BV1G7411S7Zq
10分钟燃脂 BV1A441167vg
DAY 3：
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟HIIT训练 AV77280562
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 4：
休息或30分钟瑜伽 BV1CE411u7Wa
DAY 5：
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
8分钟燃脂虐腹 BV1P7411i7n9
15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo
7：休息
整理不易！姐妹们记得转评赞三连哦！跟着帕老师冲鸭！！！！
