首发于公众号：健身小食堂

引言：

呼吸是一个自发的，习以为常的行为，我们每天都要呼吸两万多次，

它太平常了，平常到，你总会忽视它，

然而它又太重要了，它不仅紧密关联着，我们是否能呼吸充足的氧气，还关系到你的精神紧张，体态，运动发力，甚至是睡眠，一系列地影响着我们的健康。

然而，在我教过的几百名学员里面，一开始就能够使用正确方式呼吸的，寥寥无几，

我印象里只有少数几位，一位本身是瑜伽教练，瑜伽很讲究呼吸和身体姿态的配合，她没问题，

另外两位都是学音乐的，一位学声乐，一位吹小号，

剩下的大多数学员，呼吸模式都是有问题的，

遗憾的是，他们都不清楚自己有这个问题，

所以我的健身入门第一节课，是调呼吸，

——这其实很正常，就像大多数人，也不会走路一样，通常也需要专门去学习并调整步态，

因为异常的步态，会导致很多下肢力线问题，例如XO型腿，骨盆歪斜，甚至是上半身的问题，高低肩，等等。

言归正传，接下来咱们就聊聊呼吸这回事，

本文主要内容首发于我在知乎的一个回答，有增减。

——以下是今天的正文——

你试试在放松状态下，自然呼吸，不要刻意控制它，

感受一下，你是胸部在起伏，还是腹部在起伏？

如果感觉不明显，试着加深呼吸看看，

这两种起伏，分别对应着咱们常说的“胸式呼吸”和“腹式呼吸”，

其实我们说“胸式呼吸”和“腹式呼吸”，是不太严谨的，

大多数人的呼吸，都是胸腹联合，比如你用腹式呼吸，那么胸廓也一定会有一些扩张，只是比例的差异，

胸式呼吸呢，腹部就鼓胀的少，腹式呼吸呢，胸廓就扩张和上抬的不那么明显，

这样，咱们就先给这两种呼吸方式明确了一下，这样才好接着往下聊。

两种呼吸各有利弊，但总体来说，日常和运动中，我们应当更多地使用腹式呼吸，因为它充分激活了膈肌（吸气的主导），所以吸气更顺畅容易，身体也更放松。

为什么？

在胸腔和腹腔之间，有一个横膈膜（膈肌），把胸腔腹腔隔开，

横膈膜放松时像一把伞的形状，它收缩时则会从中心往下沉，

因为胸腔里面是负压，那么膈肌下沉，就像我们拔注射器的塞子一样，注射器是不是就会吸进空气了？

这样自然而然地，我们吸气比较深，氧气的交换也是更充分的。

膈肌下沉以后，就会挤压腹腔里的内脏，把肠胃肝脏都往下推，那么腹部自然就鼓出来了。

——这就叫：腹式呼吸

它并不是说，空气被吸到腹腔里，不可能的，

空气只能吸进肺里，假如被吸入腹腔，进入肠胃肝脏还有膀胱里面，那样就漏气了，对不对？

这也是腹式呼吸，相对来说不太好的地方，它会增加内脏，以及盆底肌群的压力。

胸式呼吸呢？

这个时候，你的膈肌没有被充分激活，它几乎不动的，

那么这时你要吸进去空气，就特别依赖胸廓周围的肌肉，比如胸肌，肋间肌，后锯肌，来拉着肋骨（胸廓）往外扩张。

但是，胸廓它毕竟是个骨头的笼子，它是“硬”的，扩张的范围很有限，因此胸式呼吸就短促而浅。

所以学唱歌，学管弦，必须先学腹式呼吸，让气息悠长且省力。

这还不算胸式呼吸最大的问题，

因为胸廓本身扩张的幅度不大，我们为了吸进去更多空气，还会让胸锁乳突肌，斜角肌，这些小肌肉，拉着胸廓往上抬。

所以你仔细感受一下，用力地做胸式呼吸，下巴和胸廓是不是会互相靠近？

每天呼吸几万次，这些小肌肉是不是会紧张？

它们紧张与头前倾的上交叉体态，有直接关联。

最后，力量训练里面常用的，比腹式呼吸更进阶的瓦式呼吸，需要膈肌下沉，给核心带来的加压，来让核心更稳定。

什么意思呢？

你可以把“核心”理解为一个桶，桶里面装着你的肠胃肝脏膀胱大网膜肠系膜等等。

这个桶的盖子，就是上面说的膈肌，桶底是盆底肌，桶的四壁就是腹直肌腹横肌，多裂肌，腹内外斜肌，这一圈。

当膈肌下沉时，是不是相当于，你把这个桶盖往下摁，那么桶里面的压力是不是变大了？

从而让这个桶，也就是里面的内脏和筋膜，紧紧围绕腰椎，形成一个坚实的整体，抗压，抗变形。

这才是核心稳定的含义。

很显然，如果教练对你恨铁不成钢地嘶吼：

你个瓜怂，把核心收紧！

意思并不是说，你给劳资憋出六块腹肌，憋出马甲线来！

不是的。

你就是憋出屎来，它也收不紧，因为你只是光跟腹肌较劲，没给腹腔加压嘛！

所以如果你的核心比较弱，收不紧，首先要考虑的是呼吸，

其次才轮的到，该怎么怎么去锻炼核心肌肉，让它变得更强壮。

而如果你日常习惯了胸式呼吸，膈肌，腹肌因为长期没有得到有效的激活和使用，它就会非常弱，更容易遭受比如骨盆前倾、肋骨外翻这类体态问题的困扰。

我们的身体就是这样，用进废退，你不用它，它就自怨自艾自暴自弃以为你不需要它，然后萎缩。

刚刚老杨你说了这么多胸式呼吸的坏处，难道它就一无是处吗？

不是的，胸式呼吸有它独特的应用场景。

当你采用胸式呼吸时，交感神经会接管呼吸中枢，你可以认为，胸式呼吸是一个“压力和应激状态”下的临时方案。

什么意思呢？

想象一下，假如现在蹦出来一个人要跟你打架，或者蹦出来一只老虎在你面前，

这时你是不是瞳孔放大，手脚出汗发抖，血压升高，肾上腺素大量分泌？

再看一下此时你的呼吸，是不是大口大口但是短促地胸式呼吸？

你看，这就是典型的胸式呼吸应用的场景，它可以短时间内，让我们更聚焦地应对突然的压力和危险。

但是！

我们不可能一天到晚24小时让身体处于压力和应激状态呀，很显然一直处于这个状态，对健康是不利的。

所以我们日常生活，还有运动训练中，大部分场景都需要用腹式呼吸，更省力，更放松，氧气的交换也更充分和持久。

本文以上内容，来自我的健身入门课程第一节：呼吸

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后记：

呼吸是一个非常复杂的系统，本文只是从我日常教学，以及便利阅读的角度，对它进行简化和概括，

实际上，呼吸涉及到的内容，远比我刚刚描述的复杂，

比如补气，比如呼吸停顿，比如分娩时的“小狗式呼吸”，

如果你有兴趣深入了解呼吸背后的详细机制，以及不同场景下的呼吸方法，我会非常推荐下面这本书，

本书作者是我们非常熟悉的卡神，“运动解剖学”概念的创立者，卡莱热尔曼，之前我给大家推荐过，同样经典的，她的《运动解剖书》和《盆底运动解剖书》，

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