为什么老年人需要补钙？

钙是人体必需的矿物质之一，它不仅是构成骨骼和牙齿的主要成分，还参与了心脏、肌肉和神经的正常功能。人体不能自己合成钙，所以必须通过食物或者补充剂来获取。

随着年龄的增长，人体对钙的需求也会增加，因为骨骼会不断地被分解和重建，如果钙的摄入不足，就会导致骨质流失，从而增加骨折的风险。而且，老年人的肠道对钙的吸收能力也会下降，所以更需要注意补充钙。

根据美国国家老龄化研究所和哈佛医学院的建议，老年人每天需要摄入1200毫克的钙。

如果摄入不足，可能会出现以下问题：

• 骨质疏松

• 骨折

• 肌肉无力

• 心律失常

• 血压升高

• 糖尿病

怎么通过食物摄入钙？

最好的补钙方式是通过食物来摄入，因为食物中不仅含有钙，还含有其他有利于钙吸收和利用的营养素，比如维生素D、镁、磷等。而且，食物中的钙更容易被人体吸收和调节。

那么，哪些食物含有丰富的钙呢？一般来说，以下几类食物是老年人补钙的好选择：

乳制品：比如奶、奶酪、酸奶等。乳制品是最常见也最容易获取的钙源，每杯牛奶就含有300毫克左右的钙。而且，乳制品中还含有维生素D、蛋白质和乳酸菌等有益成分。不过，如果你对乳糖不耐受或者素食主义者，就要注意选择无乳糖或者植物性的乳制品。

深绿色蔬菜：比如花椰菜、羽衣甘蓝、菠菜等。深绿色蔬菜中含有较高的钙，每100克花椰菜就含有40毫克左右的钙。而且，深绿色蔬菜中还含有维生素K、维生素C、抗氧化物质等有利于骨骼健康的成分。不过，要注意的是，深绿色蔬菜中也含有草酸，这种物质会影响钙的吸收，所以最好在烹饪时用水焯一下，或者和富含维生素C的食物一起食用，可以提高钙的利用率。

含软骨的鱼类：比如沙丁鱼、罐头三文鱼等。含软骨的鱼类中不仅含有钙，还含有维生素D、欧米伽3脂肪酸等对骨骼和心血管有益的成分。每100克沙丁鱼就含有382毫克的钙。而且，含软骨的鱼类很容易消化吸收，适合老年人食用。不过，要注意的是，含软骨的鱼类中也含有较高的钠，所以要适量食用，避免摄入过多的钠。

富含钙的加工食品：比如豆制品、谷物、果汁等。现在市面上有很多食品都添加了钙，可以帮助人们增加钙的摄入。比如，每100克豆腐就含有350毫克左右的钙。而且，富含钙的加工食品中还含有其他营养素，比如大豆中含有植物雌激素，可以缓解更年期症状。不过，要注意的是，富含钙的加工食品中也可能含有添加剂、防腐剂、糖分等不利于健康的成分，所以要选择质量可靠、标签清楚的产品，并且适量食用。

怎么通过补充剂摄入钙？

如果你觉得通过食物摄入钙不够或者不方便，你也可以选择通过补充剂来摄入钙。但是，在选择和使用补充剂时，你要注意以下几点：

选择合适的类型：市面上有很多种类型的钙补充剂，比如碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。不同类型的钙补充剂有不同的特点和优缺点。一般来说，碳酸钙是最常见也最便宜的一种，但是它需要在胃酸较多的情况下才能被吸收，所以最好在饭后服用。柠檬酸钙和乳酸钙则可以在胃酸较少的情况下被吸收，所以可以在任何时间服用。你可以根据自己的情况和医生的建议来选择合适的类型。

选择合适的剂量：补充剂中每片或者每粒包含的钙量是不一样的，你要根据自己每天需要摄入多少钙来选择合适的剂量。一般来说，每次服用不要超过500毫克的钙，因为人体一次不能吸收太多的钙。如果你需要服用更多的钙，你可以分成几次服用，并且与其他营养素一起服用，比如维生素D、镁等，可以增加钙的吸收和利用。你可以根据产品的说明或者医生的指导来确定每天服用的次数和时间。

注意不良反应：虽然钙补充剂是安全的，但是也可能会引起一些不良反应，比如胃部不适、便秘、肾结石等。如果你出现了这些症状，你要及时停止服用，并且咨询医生。你也可以通过调整服用的类型、剂量和时间来减轻不良反应。另外，你还要注意钙补充剂和其他药物或者食物的相互作用，比如抗生素、茶叶、菠菜等，可能会影响钙的吸收或者排泄，所以要避免同时服用。

怎么通过运动促进钙的吸收和利用？

除了通过食物和补充剂摄入钙，你还要通过运动来促进钙的吸收和利用。运动可以增加骨骼的负荷，刺激骨骼的新陈代谢，增加骨密度，防止骨质疏松。而且，运动还可以改善血液循环，增加肌肉力量，提高平衡能力，降低骨折的风险。

老年人应该选择什么样的运动呢？

有氧运动：比如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。有氧运动可以增加心肺功能，提高身体耐力，消耗多余的脂肪。而且，有氧运动可以增加身体对钙的需求，促进钙的吸收。老年人每天应该进行至少30分钟的有氧运动，并且根据自己的身体状况和喜好来选择合适的强度和方式。

阻力运动：比如举重、做器械、做弹力带等。阻力运动可以增加肌肉和骨骼的负荷，刺激骨骼生成，增加骨密度。而且，阻力运动可以增加肌肉力量和灵活性，提高关节稳定性。老年人每周应该进行至少两次的阻力运动，并且根据自己的身体状况和目标来选择合适的重量和次数。

平衡运动：比如站立、走平衡木、做太极拳等。平衡运动可以增加身体协调性，提高反应能力，预防跌倒。而且，平衡运动可以放松身心，减轻压力，改善睡眠质量。老年人每天应该进行至少10分钟的平衡运动，并且根据自己的身体状况和难度来选择合适的姿势和动作。

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