【自译】克服重力第三部分（第十六章）：单手倒立要点！（包含自由倒立变式练习）

单手倒立

在上面的图片中，你会发现独立式倒立的四种变体，你可以用它来实现单臂倒立。所有这些变化都涉及到用一只手和另一只手上的一些手指进行平衡（每个变化使用不同数量的手指）。从左到右：用4根手指（第6级）、用3根手指（第7级）、用2根手指第8级）和用1根手指（第9级）。

用墙来辅助单臂倒立是无效的。网上有很多单臂倒立靠墙的照片。虽然很牛逼，但使用墙壁并不能帮助培养真正的单臂倒立所需的技能。然而，这堵墙对于增强必要的力量非常有用，尤其是在你的肩膀和手腕上。它们承受着压力的冲击，但对平衡没有多大帮助，平衡是单臂倒立的基础。

在你开始学习单臂倒立之前，你必须先做一个坚实、笔直的身体倒立。用于发展单臂倒立的变型是一种独立的跨坐倒立，重量缓慢、渐进地转移到一侧。使用跨坐式倒立，因为跨坐双腿会降低重心，这使技巧更容易执行。随着双腿伸展，两侧的杠杆作用增加，使身体更难向任一方向摆动。这提供了稳定性。当你获得经验时，闭上双腿挑战自己。所有类型的高级倒立都应该在硬地板或平衡工具上练习。用指尖压在坚实的地板上或架子上，更容易保持控制。

单臂倒立的关键与双手倒立完全相同，你应该将肩膀锁定在活动位置（肩耳罩），然后慢慢地将重量转移到一只手臂上。由于你在移动你的重量，你另一只手臂上的重量会减少，可能会导致你用那只手的指尖抬起。这很好。随着时间的推移，您将减少辅助手。

如果当你的体重转移到单臂抓握时，你感觉自己全身摇晃，那么继续练习。记住，学习单臂倒立的关键部分是直接通过手腕平衡动作。如果你的身体在你的核心或腿部摆动，你没有学会正确的平衡模式，并且使运动变得比需要的更困难。

当你俯身时，你会注意到你手上的重心也会移动：朝向你第一个无名指的关节。这种在你的手上转移重量的过程是正常的，所以要习惯它的感觉。也可以使用特定的训练进行补充。你的无名指和小指会绷紧，以使你的平衡集中在这一小块区域，所以照顾好你的关节很重要。练习这个动作时，你的一个关节明显疼痛是正常的。如果这种疼痛不能自然消失，休息几天，让你的组织愈合。

靠墙倒立摸肩是一种动态和中级平衡技能。这项技能的目标是从一边到另一边保持平衡，并在每个接合点释放对方的手。这可以作为一项出色的调节运动，让你在保持足够的身体张力的同时，在单臂姿势下保持良好的动态稳定性。

这些练习可以靠墙进行，作为倒立练习的条件，但必须注意不要使身体变形、肩角闭合或使背部拱起。这项技能是学习单臂倒立的关键组成部分。这也是学习动态意识的一个很好的补充，特别是如果你需要改善你的倒立身体姿势力学或想在未来进行远距离倒立行走。

倒立行走是学习单臂倒立的另一个很好的补充。保持正确的紧身技术对于学习这项技能至关重要。如果你已经能够走到这一步，你应该准备好在不拱起倒立的情况下进行倒立行走。这种动态稳定性将有助于你的重心转移，最终有助于单臂倒立。

这是你在单臂倒立时可以利用的另一种变化。在完成这项技能的同时，你逐渐将双手靠近，并开始将体重偏压在一只手臂上。最终，这将产生一个手倒立，其中一只手臂位于另一只手臂之上，并且可以缓慢地抬起，从而使您处于单手臂倒立位置。这项练习不像其他变化那样可测量，因此它对训练无效，但它确实是一项很好的补充练习。

“单臂倒立是一项极其复杂的技能。与传统的倒立相比，学习需要付出大量的努力、毅力和奉献精神。实际上，你可以在每周训练五到六天，以达到这项技能所需的平衡和精度。

平衡就是通过移动来保持重心在支撑底座上。从本质上讲，站着是为了不让自己跌倒。在双臂上，你基本上只能向前或向后两个方向跌倒。这使得修正非常简单。然而，在一只手臂上，你有一半的支撑基础，这意味着你可以沿着手的360度方向朝任何方向坠落。除此之外，除了身体控制和意识，还有更大的肩部力量和稳定性要求。也就是说，当你用一只手臂保持平衡时，你需要控制身体不旋转。”

在尝试单臂倒立之前，您需要满足以下几个先决条件：

1.  自由倒立平衡至少60秒。这是一个简单的最小值，应该始终可以实现，而不仅仅是一个PR。

2.  掌握双臂倒立的下一步是改变姿势。这意味着您可以在保持平衡的同时以受控方式改变位置。改变姿势可能涉及头部、肩部、腿部、背部以及任何你能想到的动作。可以从一次隔离一个关节开始，然后同时移动到多个关节。

3.  一个经常被忽视的关键因素是倒立行走。事实上，我在手平衡的第一年的大部分时间都是在走路而不是站着。我不认为这是一个理想的进展，我教我的学生在静态平衡后行走。然而，当我后来开始学习单臂转换时，除了技术上的微妙之处外，实际转换没有太大问题。我最近和一位绅士一起做了一些单臂渐进式，他双臂平衡良好，但没有花太多时间用手行走。这使他转移重量的动作非常尴尬。即使用手行走需要在不保持平衡的情况下，将重量从一只手转移到另一只手，但一旦开始单臂倒立，这些重复仍然有相当大的帮助。除此之外，用手走路可以产生极好的力量和控制力。

4.  最后一个先决条件是熟练掌握压倒立和倒立俯卧撑。能够以尽可能多的方式进行倒立是一个好主意，但能够使用受控的按压来实现倒立对肩部力量、主动灵活性和身体意识非常有益。此外，手倒立朝着脚跟的方向下降可以通过进入压力机来避免。倒立俯卧撑也是如此。虽然单臂倒立决不是一种力量动作，但在掌握了倒立撑所需的力量和灵活性之后，学习起来要容易得多。

一旦你具备了先决条件，你就可以开始训练单臂倒立了。有很多方法可以将你的体重转移到一只手臂上。然而，一般来说，你想得越少越好。作为最低要求，您转移重量的手臂必须垂直。用蛮力并不理想。

在我解释其他手臂之前，我将首先描述换成一只手臂的最简单方法。假设双臂与肩同宽，则双臂应完全垂直。你不必对你要移动的手臂做任何事情。相反，移动你身体的其他部分以保持你主要手臂的位置。如果你在俯卧撑姿势下尝试这个动作，你会注意到自由臂的肩膀实际上向上倾斜了一点。不要改变你正在移动的手臂；尽量减少变量。。此外，在换手期间，你的头应该保持在基本相同的位置。

两种方式换手：第一种转变方式是经典的“耳对肩”风格。这涉及到支撑臂的肩胛骨支撑，以及头部向该侧移动。这使得单臂倒立姿势更加直立和精致，但它会使平衡变得更加困难。也很容易移动到手臂不再垂直的地方。第二种移动方式与此正好相反，你的头远离支撑臂，以平衡臀部向一侧倾斜。这种技巧在没有正式杂技训练的运动员中更为常见。在这种单臂倒立姿势中更容易找到平衡，但需要更多的力量来保持。

一个一般规则是，可以消除的变量越多，移动就越容易。然而，一个常见的错误是在换手时失去支撑肩膀的张力。这肯定会导致失去平衡。

从俯卧撑位置开始移动是最容易的。一旦你能做到这一点，下一步就是将这个概念运用到胸壁倒立。这里的想法与俯卧撑姿势相同。将臀部一直移到一只手以上。保持肩部张力。尝试保持臀部与墙壁成直角，因为你不想在转移重量时臀部扭曲。了解这种感觉对于学习单臂倒立至关重要。

要提升到下一个水平，请将重心转移添加到自由倒立中。从缓慢、受控的动作开始，逐渐将重心转移到一只手臂上，感觉另一只手臂变轻。你想要开始培养的感觉是如何在放松另一只手臂的同时拉紧一只手臂。

关于腿的话题，我发现学习分腿单臂倒立更容易。然而，要从中获得优势，臀部的灵活性是很好的。此外，分开双腿很难保持适当的身体张力。我见过很多人先学习直身单臂倒立更容易，尽管该姿势所需的平衡更精确。一旦你感觉到你可以在控制下换手，下一步就是松开你自由手臂的手掌，用指尖向上。这将需要你的身体向工作臂的方向倾斜，以减轻自由臂的重量。记住，始终保持支撑臂垂直。

用指尖在自由手臂上保持平衡是一个漫长而令人沮丧的阶段。在继续之前，我的建议是用指尖保持至少30秒。如果你能在这样做的同时改变腿的位置，那就更好了。如果你每天都在努力训练，这个阶段可能需要几个月的时间。如果你想把手从地板上拿开，此时不要这样做。在指尖停留的时间比你想象的要长。

在进入下一阶段之前，你需要在指尖和一只手臂上以分腿和笔直的身体姿势实现30秒倒立。这也是一个好主意，尝试永远不要“掉”出单臂平衡。这意味着，你要始终努力回到双臂。接下来，通过将更多的重量转移到支撑侧，开始让你的自由手更轻。

当你觉得你的支撑臂出现失重时，你可以用你的自由手轻轻拍打地板。这样做可以让你开始在短时间内获得实际的单臂平衡。自由手臂的任何动作都必须缓慢而谨慎。任何急促的动作都很容易使你失去平衡。我更喜欢用肘部抬起，轻拍地板时保持肩部位置。用直臂这样做是可以的，但它往往会在你自由臂的肩部产生更多的张力。

一旦你熟练地用手指敲击，你的下一步就是将手臂完全抬离地板，并保持单臂倒立。这说起来容易做起来难。有很多方法可以举起你的手臂，但我更愿意把它看作是芭蕾舞的一种发展。不是一次举起整个手臂，而是分段举起。这对身体其他部位的影响较小。从单手倒立到指尖支撑，你首先抬起自由臂的肘部，伸展前臂，然后伸出手。在这样做的同时，你必须专注于保持支撑臂的平衡。如果你把太多注意力放在举起你的自由手臂上，你很可能会失去平衡而摔倒。因此，我建议你练习从俯卧撑或胸壁倒立姿势抬起手臂。这将让你在尝试前了解这个动作，同时尝试在倒立姿势下保持身体平衡。

在第一次进行单臂倒立时，最安全的方法是让你的自由手靠近地面，这样你就可以在失去控制的情况下快速稳定自己。随后才是把自由手太高贴近身体。这个过程将考验你的耐心。无论你是否掌握了这项技能，你都会学到很多关于自己身体的知识。

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