【跨学科工具箱】自我管理模型：人生的基础（学习笔记）
自我管理
为什么：【精力】是人生的基础
是什么：精力管理是自我管理的基础，建立习惯是自我管理的精髓
真正需要管理的是精力，而不是时间，因为精力充沛做两个小时的成果都比浑浑噩噩做12个小时的成果也要好
精力金字塔：体能->情绪->思维->精神。启发：更应该重视的应该是体能和情绪，然后才是思维
精力管理可分为【增加存量】和【用好增量】，增加存量的包括体能，情绪和思维几方面
怎么做：
参考资料
所长林超-跨学科工具箱 https://www.bilibili.com/cheese/play/ep11806
常青-精力管理 https://zhuanlan.zhihu.com/p/315489934
扩展资料 《精力管理》
体能管理
为什么：【体能】是【精力】的基础：体能直接关系到大脑【思维】的运作效率，好的身体大脑的供血供氧供糖都会更好；并且身体与心理【情绪】是密不可分并且相互影响的，身体为心理提供了生理约束。
是什么：包括饮食、运动和睡眠几大方面
怎么做：【睡眠】：睡好，按时规律作息；【运动】多动，每天运动20分钟；【饮食】少吃，吃到七分饱；
资料：得到-医学通识50讲
睡眠管理
为什么要睡好？巩固记忆 + 缓解压力 + 增加创造力；而经常睡不好，则会导致 记忆力变差，压力积累，缺乏灵活性.... 以上是大脑的影响，对身体的影响还有：内分泌失调，情绪变差，肥胖，免疫力下降，血压增高，生殖能力减弱，白天微睡眠等
什么是好的睡眠？
睡的快：不会失眠，躺床上2分钟内就能睡着。
睡的深：中途非常不容易醒来，一炮到天亮。
睡的好：睡眠时间不冗长，能最尽可能的短的时间，获得极高的睡眠质量。
起来爽：起床后精神百倍爽，神采奕奕，不会出现白天睁不开眼的情况。
如何睡个好觉？
规律：寻找并遵循自己的睡眠节律，一般要睡够7—8小时；坚持固定的时间入睡，比如固定时间起床更重要
运动：尽量每天多做有氧运动，但不要睡前三个小时锻炼
饮食：睡前八小时不要喝咖啡，不要喝酒；千万不要吃宵夜，晚上也别吃太多
午睡：午睡不要超过三十分钟，下午3点之后尽量不要午睡；以提高晚上睡眠质量为主，而不是用午睡弥补；
仪式：睡前放松的时间一定要留出来，建立睡眠仪式睡前半小时不要工作娱乐，不要碰电子设备
环境：打造自己的睡眠“洞穴”
其他：实在睡不着，不要硬睡
参考资料：得到—《怎样获取高质量睡眠》
扩展资料
《为什么使我们要睡觉》
【【大师课】UC Berkeley 神经科学和心理学教授--马修.沃克的睡眠大师课（中英字幕）-哔哩哔哩】https://b23.tv/P9lQE2
运动管理
为什么要运动：【运动】是体能的基础，【体能】是精力的基础，【精力】是人生的基础
远古时期人类每天为了获取食物会进行大量多样的运动的【进化心理学】
不但强健身体，还对增强大脑的记忆效率，促进新神经元的形成都有帮助
所以不要觉得“运动”是浪费时间，“运动”反而是增加“时间”
用极高的关注度来关注运动，是我们提高生活质量的一个关键因素
运动可分为：小休性运动和专门性运动
小休性运动：赶走疲劳恢复精力，维持身体健康。碎片时间进行：拉伸1-5分钟，小跑、来一两组俯卧撑、跳绳、靠墙静蹲，开合跳，深蹲，快跑，原地高抬腿，在家可以对墙打乒乓球，适用于碎片运动法
专门性运动：根本上提高身体素质，需要整块时间。比如健身，长跑，骑行，跳舞等，需要专门的计划，可以用keep类软件辅助
我的运动计划：每周至少150分钟中等强度的有氧运动（平局每天20分钟）
第一阶段 先从每天十分钟开始（手环计时）：周中 早晚跑步各800米 + 接水或上厕所时一分钟碎片锻炼（高抬腿或静蹲）；周末羽毛球乒乓球和跑步
每周150分钟运动时间后稳定后，开始第二阶段，进行专门性运动，比如报个健身房健身，或学习跳舞等
资料：HIIT运动方案
扩展资料：《运动改变大脑》
饮食管理
怎么吃：吃少 + 规律 + 专注
吃少：不吃撑，最好七分饱；可以及时补，就是让自己到饭点前没那么饿，也就是中途稍微吃点东西
规律：养成并保持自己的饮食习惯，比如我的—早9点，中午12点，晚上8点
专注：小技巧，数咀嚼次数，咀嚼40次以上，目的是专注吃饭（别看手机）；同腹式呼吸一是保持健康最有性价比的方式之一
为什么要少吃（热量限制）？节食可以【延缓衰老】，增长寿命
延缓衰老：适度节食可以清除衰老细胞、衰老物质，有助于延缓皮肤成纤维细胞老化，产生更多的胶原蛋白和弹性蛋白，保持皮肤弹性，适度节食还可以延缓心血管老化，降低癌症概率。这些都是通过增加了修复和代偿的能力实现的。
增长寿命：动物实验显示，如果小鼠只摄入正常饮食70%的热量，而且是一天一次的进食频率的话，不仅可以减肥和预防2型糖尿病，平均寿命还要延长28%左右。
吃什么：想想原始人能吃到什么？【进化心理学,应用】；最简单营养搭配法则 圆盘法则：一半蔬菜，四分之一谷物主食，低分之一肉类蛋白质
多吃：有营养的，如膳食纤维多的食物 (全麦面包, 燕麦片, 杂粮) , 水果蔬菜, 多摄入高Omega-3脂肪酸的食物，用坚果代替零食
少吃：控制油腻重口味的, 尽量少吃油炸辛辣或太甜的，少吃盐, 零食, 人造甜品，避免高糖高脂的饮食习惯，学会看食品包装上的营养成分表，关注三个值：钠含量、添加糖含量和反式脂肪酸含量
不吃：头号风险（有毒物品，比如河豚、毒蘑菇，泡太久的木耳）；二号风险（亚硝酸盐、槟榔等一类致癌物）
喝水心法：不要等到渴了再喝
好的环境：比如杯子放在鼠标边上，一直保持水满的状态
定时提醒：用软件，固化喝水这个动作，把它和你每天必做的动作进行绑定
资料：得到 仝卿 营养学20讲；常青-精力管理 https://zhuanlan.zhihu.com/p/334617515
情绪管理
待完善。。
ps：这方面我还可以，保持情绪积极稳定就可以
可能需要了解冥想相关知识 https://zhuanlan.zhihu.com/p/330440094
还有心理学相关知识比如“用不同的解读方式，来重新理解让心情不好的事情”【个体心理学】
思维管理
待完善。。
ps：可以分为增加驱动力（学习学习方法）和填充燃料（学习思维模型）和实践集成运用（知识管理）；跨学科工具箱 和 学习方法工具箱，本身都是是思维管理重要组成部分；
之前我太偏向这方面的内容，而觉得锻炼身体，休息（体能管理）什么的是“浪费时间”，导致身体健康程度不好。。。大脑运作效率低的话，什么“思维”“模型”对于提高学习效率来说，都是舍本逐末。。。【体能】这才是一切的根基
精神
价值观是驱使我们思考行动的驱动力和方向盘
用好存量
是什么：利用好你本来就有的能量，通过调整做事的方法等方式，让你本来就有的精力发挥出巨大的力量，就是用好精力存量。
怎么做：
注意要【刻意休息】
找到你的精力周期：
避免注意力的损耗 因为专注做一件事，进入【心流】模式，大脑的能量损耗是最小的。既【聚焦】，有头有尾的能闭环的工作可能产生心流
资料：常青-精力管理
刻意休息
为什么要刻意休息呢？
精力钟摆模型：精力消耗与补偿的重要模型，我们每天的精力运行过程可以拆分成多个钟摆状的小循环，开始干活，从精力旺盛到匮乏，干不动了然后补充精力。
比如很多人一工作/学习就是4个小时，第一个小时通常是预热期，第二个小时精力最好最饱满，然后就开始跨过“4”阶段，最后两个小时就开始进入麻木状态了，效率底下浪费时间
而这里的误区在于，让自己的精力钟摆摆到5才开始休息；而从“4”到“5”的这段时间往往是时间飞逝，啥也没干还很累，工作效率底下而不自知
正确做法应该在到“4”区域的时候，也就是感觉到自己开始疲惫，脑子转不动的时候，有意识的进行休息，即【刻意休息】
而了解钟摆原理的最重要原因就是让我们知道【刻意休息】是有巨大价值的
刻意休息：第一要义是“专注休息”，休息时就专注休息，一定不要想工作；另外要总结自己补充精力的仪式；
休息仪式：比如看漫画，听节奏感强的音乐，小憩，吃坚果，吃零食，洗脸，阳光空气-出门散步，写日记，打太极，碎片运动，呼吸法，骑单车，冥想等。。。核心是提前思考，并且列出来怎么休息是关键
怎么做：专注工作时间可长可短，只要一感觉自己开始疲惫，马上给自己定半个小时的休息闹钟
尽量不要看微信或刷视频，这是把时间打碎最重要的杀手，根本得不到高质量的休息
习惯养成
为什么：知易行难，以上对于精力管理的诸多知识，无法转化为行动都是白扯，而如何坚持下来这些好习惯的？仅仅靠“自律”，提高自制力是很难的，需要用到一些习惯养成的技巧
怎么做：养成习惯的核心是长时间的重复，比如21天法则，以下为建立习惯的三个通用技巧
看得见：让建立习惯的过程，可视化；这是为了建立即使反馈机制，比如最简单的方法就是列表打勾，也可以通过软件辅助反馈
闻得香：让难以建立的习惯跟轻松愉悦的本能联系在一起，比如去健身房之前先去旁边的咖啡厅喝一杯最喜欢喝的咖啡
摸得着：建立复杂的习惯从最简单的闭环开始，即【最小良性循环原理】，比如想要每天坚持跑800米，先从每天跑100米开始
综合使用
