有氧运动 —— 越减越肥 （下）有氧训练 VS 抗阻力训练

感谢哔哩哔哩up主kent说，

本内容主要根据（kent说）

BV1MD4y1A7b5

（标题：有氧运动---越减越肥（下）有氧训练vs抗阻力训练）

抗阻力训练更好的帮助你减肥。

该视频的内容，来记录一下。

如果对你有帮助，希望各位能关注一下他，给他一键三连，多多支持。

等我发工资了也充电支持一下

以下文章内容分两部分，

第一部分是我看完视频，记得的内容，复述出来，检验一下我能不能记全，对。未必正确。

第二部分按照视频的内容记下来，更准确一些。

建议还是亲自看一看该视频。

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第一部分：我个人复述一遍

抗阻力训练（就是无氧训练）能更好的减肥。

抗阻力训练的定义涉及很多生物学方面的内容，在这里说人话就是，

主要锻炼II型肌纤维（力量型和体积型肌纤维）的运动。

提高基础代谢。

抗阻力训练对减肥的作用及优点

1，增加体积型和力量型肌纤维。

2，提高基础代谢。

3，训练后仍保持较高较长时间的热量消耗。

4，脂肪不容易反弹

5，脂肪不容易堆积

6，减肥容易

7，在固定时间内可以增加训练重量以消耗更多的热量，更容易打破热量平衡。

有氧运动在运动时热量消耗大但约一小时后基础代谢就降低到平常的基础代谢，

无氧运动运动时虽然没有有氧运动消耗热量多，但在接下来的15个小时里基础代谢都有了提高。

无氧运动在停止训练时，也不容易堆积脂肪，因为经过抗阻力训练，体积型和力量型肌纤维得到了锻炼，即便不运动也能有较高的基础代谢，热量消耗。而有氧训练停止就容易反弹。

抗阻力训练比有氧训练节约时间，可以通过增加重量来提高强度，消耗更多的热量。

我记得的就这些了，逻辑顺序等好像没有排列好。

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第二部分，主要记录视频内容，BV1MD4y1A7b5，

有些根据Kent说，up主说的，有些是按照他展示的ppt（还是叫图片？）记录的，有点混乱，建议看原视频。。。

（字体有变化是因为在电脑word文档打字，再黏贴过来的，电脑打字相对快一点）

要想减肥有氧运动不是最佳的解决方案，抗阻力训练才是首选。

为什么抗阻力训练更好帮助你减肥。

什么是抗阻力训练？

抗阻力训练包含很多生物学的概念，因此我们说人话就是

主要是指训练我们II型肌肉纤维的训练，比如，力量型肌纤维和体积型肌纤维。

抗阻力训练的表象：

训练爆发力、力量型及体积型肌纤维。

对于健身人群来说就是撸铁。

有氧训练以及抗阻力训练在减肥方面的差别。

抗阻力训练对身体的有点：

1，通过提高体积型肌纤维，增加代谢，减肥变得容易。

2，训练后仍保持较高的代谢热量的能力，消耗热量高于有氧运动。

3，无需提高训练时间，就可以持续打破热量收支平衡。

抗阻力训练主要是锻炼身体的体积型肌纤维，当你身体的肌肉含量提高后，基础代谢就会提高，就更容易消耗热量，而且这种消耗是在不知不觉的情况下的。不用受累训练也能很容易减掉脂肪。

有氧运动过程中，身体的新陈代谢会提高，可以持续消耗热量，这些热量来自身体储存的糖分和脂肪。

通常一次有氧运动消耗的热量比一次抗阻力训练消耗的热量多很多。但其实结论完全相反。

美国的一些研究人员，对人体运动后的代谢变化进行了监测，结果发现有氧运动的训练者的代谢率在训练后的一个小时恢复正常的水平。

而参加抗阻力训练的人员，代谢率在很长时间内都保持着高于平常水平的代谢率，直到15个小时以后才复原。这意味着，抗阻力训练虽然在一小时的单位时间内，所消耗的热量不及有氧运动，抗阻力训练消耗热量主要在训练后，而且比有氧运动可能还要多，结果是减肥效果也不差。

抗阻力训练可以在运动时间不提高的前提下，通过提高负重量，来增加训练中消耗的热量。例如：你开始做深蹲的时候，可能用20kg的负重，随着你力量的提高，你可以不断提高你的负重，消耗的热量也越多。这就等于在固定的训练时间内，你消耗的热量会越来越多。而且，有事要停止一段时间的训练，因为通过抗阻力训练，增加了肌肉的含量，基础代谢已经比训练前更高，因此，就算是停训，也不会变得比原来更容易发胖。所以抗阻力训练，全面碾压有氧训练。

当抗阻力训练停止时：

1，脂肪不容易反弹。

2，脂肪生长比以前更慢。

3，脂肪减少更加容易。

4，轻松而不停地打破热量收支平衡关系。

抗阻力训练让持续减肥成为简单的任务。

一个人体型好不光要较低的脂肪含量，而且要有身体曲线。原本为粗棒子，现在减成了细棍子，一样不美，凹凸有致才是美，这些美丽的身体曲要靠肌肉来填充了。只靠脂肪低是无法实现的。

总结

有氧运动不是好的减肥方案

有氧运动：

1，提高耐力型肌纤维比例

2，减少体积型肌纤维比例

3，降低基础代谢

4，脂肪减少发生在训练中，消耗脂肪少

5，不能停止训练，停训造成脂肪反弹

第三部分，回顾一下，说一遍（最好看原视频，）不一定准确

抗阻力训练的作用等：

1，可以锻炼我们的力量型，体积型肌纤维。

2，抗阻力训练消耗的热量虽然不及有氧运动，但代谢率的提高更为持久，消耗的热量主要体现在训练后。

3，肌肉含量多了，基础代谢就提高了。

抗阻力训练在停止训练时，因为有肌肉含量，不用运动都代谢高，就不容易脂肪反弹，堆积脂肪，使减肥更容易。

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第四部分，回顾一下上下篇，再说，抄，记，复制粘贴，或者瞎编一遍（最好看原视频，）不一定准确

有氧运动的定义为：

1，氧气作为身体运动的主要供能的运动。

2，氧气分解糖分和脂肪提供身体运动的能量。

有氧运动的好处：

1，提高器官功能（心肺）

2，提高身体整体工作能力

3，提高免疫力

4，提高耐力型肌纤维比例

5，减少脂肪

有氧运动对减肥的缺点：

1，增加耐力型肌纤维

2，减少体积型，力量型肌纤维

3，减少体重，增加身体脂肪比例。

4，降低了基础代谢

减肥发生的条件：

1，热量收入小于支出

2，热量收支的平衡关系经常被打破

主要就是有氧运动锻炼的是耐力型肌纤维，其他的力量型和体积型肌纤维比例减少，肌肉含量减少，基础代谢降低，只要一不运动就会脂肪反弹，容易堆积脂肪，减肥困难。

就算一直运动，很快因为减少了肌肉含量，热量收支又达到收支平衡状态，只能花更长的时间，或更高强度来完成有氧运动。

抗阻力训练（无氧运动）的定义包含了很多生物学概念，简单说就是锻炼体积型，力量型肌纤维的运动。

抗阻力训练的好处：

1，增加力量型，体积型肌纤维

2，运动后代谢率提高时间长，消耗热量比有氧运动多

3，基础代谢提高

抗阻力训练主要就是，锻炼了力量型和体积型肌纤维。训练后能维持长时间的高代谢率。提高基础代谢。停止训练也因为基础代谢高，而不容易反弹，堆积脂肪，减肥容易。

自己瞎举个例子：（其实我对一天热量消耗多少不清楚的，我瞎编一个好说的）

一个人吃了一个蛋糕，就要有氧运动完1个蛋糕。

无氧训练，可能只要运动0.8个蛋糕，剩下的因为基础代谢高，代谢消耗了0.2个蛋糕。

而不运动时，同样一个蛋糕，有氧运动就胖了一个蛋糕，无氧运动就只胖了0.8个蛋糕。

停止训练，有氧10天就胖是10个蛋糕，无氧可能十天只胖9个蛋糕。

（胡说八道中。。。）