《健康快到碗里来》

1. 天然美味胜过人造添加剂 吃不健康的“美食”，不过是味蕾被香精、色素、增味剂、增香剂、甜味剂之类的东西愚弄了。吃健康的食物，才能体会到食物中的天然美味。 2. 保健品不是饭 靠保健品，靠维生素和矿物质片，不如靠合理的日常饮食。在日常饮食合理的基础上适当补充维生素、矿物质和保健成分可能是有益的，但吃了这些补充品之后就不好好吃三餐，就太不明智了。 3. 哈佛大学医学院的健康餐盘 对照哈佛大学医学院的健康饮食盘，看看自己的饮食是否有助于预防癌症和慢性病:每日牛奶限量1~2杯，果汁限量1小杯;红肉只可少量，加工的熟肉要远离;以鱼类、鸡肉、豆类、坚果作为蛋白质来源;主食选全谷，水果宜五彩，新鲜蔬菜多多益善，但土豆不能算在其中。 4. 让身体舒服的食物才是好食物 一种食物是否适合自己，其实很容易判断，无须听外面的传言，身体会告诉你它是否满意这种食物，只要细心倾听它的感觉就可以了。吃之前，你或许会被各种“色香味”的包装所诱惑欺骗;而吃之后，是让身体更加舒服有活力，还是让身体疲乏不适，却骗不了你! 5. 买加工食品一定要看懂标签和营养成分表 买加工食品要看懂标签和营养成分表，就像用计算机和智能手机一样，必须自己看说明书学习，企业和政府都不可能手把手教你。时代发展了，对消费者要求也会随着提高。与时俱进吧，看不懂这些的人，在现代加工食品社会中，就会变成“食盲”。 6. 速溶食品的真相 一冲即食的芝麻糊、豆浆精之类有营养吗?这些产品几乎不含纯品，因为纯品无法速溶，必须加入大量糊精、植脂末、糖和乳化剂才能让它们快速溶于水中，加香精、糖和甜味剂才能保持香甜口味。要不要买这个方便，消费者去选择吧。 7. 别给孩子吃薯片 虽然人们很少认为薯片属于“不安全食品”，其实它比人们平日担忧的水果蔬菜、馒头牛奶要糟糕很多。薯片中不仅含有大量的丙烯酰胺(一种疑似致癌物)，而且脂肪含量高达40%以上。吃100克薯片，能量相当于吃2200克菠菜。问题是，100克薯片会带来40多克脂肪，而2000多克菠菜带来的却是大量的多种维生素和抗氧化物。 8. 吃薯片不减压 朋友说，薯片是减压食品，能带来快乐，而菠菜不能。这是一个极大的说区。薯片和甜食几乎不含有抗抑郁、抗压力的重要营养成分，比如维生素B1维生素B、钙和镁。长期食用，反而会降低人体抗压能力。相比之下，吃蒸土豆或以粗粮、豆类做主食，配上焯拌菠菜，却能提供这些营养素，让情绪趋于平和。 9. 喝可乐伤害骨骼和牙齿 即便不加任何防腐剂、不含糖，可乐也不是好东西，因为它不含任何维生素和保健成分。涩涩的酸味来自磷酸，它能除锈去垢，也会妨碍钙、铁、锌等多种营养元素的吸收利用，对骨骼和牙齿有害。普通可乐中含10%的糖，喝1.25升的可乐相当于吃一碗半米饭的热量。这样有害无益的食品，倒找钱也不买才明智! 10. 可乐含有致癌物质 “可乐没有营养，但是安全性好。”很多人有这种错误观念。最近有报道在零度可乐原液中检出3种防腐剂，这也让人们又一次认识到它的“化学饮料”之本质。可乐中含的咖啡因不适合儿童饮用，还有大量的焦糖色素(可乐为什么是黑色的，你想过吗)，焦糖色素中含有2-甲基咪唑和4-甲基咪唑两种致癌物。 11.甜味饮料可致肾结石 夏天是肾结石和尿道结石的高发季节，男性尤其要注意少喝饮料!医生朋友常谈起，不少患肾结石的青年人，都有用饮料代水痛饮的习惯。大多数甜味饮料含磷酸盐，有促进钙排泄的作用，使经过肾脏的钙增加。同时，喝饮料也能促进内生草酸含量增加。所以，饮料增加患肾结石的风险不可忽视。 12.吃肉松远不如直接吃肉 肉松含热量很高，多吃会发胖。肉松很咸，多吃会使钠过量。肉松经长时间炒制，维生素损失严重。肉松通常不是用最优质的肉做原料。肉松有两种，松绵型脂肪少、蛋白质高;香酥型脂肪和糖的含量很高，蛋白质没有想象中的多。从营养角度看，吃肉松远不如直接吃肉。 13. 苏打饼干油汪汪 市售的苏打饼干大多是油脂含量和饱和脂肪含量相当高、营养价值较低的食品。除了某些胃病患者吃了比较舒服，大部分人并不适合经常用它来作为“可放心食用的垫饥食品”，用它代餐就更不明智了。 14. 传统油条不健康 油条中的氯化钠、碳酸氢钠会使人易患高血压病，明矾所含的铝元素可引发老年性痴呆。这些都是自古以来做油条必用的原料。这些所谓的“传统工艺’绝不等于健康。 15. 成年女性一天应该吃多少 粮食200克(生重，包括各种粗粮如燕麦片)，杂豆50克或薯类200克(生重)、瘦肉50克、蛋1个、酸奶1杯、水果250克、蔬菜500克。推荐再加1小把坚果(去壳约25克)，油不超25克为好。如果运运动量大，或工作中体力活动较多，则需要适当加量。 16. 有炎症的时候怎么吃? 目前食物与炎症反应的研究认为，较低的饱和脂肪酸和omega-6脂肪酸比例(少吃点炒菜油，少点红肉)、血糖负荷低(少吃甜食和精白淀粉)、镁元素多(杂粮豆类和绿叶菜)、多酚类和类胡萝卜素丰富(大量蔬菜水果)的膳食，比较有利于降低身体的炎症反应。 17. 痛风怎么吃？ ★给痛风和高尿酸血症者的建议 痛风和高尿酸血症者应多吃蔬菜水果，用薯类替代一部分精白米、精白面。鸡蛋、牛奶正常吃。鱼肉控制在每日100克之内。不吃内脏和海鲜，不喝任何饮料，不喝鱼汤、肉汤、火锅汤。坚持锻炼，每天出汗，让身上的肌肉变紧实。 ★豆制品不是痛风病人的绝对禁忌 只要一提到豆制品，就有人说到嘌呤和痛风。但目前并无流行病学证据能证明豆制品摄入是引起痛风的重要原因。大部分豆制品的嘌呤含量没有想象中的高，并不应当成为痛风病人的绝对禁忌。 ★痛风病人吃豆每天30克足矣 说尿酸高的人可以吃豆制品，是说可以用豆制品替代鱼、肉、蛋类食品，蛋白质和嘌呤总量不能超标。绝不能在吃鱼、肉、蛋之外再加豆制品。量也要控制，建议限制在每日30克大豆之内，换算成北豆腐不超过90克。不建议服用任何蛋白粉类食品，少吃仿肉豆制品，不吃油炸、卤制豆腐。 18. 调控血压措施？ ★饮食控盐要注意隐形盐 少喝咸汤，少吃咸味主食，是防控高血压的重要措施。很多人只知道咸菜不能吃，却忘记从汤里可以轻松喝进去好几克盐，咸味的饼、花卷、面条等花色主食也含有不少盐，再加上饮料、苏打饼干、面包这些“不咸”食物中的的……不杜绝这些钠的来源，饮食控盐怎能成功? ★运动双向调血压 您在起床和蹲起时有头晕的感觉吗?其实不仅预防高血压病需要运动，低血压也可以通过运动来改善。运动使人心脏射血功能增强，心排血量增加，收缩压上升，从而有利于改善低血压。躯干肌肉力量增强之后，还能减轻体位性低血压的症状，蹲起时就不会头晕了。 ★高钠蔬菜应选无盐烹饪 100克芹菜秆的钠含量约为160毫克，相当于0.4克食盐。茴香、茼蒿的含钠量也与此相近。日常烹调放盐量通常在1%左右，所以，吃高钠蔬菜时，只要不放盐，并不妨碍控制血压;但如果按正常量放盐，就必定会导致钠过量 ★多吃加工食品，钠必过量 大部分食品添加剂都以钠盐的形式加入。面包、饼干、蜜饯里面必须加盐。所以说大量食用加工食品的人必然钠摄入过量，哪怕自己觉得吃得并不咸。 ★用酵母替代泡打粉 酵母是完全无害的。泡打粉如果含铝，做馒头时加几倍放进去是有害的，容易造成铝超标。如果泡打粉不含铝，含的是无害的有机酸盐和小苏打或碳酸氢铵等，唯一的害处只是让馒头中的钠含量上升，等于多吃了一点盐，对高血压病人不利。 ★高血压病人要少吃面包 市售面包的钠含量之高，标签上写得很明白，媒体也多次报道过。面包加盐量通常低于1%，可帮助控制发酵速度。对于主食来说，100克中有几百毫克钠，已经算是很高的了。 ✔怎样改善低血压 如果起床、站起时容易头晕，假如没有其他疾病，很可能是低血压的缘故。瘦弱的女性容易出现这种情况。适当健身，强化肌肉，改善消化吸收能力，同时多吃点红肉，就会慢慢改善。 ✔高血压患者的饮食原则 高血压的人适合多吃杂粮、豆类、薯类、酸奶、蔬菜和水果，红肉要少吃。国际上有个DASH饮食，控制单纯性高血压效果很好。其中完全没有精白米面和红肉，主食完全用土豆、甘薯、杂豆、全谷来替代，蛋白质用鸡肉、奶类、豆制品和坚果来供应，加上充足的蔬菜水果。 19. 糖尿病人 ★糖尿病指标:腰围比体重更重要 患2型糖尿病的人，大多是肌肉松软、体能低下、腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标，只要腰围过大(内脏脂肪多之指示)、四肢肌肉松软、容易疲劳，就有患糖尿病的风险。反之，如果腰臀比(腰围与臀围的比值)正常，肌肉结实，能跑能跳，哪怕体重偏高，患糖尿病的风险也会小一些。 ★糖尿病人也要控制血脂和血压 在慢性病中，糖尿病属于饮食上最麻烦的一种，因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，还要控制血液中的三酰甘油和胆固醇，也要控制盐和脂肪的摄入。这是因为，糖尿病人同时有心血管疾病的巨大风险，50%的糖尿病人死于心脑血管并发症。所以，控制血脂、控制血压与控制血糖一样重要。 ★控糖:迈开腿，管住嘴，练力量 要预防糖尿病，就要坚持体力活动，保证自己身体的脂肪不超标、腰围正常、肌肉不萎缩。所谓天道酬勤，偷懒不会占便宜，最后在健康上的损失更多。患糖尿病之后也是一样，迈开腿和管住嘴一样重要，维持肌肉功能对于控制血糖意义重大。 ★少盐少油少衰老，控糖控脂真幸福 吃新鲜、清淡、少油、少盐的饮食，不是一种痛苦，而是一种幸福，是饮食质量高的标志。糖尿病患者必须做到控油控盐，才有利于预防心脑血管并发症;食物的营养质量要比健康人更高，特别是要多吃新鲜蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老和残疾。 ★少精多粗，杂粮控糖 对糖尿病人来说，并非吃得越少越好。吃得太少则可能造成营养不良，削弱体质，甚至发生低血糖的危险。多吃营养价值高又耐咀嚼的蔬菜、杂粮和豆类，特别是把精白米、精白面主食改成含一半淀粉、一半豆类的八宝粥，就可以兼顾营养供应、饱腹感和控制血糖三方面。 ★鉴别保健食品中的淀粉大户 栗子、干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量与粮食不相上下。虽然一次吃大量栗子容易造成腹胀不适，一次吃过多银杏还可能中毒，但它们升高血糖的速度都比白米、白面食品慢，若以少量替代部分主食吃，对糖尿病人有益无害。 ★升糖指数是选择食品的金标准 糖尿病人并非不可以吃糖，而是要限制血糖反应太高而营养价值低的食物。白面馒头的血糖生成指数和绵白糖几乎一样，甚至比绵白糖更高。有糖的食品却未必升糖快。比如含糖的酸奶和甜味的苹果，血糖生成指数远低于白面馒头、白米饭，糖尿病人可以少量食用。 ★土豆代替主食益处多 土豆含淀粉多，糖尿病人吃了土豆就要相应减少主食。我国土豆品种的血糖生成指数低些，炸薯条用的品种血糖生成指数最高，和米饭差不多。一般来说，口感细腻、绵软、不酸、不涩、不脆的土豆血糖生成指数比较高，因为其高淀粉、低纤维、酚类物质少。 ✔哪些淀粉类食物是糖尿病人的好朋友 糖尿病人可食用的、替代米饭的淀粉类食品很多，比如燕麦片、大麦、全小麦、糙米、荞麦、赤豆、绿豆、芸豆、豌豆、莲子都可以作为主食来吃，升血糖速度比白米白面慢得多，而且营养价值高很多。 ★糖尿病人不能喝白米粥 对于需要控制血糖的人，白米粥是坚决不能喝的!粥店里那些甜粥、咸粥都不宜。但如果是豆子和杂粮占绝对优势的粥，血糖生成指数比白米饭低，糖尿病人可以吃。比如赤豆燕麦黑米粥，还可以加花生、莲子、黑芝麻，不加白米。 19. 抗疲劳抗压力 ★压力大，饮食软而素 压力越大，食物越要简单、容易消化。这是因为人体疲劳时，消化功能就会下降，如果再吃高蛋白、高脂肪食物，或者粗硬生冷食物，消化吸收过程必然消耗过多能量，从而令身体更为疲劳，餐后产生昏昏欲睡之感，降低工作效率。所以，在劳累时要吃柔软清淡的食物，待工作完成，压力解脱，再用美食慰劳自己也不迟。 ★极度疲劳应休息 如果你感觉身体特别疲劳，千万别用大量高蛋白美食来应对，也不要去健身房做强烈运动。先吃些容易消化的食物，再好好睡觉，休息之后精神饱满地锻炼，同时吃饱三餐就好了。 ★咖啡浓茶不解乏 在感到疲劳和有压力的时候，应当多喝白开水、淡茶和低糖的果汁，不宜饮用咖啡和浓茶。咖啡和浓茶具有兴奋的作用，虽然它可以令人暂时不感觉疲劳，但兴奋之后却会让人的疲劳感更强烈，而此时已经错过了最佳的休息和恢复时机，由此带来的身体损害得不到及时修复，人就会加速衰老。 20. 保护视力 ★眼睛发干速补维生素A 有位朋友说，自己老公常看电脑，眼睛发干，很可能是缺乏维生素A。眼睛到了发干的状态，仅靠饮食改善，速度嫌慢，建议直接补充鱼肝油或维生素A胶囊。深绿色的叶菜和胡萝卜都宜每天多吃，其中的胡萝卜素能在身体里变成维生素A。蒸、煮、焯、炒都无妨，胡萝卜素不怕一般烹调加热。 ★吃油与眼睛发干没关系 250克全脂奶加1个蛋黄可以为健康人提供1/3以上的维生素A日需量，脱脂奶和鸡蛋清几乎不含维生素A。遗憾的是，猪油、牛油中维生素A含量甚低，吃红烧肉对眼睛没什么帮助。某些人说不吃油眼睛就看不清，没有科学依据。 ★缓解视疲劳7高招 1.不熬夜，多睡觉。2.看电脑2小时后，让眼睛休息15分钟。3.经常按揉眼周围，做眼保健操，并转动眼球。4.电脑上的文件背景尽量调成淡绿色。5.路上不要总盯着手机屏幕看，多眺望远处。6.看电脑时把亮度和对比度调小。7.利用各种时机闭目养神。 ★叶黄素可改善视疲劳 国内外研究显示，叶黄素对于视疲劳有改善作用，对视网膜黄斑变性有较好的预防作用。食物中叶黄素最丰富的是枸杞子，而日常蔬果中最丰富的是深绿色叶菜，比如菠菜--多吃菠菜，有利于维护美丽秋波。 ★枸杞子能护眼 枸杞子是天然食物中玉米黄素含量最高的一种。玉米黄素大量浓集于视网膜黄斑，特别是黄斑的中心区域。其光吸收范围使它能够有效过滤紫外线和蓝紫光，减少光线对富含二十二碳六烯酸(DHA)和其他多不饱和脂肪酸的视觉细胞的损害，从而延缓视网膜的衰老，提高眼睛对强光的适应能力。 ★视力下降提示颈椎有问题 对于年轻人来说，视力下降的可能原因之一是颈椎问题，因供血不足而导致视力不良。对于中老年人来说，还可能是颈动脉狭窄。所以，如果视力明显持续下降，不要听之任之，要及时去做检查，消除病因。 21. 远离乳腺疾病 ★乳腺增生的危险因素 教育水平高、精神压力大、性格内向、月经初潮较早、第一次生育时的年龄大、经历过多次流产等，都是乳腺增生的风险因素。而母乳喂养的时间越长，乳腺增生的危险越小。 ★类蔬果防治乳腺增生 动物性食品摄入过多、油炸食品摄入过多等因素与乳房疾病风险密切相关，而多吃蔬菜水果、以素食为主的饮食习惯是防治乳腺增生的有效方法。 ★要想乳腺好，多吃蔬谷果 要预防乳房疾病，就要多吃蔬果、杂粮、薯类，少吃动物性食品，烹调少油，远离煎炸食品和甜食。 ★户外运动最护乳腺 情绪状态和身体脂肪含量都是可以调整的，而最好的方法就是多沐浴阳光，多做接触自然的健身运动。运动能缓解压力，使心情开朗，有效减少体脂含量，平衡身体激素，帮助我们远离乳腺疾病。 ★正常摄入豆制品不会促发乳腺癌 最新研究综述确认，正常摄入豆制品不会促发乳腺癌，甚至还能降低乳腺癌患者的复发风险。在中国、日本、新加坡、美国华裔中进行的研究结果一致:肉类加甜食的西化膳食模式，和多吃蔬菜及豆制品的亚洲传统膳食相比，患乳腺癌的风险会升高。但是，不建议高风险女性和患乳腺癌的女性直接食用大豆异黄酮提取物或相关保健品。 22.牛奶 ★买牛奶选全脂还是低脂 牛奶的脂肪部分也有些好东西，比如维生素A和维生素D，比如有利于减少体脂和可以防癌的共轭亚油酸(CLA)及酪酸。对于健康人来说，如每天只喝250毫升奶，则建议选择全脂的。脱脂奶维生素A和维生素D含量太低，而且风味比全脂奶差很多。如果每天喝2杯以上，建议选择低脂奶。血脂异常者请遵医嘱。 ★一杯全脂奶比脱脂奶多5克脂肪 一杯全脂奶会比脱脂奶多5克脂肪。如果你平日做菜清淡少油，多这点脂肪没有关系。但如果已经从其他食物中获得较多脂肪，就应选择低脂奶。奶的温度没有要求，但容易腹泻、腹胀的人建议热饮，有便秘、不怕凉的人适合冷饮。 ★根据用途选择牛奶 做酸奶，推荐买蛋白质含量3.1%以上的巴氏消毒奶，这种奶较易凝固成冻。做甜点，一定要买全脂奶，脂肪超过3.1%的最好，因为脂肪多，奶才香。如果只用来补钙，喝脱脂奶没问题;如果想补充维生素A和维生素D，就只能买全脂奶。喝奶胀肚的人可选舒化奶，如果没这种不良反应就不必多花钱了。 23. 补钙食品: 奶类、豆制品、绿叶菜、海产品、芝麻酱 朋友们都问如何利用膳食补钙。含钙比较丰富的食物有奶类(牛奶、酸奶、 奶酪)、豆制品(卤水或石膏点的豆腐、各种豆腐干)、绿叶蔬菜(油菜、小白菜、苋菜等)、芝麻酱等。海产品(虾皮、海米、小鱼干)含钙也比较多，宜少量多次食用。 芝麻酱抹馒头片做早餐，美味补钙两不误。现在，许多人以为，用黄油、奶酪酱和花生酱抹面包，是一种时尚的吃法，从营养角度来说，事实正好相反。黄油是高脂肪、高饱和脂肪、高胆固醇食物，奶酪的饱和脂肪和胆固醇也很高;一些市售花生酱中添加氢化植物油;而芝麻酱呢，才是货真价实的高营养食品，其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚。 引范志红《健康快到碗里来》