声明：以下知识点是本人基于《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第二版）》（第十五章）中的相关内容进行整理后形成的笔记，仅为备考者提供参考，此笔记并不能保证备考者能够通过考试，认真复习书本上的知识才是通过考试的关键。

第十五章  抗阻训练计划制定

一、一般训练原则

（1）、专项化（专门性、针对性）：一种是通过专门性的训练来实现既定的训练目标；另一种是运动模式专项化，主要在于其动作模式与大多数运动项目中的动作类似。

（2）、超负荷：是指训练压力或强度超过客户已经适应的水平。

（3）、多样性：是指在具体训练时对负荷量、训练强度、手段选择、训练频率、间歇时间以及动作速度等训练要素进行综合设计。

（4）、循序渐进性：当客户已经适应当前的训练计划时，就应该调整训练刺激性或强度，使客户产生新的积极性适应。

专项化、超负荷、多样性、循序渐进性是保证抗阻训练计划有效的4项基本的原则。

二、初始体能咨询与评估

私人教练需要评估健身客户的训练史和当前的体能情况，确定力量与不足、受伤的潜在风险、是否存在训练禁忌。（见第9、10章）

（1）、起始抗阻训练水平与经验

客户当前抗阻训练的水平和经验会显著影响训练计划的制定。（表15.1）

（2）、体能评估

通常包括测量静息心率与血压、身体成分、身高、体重、腰围、肌肉力量与耐力、心肺适能或耐力以及柔韧性。（见第10、11章）

（3）、抗阻训练的主要目标

肌肉耐力、肌肉增大（肌肥大）、肌肉力量、肌肉爆发力。

三、确定训练频率

训练频率是指客户一周训练的次数。

确定训练频率的原则：一般情况下，同一块肌肉或同一个肌肉群每次训练之间要留出至少1天的休息时间（但不得超过3天）。（表15.2）

四、训练选择

（1）、影响因素

刚接触抗阻训练的的客户，一般会先从固定器械和简单的自由重量训练开始，因为这类训练的技术动作要求比“核心”自由重量训练简单。

（2）、抗阻训练类型

核心训练主要特征：有两个或两个以上关节参与训练，是多关节训练；大肌群参与，会激活协同肌。

结构性训练动作：对脊柱有直接或间接压力的动作。

辅助训练主要特征：单关节训练（只有一个关节参与活动的力量训练）；激活的肌肉越少（即小肌肉群或个别部位）。

（3）、训练选择指南

一般来说，私人教练在制定计划时可以先从小肌肉群或单关节训练开始，随后再逐渐增加多关节大肌群的核心训练。

五、训练顺序（1）

（1）、先爆发力及核心训练，后辅助训练（表15.3）

常用的一种训练顺序：

爆发力训练→核心训练→辅助训练

多关节训练→单关节训练

大肌群训练→小肌群训练

注意：爆发力训练只有训练水平高的客户才能做。

（2）、“推”和“拉”训练交替进行（表15.4）

注意：明确每个训练动作属于“推”还是“拉”，此类训练顺序适合新手。

（3）、交替上肢与下肢（表15.4）（适合新手）

注意：与交替进行“推”和“拉”训练一样，该训练顺序更适合器械训练或以小肌群或辅助类为主的训练。

（4）、组合式排序

采用组合式排序时，常在上肢训练之前安排下肢训练。

（5）、次级排序法

是指连续无间歇的完成1组两个不同的训练，通常有复合组（组合组）、超级组两种方式。

复合组（组合组）：将训练同一肌群的两个训练安排在一起。

超级组：将针对主动肌和拮抗肌的训练安排在一起，每组训练之间不休息。

六、训练负荷：阻力与重复次数

（1）、1RM百分比关系（背表15.5）。

（2）、1RM百分比的局限

指一组的运动能力，而不是多组，只包括：卧推、背蹲、高翻。

（3）、根据1RM确定训练负荷（表15.11）

用训练至肌肉力竭的方式来确定训练负荷的效果最差。重复最大次数和重复次数范围测试都不是最佳方法。用1RM百分比确定训练负荷的方法最好。

七、训练量：重复次数与组数（背表15.13）

训练量=总次数*负重

八、休息间隔（背表15.14）

九、训练顺序（2）（表15.18）

按顺序调整阶段性训练重点，可促进生理和运动表现适应，预防训练停滞和过度训练等问题。

十、渐进性

一般来说，根据训练类型、客户训练水平或训练部位的不同，较为保守的做法是将训练负重提高2.5%-10%（表15.19）

“二二法则”：如果客户连续2节训练课在一个练习的最后一组能够超出规定次数的2次，那么就可以在下一节训练课增加训练负重。（表15.20）