语言暴力无处不在 读懂《非暴力沟通》改善人际关系 实现有效沟通 | David书

Communication Non Violente

非暴力沟通

Marshall Rosenberg 阮胤化译

曾经我也对“设身处地为他人着想”抱有一定的偏见——这不就圣母吗？受到攻击就攻击回去才是合理的，每个人守好自己的能量就好。

可是因为神棍兼职需要，我面对一些复杂、偏深层的对话场景较同龄孩子偏多一点，而且线上纯文字对话居多，没有肢体语言和面部表情辅助我理解与话者，我常常有一种“说完了才觉得不对劲，但不知道哪里不对劲”的感觉，直到开始意识到“高阶交流”的存在，才开始慢慢想要改变。也就是说理解这本书有一个巨大的前提：

知觉

“我不会轻易害怕。那不是我勇敢，而是我知道，他们也是人，我必须用心理解他们的行为。今天早上，那个性情粗暴的年轻盖世太保冲我吼叫，我没有生气，而是关心他。我想问：‘你的童年很不开心吗？女友抛弃你了吗？’他看起来愁眉苦脸、躁动不安、阴沉而虚弱。我当时就想帮助他。他那么痛苦，一旦为所欲为，是多么危险！“—— Etty Hillesum

相当一部分人，活着只是条件反射。饿了吃渴了喝困了睡，想到什么说什么，受什么刺激给什么反应，我们称之为无意识地活着。因此，很多人觉得按下自己的需要，率先展示对他人理解的人是弱者（当然讨好型人格/利他主义是别的心理学情况，不了解的人会混淆它们，实际上核心运作方式完全不一样，这里就不细谈了。），可那是掌握主动权必不可少的途径，有主动权的人，又怎么可能是弱者呢？

最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

就像游泳，放松才能浮起来。

 « En grandissant comme un enfant, je ne pouvais pas supporter de voir des gens tourmenter d'autres personnes ». Il a développé une « sorte de conscience de la souffrance: pourquoi les gens font-ils cela, et en particulier, pourquoi cela doit-il m'arriver à moi？». Il ajoute: « Ma famille était très affectueuse. J'ai reçu des tas d'amour, et si cela n'avait pas été le cas, les effets de cette haine de soi auraient été beaucoup plus difficiles à gérer. »

作者的经历也是惨，俄亥俄州大家族出生（说到Ohio，听说3号那儿有列火车脱轨，泄露了不得了的东西，搞不好flying object是用来转移舆论视线的……），13岁的时候被他爹打得上不了学，成年后又因为打仗，和兄弟分开44年。“我的兄弟、母亲和妻子很像，他们所到之处都会挑起争端。”

“我的安全感，来源于高密度的树木和低密度的人。”

师从心理学领域的天降猛男卡尔荣格，影响后生Ted Crawford和 Albert Ellis（这两年很火的Making Intimate Connections 的作者。）

对于卢森堡先生，可能正是这样复杂的生存环境，使得他终生致力于更高层次的沟通。（没有赞美苦难的意思，苦难对于认知正确的人才是通往成功的垫脚石，然而不是所有人都能建立正确认知。所以沉浸情绪的是一种人，能知觉情绪并试图调整，甚至解决问题的，又是一种人。）

阮先生在译序里也这么说到：我曾以为，我的一生将致力于对生命的痛苦做出反应。后来，我发现，这过于沉重、过于灰暗。如果我只看到痛苦，我的心难免会被乌云所笼罩，被绝望所吞没。在徘徊中，终于有一天，我发现，我的人生可以对生命的美丽作出反应。

我们的转变与世界的状态息息相关。

表面上我们是在与人谈话，实际上，很多时候更像是自说自话。摒弃条件反射式，觉察，认真分析自己的观察结果、感受和愿望，“非”下意识使用语言，了解对方语言中的意图和想法，不带敌意地分享彼此的观念。一定需要注意的是：如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么，非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。（有点类似于武术中的心法，习武的最终目的绝对不是欺凌）

值得一提的是，豆瓣里的一些书评称这本书啰里巴嗦，但我想说感谢它的啰里巴嗦，在看了大量的实际案例后，我随便脑补一个场景给我自己，我发现我都没办法很好地运用书里的知识。

对我而言，最困难的地方在“注意力外倾”上，我需要保持注意力放在对方身上并实时共情。

很可能我需要随时复盘，因此我的笔记也会啰里巴嗦的。

非暴力沟通方式的四个核心步骤：

1. 观察。表达观察的结果。注意，陈述事实（有现实依据的六要素），不是判断或者评估。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批判，会产生逆反心理。当我们试图用明显有倾向性的标签评价别人的时候，想一想Bebermeyer的《懒惰与愚蠢》。“当我（看、听、想到我看到的/听到的……”
2. 感受。陈述感受（虽然往往被认为是在示弱，男性群体尤其严重，甚至连表达感受的词库都没有，但实际上恰当的示弱能产生积极影响）。越是留意自己内心的声音，就越能听到别人的声音。同样注意，表达感受不是表达想法。表达想法的词例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理解、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。“我感到……”
3. 需要。别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。可以用“我（感到）……因为我需要/看重……”句式来认识感受与自身的关系。
4. 请求。提出具体的、正向的，而不是抽象的、负向的请求。因为人们习惯于提醒要避免出现什么，而不是提醒主动做些什么，进而导致了生活中的矛盾和误会。其次，抽象的语言无助于深化自我认识，例如“我希望你更有责任感”、“不要有压力”、“我希望你能关心我”等，在使用抽象的语言表达愿望时，我们一般不会提及我们可以做的事情。“你是否愿意……”

注意，请求不是命令他人（提了请求但没表达感受和需要，也可能导致交流和困难。请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚也达到目的，也是命令。我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。）如果对方是受到过命令的人，可能自己都会把请求当成命令，此时要询问他们：“你是否愿意告诉我，我怎样表达我的请求，你才不会认为我在发号施令？我怎么表达我的请求，你才会认为我也在乎你的需要呢？”反馈常用语：“谢谢你给我的反馈。我想我说的意思不够清楚，我的意思是xxx”

巴勒斯坦这个有头没尾的案例让我感到遗憾——虽然这的确是一个成功的非暴力沟通的案例，卢森堡先生表达了他的爱，那位先生也接受了，但难免注意他们的对话背后那些毫无温情可言的政治手段。可以说，这个时候，只停留在言语而不是行动上的爱，只会让人更沮丧，毕竟时至今日，美国政府毫无改变。附上小诗一首，开始拉书：

I never feel more given tothan when you take from me ——

when you understand the joy I feel giving to you.

And you know my giving isn’t done to put you in my debt,

but because I want to live the love

I feel for you.

To receive with grace

may be the greatest giving.

There’s no way I can separate the two.

When you give to me,

I give you my receiving.

When you take from me, I feel so

given to

——Given To, by Ruth Bebermeyer

我们总以貌似客观的语言表达自己：需要亲密些的时候，对方无动于衷，那就是对方“榆木脑袋”；需要独处的时候对方试图亲近，那就是对方“没有边界感”。如果约在电影院门口而对方迟到了15分钟，按时到达的人可能会感到生气，斥责对方没有时间观念；如果约在家中且邀请方错误估计时间，没有按时准备好，那受邀方迟到15分钟甚至是非常合适的，即使对方没有时间观念，但邀请方也不会纠着不放。

诸如此类的评价，其实暗含着我们的当时当刻以自己为标准的价值观及需要。

此类“异化”的沟通方式有以下几个分类：

1. 将价值判断与道德评判混为一谈。科罗拉多大学心理学教授O.J.Harvey的研究结果表明，涉及道德评判的词语使用频率越高，暴力事件就越频繁。大部分暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。
2. 进行比较。比较也是评判的一种形式。
3. 回避责任。归咎给天地人，但不归咎于自己对自己没有能力掌控局面。一旦意识不到我们是自己的主人，我们便成为了危险的人。
4. 强人所难，展现关系中的不平等。

事实上我们对自己的思想、情感和行动是需要负责任的，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。这个方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。人们越是习惯于评定是非，他们也就越趋于追随权威，来制定正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

听到不中听的话的四种选择：

“你太自私了！”

1. 自责：我确实自私，没考虑到对方。
2. 指责他人：你才自私！
3. 体会自己的感受和需要：感到伤心，因为我看重信任和接纳。
4. 体会他人的感受和需要：伤心可能是因为当时当刻对方需要体贴和支持。

非暴力沟通中，我们鼓励进一步了解批判背后的愿望：是哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：

1. 只提及相关的事情。——公司海报出现拼写错误使我很生气。
2. 只提及他人的行为。——你只考了60分，妈妈很失望。
3. 指责他人。——我很伤心，因为你说话不算数。

理智无法拉住情绪的大象——《象与骑象人》

一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要：

“看到你这次考了60分，妈妈感到失望，因为妈妈希望你可以考到80分。”人们更容易接受别人的感受而非批判，如果只是说“太失望了你考这么差！”，此时孩子调整行为迎合父母，更多的是屈于压力和避免内疚，而非出自对学习的热爱。当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值和意义，而陷于对失败的忧虑。

有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。

第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？如果我们只问这个问题，惩罚可能是有效果的，因为威胁或惩罚可以对他的行为产生影响。

然而，通过第二个问题，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性：我希望他基于怎样的原因，去做我想要他做的事情？

我们希望孩子去打扫房间的原因是屈服于父母的压力，还是真正地出于孩子养成了爱干净的好习惯？

以下是一些我们每个人都有的基本需要：

1. 自由选择：选择梦想、目标、方向，自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向。
2. 庆祝：庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念人生的失落、亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）。
3. 言行：真诚、创造、意义、自我肯定。
4. 滋养身体：空气、食物、运动，免于病毒、细菌、昆虫及肉食动物的伤害，休息、住所、触摸、水。
5. 玩耍：乐趣、欢笑。
6. 情意相通：美、和谐、激励、秩序、平静。
7. 相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、社会、体贴、成长，安全感、倾听，诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性），爱、信心、尊重、支持、信任、理解。

社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于妇女来说，尤其如此。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起，一旦把照顾人人当作最高职责，她们就会倾向忽视个人的需要。

“36年来，我一直在生你父亲的气，我认为他不在乎我的感受。我终于意识到，我从没有和他说我想要什么。”

实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

第一阶段：情感的奴隶。在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他们快乐是我们的义务。此时，我们特别容易把亲密人看作是负担。

第二阶段：“面目可憎”。在这个阶段，我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。“这是你自己的问题，和我有什么关系！”

第三阶段：生活的主人。在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。人与人相互依存，损人无法真正利己。

在使用沟通技巧的时候，可能会有人担心对方会反驳说“难道我是聋子？”或者“不要在我这里卖弄你的沟通技巧”。为了避免这种反应，我们可以先解释我们的目的——我们是为了了解我们是否已经把意思说清楚了。然而，如果对方说“我已经明白了，我没有那么蠢！”那么，我们可以体会他的感受和需要，并表达对他的感谢及我们的需要。

如何做到真正倾听他人呢？

了解他们的观察、感受、需要和请求，并给出予反馈。如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。把注意力放在了对方现在需要什么，而不是自己做错了什么。先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方，不要急于开始否认、同情安慰、提建议、说教、询问、辩解、纠正或表达自己的感受甚至类似案例（回忆、比较），试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。

倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他们充分表达痛苦创造了条件。

倾听这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

在确认对方已经明白后，我们常常急于了解对方的反应。

一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：

a）对方此时此刻的感受

“听你说这些，你的心情怎么样？”以及进一步问：“为什么呢？”

b）对方正在想什么

有时，我们想了解对方的想法。在询问时，说清楚想了解的是哪些方面的想法，将有助于我们获得所需要的回应。例如，我们可以和对方说：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”

如果我们只是问“对这个建议你有什么看法”，那么，对方谈的内容也许并不是我们关心的。

c）对方是否接受我们的请求

在另一些时候，我们可能想知道，对方是否愿意接受我们的请求。这时，我们也许会问：“我想知道，你是否同意将会议时间延迟一周？”

且，参加集体讨论时，说清楚需求至关重要，详细！详细！详细！时间地点影响因素具体条例12345.

而我们表达反馈，是帮助与话者意识到我们准确领会了他们的意思。建议使用疑问句来给予他人反馈。

我们的问题可以集中于以下几个方面：

1.确认他人的观察：“上周三我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”

2.询问他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定，是吗？”

3.确认他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”

请注意上述问题与以下问题的区别：

1.“你说的什么事？”

2.“你现在的心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”

3.”你希望我怎么做？”

后三组的提问方式，就像心理咨询师在帮助客户，容易产生距离感。在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在揭露他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。只要人们认为自己受到指责，他们就很难体会到别人的痛苦。

然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非在下结论，他们一般就不会产生反感。

人们也许会说：“不要用沟通技巧来套我的话。”这时，我们也许会发现，对方并不信任我们，除非对我们的意图有进一步的了解，他不会喜欢我们表达的方式。在一个生气的人面前，永远不要用“不过、可是、但是”之类的词语如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的。比如，虽然我们是以非暴力沟通的方式来表达自己，我们在乎的也许只是改变他人来迎合我们的需要。如果出现这种情况，我们可以继续倾听对方的感受和需要。

当我们会发现我们没有心情去关心别人的时候表明了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。

非暴力沟通最重要的应用也许是在于——爱自己。

“我希望他准确无误地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成长的过程中将会忽视这一点。我希望他保持清醒，并看到各种奇妙的可能。我希望他知道，一旦有机会，排除万难给世界一点触动是值得的。我还希望他知道为什么他是一个人，而不是一张椅子。”——《一千个小丑》

如何培养对自己的爱

Self-care

转变自我评价的方式

我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚等自我憎恶、具有负面影响的心理。自我感觉很糟糕，很多时候问题出在已经变形的输入上，把标准交给别人。如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

爱惜自己的关键：自我宽恕

同时包容那两个不同的“我”：一、包容对过去的某种行为感动后悔的“我”；二、包容采取那种行为的“我”。试图理解自己过去的所作所为，厌烦是一种能力。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

转念是一种超能力。

弗洛伊德人格结构学说（20世纪20年代）：人格是个体在所处环境中逐渐形成的一种独特的身心组织，是人最基本最稳定的心理结构。人格的三个子系统：本我自我超我。

本我是意识的，不受道德法律和良心的制约，以“快乐原则”为行动准则。

自我代表理性，视满足本能需要为第一要务，安装“现实原则”活动。

超我：人的良心和道德，崇尚“至善原则”。

我选择做______是因为我想要______。而不是我“不得不xxx"。一旦意识到我们的行为具体服务了哪些需要，即使这是一件很艰苦、富有挑战性的事情，我们也会从中得到乐趣。

如何处理愤怒

非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。为此，他需要得到帮助。

不成熟的人可能会有以下表现：

1. 我们意识不到自己行为的后果。
2. 我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要。
3. 我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得。
4. 我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去伤害别人。

在有些情况下，愤怒不是理所当然地吗？但我们已经意识到面的同一件事情，是我们不同的需要才导致了不同的感受。生气时，打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

如果在一个社会中，内疚被运用来控制人，那么指责他人就容易成为一种习惯，而忽略我们的真正的需要。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。

“我不希望他听到指责，因为我想提醒他我的痛苦。指责别人是很容易的。人们常常觉得自己受到了指责，有时他们自己也同意，并开始恨自己——但这并不意味着他们会改变自己的行为。一旦我们注意他们认为自己受到了指责，或发现他们在责备自己，我们也许就需要暂时停下来，并去理解他们所经历的痛苦。”

专注于我们的需要，比评判外界更有益于自己的生活。

非暴力沟通表达愤怒的步骤：

1. 停下来，呼吸，静静地体会自己。
2. 留意我们的指责（指责反映我们的想法），避免继续采取行动去指责或惩罚对方。
3. 体会我们的需要。
4. 表达感受和尚未满足的需要（是的，需要很大的勇气），有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”

表达感激

赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。当我们把自己放在了裁判的位置时，赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。甚至在某些情况下，一旦赞扬的目的是为了得到回报（利用赞扬来施加影响甚至操纵他人），就会使人产生逆反心理。

在表达感激时，我们可以友好地表达：

1. 对我们有益的行为
2. 我们的哪些需要得到了满足
3. 我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受，在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好，还可能担心在将来失去别人的赏识。因此在别人表达感激时，人们往往有两咱截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，耸耸肩说：“哦，这没什么。”

意识到能力是生命赋予的

“我们最大的恐惧不是我们不够完美，我们最大的恐惧是我们无比强大。我们的光明，而不是我们的黑暗，让我们心存畏惧。你是上帝的孩子。你的小心翼翼帮不了这个世界。缩小自己，好让周围的人在你身边不会觉得不自在，这并不明智。我们生下来就是为了彰显内存的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人！当我们让自己的光芒闪耀，无意中，我们也允许了他人散发光芒。一旦我们从自我的恐惧中解放出来，我们的存在，也会让他人得到解放。”——Marianne Williamson

如何回应他人的感谢？

虽然语言确实有其局限性，但请相信，一件值得的事情，即使做得不怎么样也是值得的。

语言化的好处：

1. 外化：减少负担，将内心思考可视化更加易于整理。
2. 延申：将思考落于纸上对于大脑而言是一种“此段思绪也被整理”的暗示，很快会自主进入下一个阶段：分析并解决

“给饱的人食物，给患病的人医药，然后注意休息。当你还能跳舞的时候，不要行走，让你的家成为充满爱的地方。”——作者的可爱外祖母，天然会非暴力沟通的人

她用她犹太人的方式，告诉我耶稣的教诲；用这种可贵的方式，告诉我耶稣的教诲。