文头总述

1、啥是肌肉？

狭义：肌细胞的细胞质基质中，具有收缩/舒张能力的大分子蛋白质聚合物——肌丝。

2、咋收缩/舒张？

大分子蛋白质的定向流动。

（植物细胞是绕液泡单向环流，叫胞质环流；动物细胞是肌丝来回往复，叫肌丝滑动。本质没有不同，都是电荷定向流动引起的细胞质基质流动）

3、收缩/舒张，能带来啥？

肌细胞内

⑴消耗能量，ATP作为能量单元，水解产生能量，供给肌肉；

⑵带动整个细胞质基质，进行物质交换：运送能源物质（ATP、葡萄糖等），促进能量供给；

⑶带动整个细胞质基质，进行物质交换：运送代谢物（CO2、乳酸等）；

⑷带动整个细胞质基质，进行物质交换：运送结构物质（氨基酸、蛋白质等），用于肌丝的破损修复等结构构筑；

肌细胞外

⑸物质交换，细胞内，是细胞质基质和细胞器之间。细胞外，是毛细血管和肌细胞之间。换言之，肌肉的收缩/舒张，能调控血液循环体量，进而调节激素、抗体、脏腑、代谢等机能。收缩/舒张的程度不同，调控的程度也不同，大脑思维和肢体运动，是我们主观唯二能控制的调控手段。

4、带来的这些，有啥最终结果？

Ⅰ、疲劳（疲劳在单个细胞层面和人体整体层面的表达，完全一致）：

力竭疲劳，⑴⑵一起看，当⑵能提供的能量，不能填补⑴的能量消耗，就会出现不同程度的力竭疲劳。主观感受为：前胸贴后背、提不起力气、思维倦怠等。力竭疲劳包括有氧疲劳和酸胀疲劳。

有氧疲劳，有氧代谢是利用能源物质最高效的代谢方式，但需要充足的氧气，当某一种能源物质被耗尽，有氧代谢无法进行，无法产出能量，就会产生疲劳。

酸胀疲劳，⑵的能源物质，代谢产生⑶中的废物，尤其是无氧代谢的产物——乳酸，大量堆积，产生酸、胀、硬、疼、肌肉阻滞、不受控制等疲劳。酸胀疲劳是急剧爆发且迅速退却的，往往伴随思维的急速兴奋。

Ⅱ、成长（细胞内）：

有氧疲劳诱发耐力成长。

酸胀疲劳诱发力量成长。

成长都是由⑷运送来的物质积累形成的。

Ⅲ、成长（细胞外）：

⑸血液循环体量应之于耐力/力量成长，改善、提高基础代谢水平。

 

肌肉主要结构、收缩/舒张原理

收缩/舒张简化图及疲劳、损伤

肌肉细胞与肌肉器官

1、肌肉细胞

从《运动七关节——膝关节》文中的***肌肉知识前置***说起：

【【肌肉的肌纤维分1类肌纤维（红肌纤维），旧称慢肌纤维；2类肌纤维（白肌纤维），旧称快肌纤维。

（ps：肌纤维是肌肉细胞，肌肉是一块肌肉整体，是器官，把肌肉细胞起别名叫肌纤维的人，真的有病~自己爽了却混淆视听，替秦始皇说一句“坑掉！”）

1类细胞富含肌浆和肌红蛋白，显红色，肌红蛋白携氧气，主进行有氧代谢；

2类肌细胞肌浆和肌红蛋白少，红色浅淡偏白，主进行无氧代谢。

 

红肌细胞主有氧代谢，爆发能量小，但持久，不易疲劳；白肌细胞主无氧代谢，爆发能量大，来得快，但疲劳也快，疲劳上涌时，力量会迅速衰竭。

 

根据身体需求，1类肌细胞和2类肌细胞可以相互转化。短跑运动员的大腿肌，肌细胞几乎全部白化；长跑运动员的大腿肌，肌细胞几乎全部红化。

 

以上是你从社会面，比较容易获得的关于肌肉的知识。

并不健全，缺少很多环节。

把结构、原理、现象，所有知识，一股脑都挤在一起了，说了很多也略了很多，让人看了，总是似懂非懂，记不住，还有印象。】】

从头捋一遍，就豁然开朗了。

参见上图，单元依次缩小：

肌肉器官

肌束

肌细胞

肌原纤维

通俗的“肌肉”，指的是整个肌肉器官。但狭义，其实应该是肌原纤维（肌丝束），就好比“脂肪”，指的是脂肪细胞里的甘油三酯。

谈肌肉的收缩/舒张，必须聚焦肌肉细胞的层面。因为收缩/舒张，是肌细胞的特定代谢方式，避不开，绕不过。

以细胞的角度看待肌肉，肌细胞也有细胞核、线粒体、高尔基体等等细胞器，那么它的代谢也就好理解了。

我们直接着眼于细胞代谢，肌细胞的所有特性，都以此展开。

肌细胞同真菌细胞一样，可以进行有氧代谢和无氧代谢，分别被命名：有氧氧化系统、糖酵解系统。

这是一套复杂的生物学知识，我们在此不作研究，拿来主义。我们要根据代谢的特点，解析肌肉运行。

糖酵解系统(无氧代谢)

葡萄糖×1+(ADP+Pi)×6→丙酮酸×2+ATP×6

丙酮酸×2→乳酸×2（运动停止大部分可逆回来，部分进入血液肝肾重吸收，部分随尿液排除体外）

乳酸×2→丙酮酸×2（逆回来的）

丙酮酸×2+O2→CO2+H2O+ATP（重新开启有氧氧化系统，见下）

 

有氧氧化系统

葡萄糖×1+(ADP+Pi)×6→丙酮酸×2+ATP×6

丙酮酸×2+O2×6+(ADP+Pi)×24→CO2+H2O+ATP×24

 

注：心肌和肝细胞同肌细胞略有不同，代谢产出ATP是8/32。

Pi是磷酸、ADP是二磷酸腺苷、ATP是三磷酸腺苷。

ATP即是能量单位，每molATP水解释放能量约30.54KJ；ATP又是能量代称，就像《火影忍者》里叫“查克拉”、《斗破苍穹》叫“斗气”，我们现行的科学体系中，叫ATP。代表能量、力气……这些。

 

再已知：肌肉的三种供能系统功率分别如下（单位瓦特W，同灯泡功率，应该是通过实验等效计算来的，我们也拿来主义）：

磷酸原系统60W（细胞少量存储的ATP直接供能）

糖酵解系统30W

有氧氧化系统15W

按照50%顺次递减。

 

由此，肌肉代谢效率分析如下：

我们假设肌细胞有四种运动状态，同之于体感的疲劳程度。

低强度运动

中强度运动

高强度运动

极量运动

肌细胞内外营养物质交换，在毛细血管的血浆和肌细胞的肌浆之间(肌细胞内肌糖原和血浆输送补充的葡萄糖，一直处在动态平衡中，一直进行，运动开始很短时间内，肌糖原就被大量消耗了，我们要忘掉肌糖原)。

首先，低强度运动

我们的身体，在静息状态以及低强度运动中，肌细胞基本都是有氧代谢。此时，肌细胞只需要从血浆中获得少量的葡萄糖和氧气即可。肌细胞的代谢未饱和，有充分余量。废物是水和二氧化，也能充分排出。

然后，中强度运动

葡萄糖和氧气的比重仍是1:6，葡萄糖是存在于肌细胞和血浆中的，而氧气需即时吸入，则是考验我们的心肺功能了，鹊鹊的说是肺功能为主，心功能为辅。

氧气结合在血红蛋白上，血红蛋白在红细胞内，红细胞外才是涌动的血浆。所以氧气含量的多少，和血浆流动体量，并没有严格的正相关性。

这也解释了，我们在做慢跑、游泳等运动时，随着对运动的逐渐习惯，肺功能逐渐适应后，运动会变得很轻松，甚至起不到显著锻炼效果。

因为这样的运动，血液流动体量没有明显的拔高，也没有拔高肌细胞代谢阈值。你只是在身体已经适应的状态下，进行常规代谢。只是激活了你的肺，吸入了更多的氧气，让原本低强度运动中，充足而没有被大量消耗的葡萄糖，多消耗了一点。

低强度运动和中强度运动并没有明显的临界点，分别在于氧气的摄入量，我们的主观感受，是肺功能的明显激活。而肺和呼吸肌的起伏，十分强烈。

那么从中强度运动到高强度运动的临界指标，是什么呢？

葡萄糖消耗速度。

葡萄糖是直接溶解在血浆中的，氧气一样，由血液进入肌细胞不需要消耗能量。

从中强度运动到高强度运动跨越，但肺功能已经得到充分发展，无法再提供更多氧气。供氧停滞，那么葡萄糖消耗速度，就是运动强度的唯一指标。

在运动中，我们的身体需要能量，即ATP，有氧氧化系统，一个葡萄糖能产出30个ATP，这很好，葡萄糖利用率很高。

但葡萄糖利用率和ATP产出功率，没什么直接关系。有氧氧化系统ATP的产生功率，不能满足高强度运动的需求量。

何解？

寻求功率更大的ATP产出代谢方式，糖酵解系统。

已知糖酵解系统功率是有氧氧化系统的2倍，前者1个葡萄糖能制造6个ATP，后者30个。

相同的单位时间，那么糖酵解系统，消耗的葡萄糖量是有氧氧化系统的10倍（数学计算：30×2=60，60÷6=10）。

葡萄糖直接溶解在血浆中。那么单纯的看，糖酵解系统在有氧氧化系统基础上，在肌细胞表面的物质交换速度，提升10倍。

考虑到肌细胞表面的毛细血管并不是一直处于激活的“流血”状态（静息时3000条/mm²-开放100条/mm²），严谨地说：血管的主干部分，血流体量，糖酵解系统对比有氧氧化系统，提升10倍。

糖酵解系统，是一种退而求其次的代谢方式，有舍有得，氧气不够就抛弃氧气，换来更快的能量输出，但原料和代谢废物也多了。任何肌细胞，都是先进行有氧代谢的，只有有氧代谢的ATP输出功率无法满足机体需求，才会顺次开启糖酵解系统，这一点，现代科学好像当做常识而鲜有提及了。

 

那么，是否开启糖酵解系统，即是中强度运动和高强度运动的分界线。

主观感受，即是血液奔流，青筋暴起，精神也随之亢奋。并且有糖酵解代谢物乳酸作用，肌肉酸胀急起急退。

这也解释了，为什么有心脑血管疾病和体质虚弱的人群，不能直接进行力量训练。

我们的血流体量，常态下就像涓涓小溪；

在慢跑、游泳等中等强度运动下，只是更有活力的小溪，流速快了一些(2-2.5倍)，河道并没有显著拓宽；

那么在需要糖酵解系统代谢的力量训练中，是×10增长。

一如决堤洪水、下山猛虎，肆意奔流。如遇血栓等病患薄弱环节，损伤不可计数。

而极量运动，往往需要动用功率最强的磷酸原系统，言至极量，显然鲜有发生，只有在突发失稳时，才偶尔，能爆发出短促的极量能量，做出一些看似“无法完成的”动作。

磷酸原系统主观诱发很难。

并且游离ATP存量少，又多数消耗在收缩预启动，开启代谢循环。

(就好比汽车跑起来需要火花塞点火、柴油车需要预先给个力压燃一样，肌肉收缩一样需要点燃。少量游离ATP先结合横桥开启肌丝滑动，滑动再带动物质交换反应生成大量ATP，再带来更大的肌丝滑动…哐叽哐叽地，肌肉就开始持续收缩了。)

 

如此，

四种运动强度，是肌肉运动状态。也是人体运动状态。

三种代谢，是能量来源。

肌肉收缩/舒张，是把两者串起来的，能量的表达方式。

这里做一个理想量化，旨在言明其义，不作实际论述：

假设

中强度运动，葡萄糖和氧气的消耗量是1:6，仅有氧氧化系统，肌丝中强度收缩；

那么

低强度运动，葡萄糖：氧气=0.5:3，仅有氧氧化系统，肌丝低强度收缩；

高强度运动，葡萄糖：氧气=先1:6，迅速氧气耗尽；后10:0。有氧氧化系统&糖酵解系统，肌丝高强度收缩；

极量运动，直接消耗细胞内游离ATP，不消耗葡萄糖和氧气，磷酸原系统，肌丝短促超高强度收缩，然后转化成高强度，中强度收缩，以及运动强度相应的代谢。

 

其实植物细胞的胞质环流更加迷人，这种能量的表达方式，对于增殖和再生都有着鲜明的优势，所以植物细胞是我们碳基生命不可动摇的基础。如果能让我们动物的细胞，在一定条件下植物样代谢，那断肢重生、生命延续，应该是可能的，但那是物种起源方面的东西了，是真正的量子工程。

 

然后再看最上面这些文字：

【【1类细胞富含肌浆和肌红蛋白，显红色，肌红蛋白携氧气，主进行有氧代谢；

2类肌细胞肌浆和肌红蛋白少，红色浅淡偏白，主进行无氧代谢。

 

红肌细胞主有氧代谢，爆发能量小，但持久，不易疲劳；白肌细胞主无氧代谢，爆发能量大，来得快，但疲劳也快，疲劳上涌时，力量会迅速衰竭。】】

 

1类肌细胞和2类肌细胞的划分、定义，是极为结果导向的。

但确实总结了肌细胞的相应的性状：耐力与力量。

1类肌细胞主要在中强度以下的运动中发挥作用，所以进行有氧代谢，即能提供足够的ATP，有氧代谢利用氧气，那么这类肌细胞的肌浆内，肌红蛋白含量高，宏观看，是红色。比如猪五花肉。这类细胞消耗能源物质的速度适中，所以可以细水长流，绵绵无尽，为之耐力。

2类肌细胞主要在高强度运动中发挥作用，以糖酵解系统2倍功率提供ATP，但需要的葡萄糖，量级提升10倍，运送这些葡萄糖到指定细胞器反应，需要强大的扰动，带动整个细胞质基质，那么就需要超级强大的粗细肌丝，进行有力的肌丝滑动。肌红蛋白的红色就不那么明显了，比如猪后鞧和前槽。这类细胞迅速消耗掉能源物质并产生废物，所以难于持久，只能起到爆发作用，为之力量。

耐力与力量，难以兼得，这是从细胞层面就决定了的。

然而这些肌细胞性状，却一直游移不定。

2类肌细胞，也是具备有氧代谢能力的，因为肌浆和肌红蛋白，都是具备的，只是没有1类细胞发达而已。

1类肌细胞，当然也能进行糖酵解代谢。

所以，为了弥补这两种被“特性鲜明”划分的肌细胞，现在肌细胞又分成了1类、2a类、2b类。诚然，按照结果导向，再分出个1a类、1b类……也不无不可。

 

【【根据身体需求，1类肌细胞和2类肌细胞可以相互转化。短跑运动员的大腿肌，肌细胞几乎全部白化；长跑运动员的大腿肌，肌细胞几乎全部红化。】】

这种知识，不需要收集实验数据，也很容易证实。

我们每个人都会有这样的认知：从事体力劳动的人，力气不大，但就是能扛起200斤的麻袋遍地走；健身房里练出来的大块头，干点儿农活搬砖之类的，迅速就累了。这些人生来就是搬砖达人？就是大块头？当然不是。

通过后天打磨，肌肉器官定向发展了而已。

现代的科学，让我们的视野，刚好能聚焦到细胞的层面，所以一切，就都在细胞层面找原因了。

但我们的机体整体，是以肌肉器官为直接下层单元运行的。

我们塑造打磨自己的身体，是以肌肉器官为单元。

或者换个说法，我们的身体对外做功，是以肌肉器官为最小单元。并不是肌肉细胞。

那么就有必要，对肌肉器官进行特性论述，这一环，是现代科学欠缺的。

而论述肌肉器官，才是，要从下位单元，肌细胞的三种代谢能力着手。

如此，补全闭环↓

 

2、肌肉器官

动物机体，细胞构成器官、器官构成人体。

现行的科学体系，也有有1类肌在深面、2类肌在表层的划分。

但细胞-器官-机体的立体位面，仍然模糊。

对于那些想要更健康的人、变强壮的人、运动员等等，对运动的理解，就会产生混淆障壁，不知其然。更陷于伤病，踌躇难前。

 

小可不才，几经训练摸索，驱之以《易》八卦之术，整理出一套肌肉器官属性划分方法。以应身体运行规律，补全闭环。

尝试着，把中国武术强身健体那一套法门的底层思维，用健身的语言描绘出来。

旨在

提升身体运行综合素质。

让生活更容易；

让身体更强健；

亦可作为篮球、足球、羽毛球、网球等强调身体综合素质运动项目的基础训练方法。亦或变式调整，定向为短跑/长跑等特性较大运动项目，提供素材。

无限接入之法。

诸君品鉴。

 

首选，这一法门的基础，是肌细胞具备三种代谢能力。

三种代谢，主要是糖酵解和有氧氧化系二者，导致的，肌细胞游移不定的耐力/力量性状，在器官层面，固化开来。

不同的代谢表达，在不同的使用场景，表达程度不同。被定向诱导，进而造成肌细胞的定向分化，性状逐渐分离。在肌肉器官层面，聚类成型，成为了肌肉器官固有属性。

这是我们的身体，乃至整个动物族群的身体，进化的结果。

这种肌肉器官划分方法，实质是探索肌肉器官的[进化选择功能]。

这里需要动用之前文章总结的《规律学三原则》：

规律鳞次原则

负荷端优先原则

优势优先原则

（就是字面意思，所以不用复习前面文章）

 

〇明确核心

首先明确，我们人，作为一个整体，健康安稳的活着，那我们只需保证下一个位面结构单元——器官，都健康运行即可。

那我们活着，最核心的器官是哪些？

是脏腑，我们可以没有肢体器官，可以没有脑器官，少了拱卫保护的形气而已。但是不能没有脏腑，脏腑是我们活着的内核，是欣欣向荣的气息本源。

比之于汽车的动力系统，食道胃肠是进料口、肺是进气口、心是曲轴活塞、肝是三滤、胆是溢料口……

而细胞，是燃烧室。如果我们极端地看，仅肢体细胞、脑细胞是燃烧室，那么少一两个燃烧室，断条胳膊少条腿、脑死亡也没什么问题。3缸车和12的车，一样上路跑……

那么我们的所有运动，目的只有一个，保持脏腑的稳定运行。所谓体育运动，不过是预先进入失稳环境，再重回稳定的过程。

 

①接入

人浮于世，悬命于天。我们是独立的人，但我们并不是孤立的人。

我们需要接入，接入家庭，接入村庄，接入城市国家，接入周遭自然环境。接入知识，累加经验，获得成长。身体行在，脑力思维，我之为我。

接入土地田垄，山岚雨露，是形体的使命。

接入，必须是柔和的、持久的。

棱角分明，怪石嶙峋，终将被激浪打磨成卵石细沙。

狂风激浪，摧枯拉朽，终将归于平息。

于知识，你不能厉声厉色向人求教。恶语相向，即便迫于强压传授，主观有保留，便难有尽授。

于身形，你也不能横冲直撞，棱角接入，终将损人损己。

接入，必须是柔和的，必须是耐心细致的。

对于手、足，这些接入肌肉器官，肌细胞更多运行有氧氧化系统，进行有氧代谢，提供耐力接入。

 

常听闻，NBA体育明星，在休赛期总是受莫名其妙的伤病而迅速陨落。个人猜想，是休赛期，使用药物增肌导致的，使用药物会激增代谢水平，迅速堆积肌肉，为了在最强的篮球联盟生存闪耀，可以。但接入肌群也同时获得了不应有的肌肉堆积，力量化了，不柔和了，易疲劳了，接入能力丧失。

德里克·罗斯，因使用水果刀不当，切伤自己，赛季报销，盖手部接入能力丧失；

约翰·沃尔，在浴室滑倒，膝踝损伤，赛季报销，盖足部接入能力丧失；

……

大帝恩比德、字母哥、超级天赋的心理问题宝宝西蒙斯，在增肌后迅速获得伤病，纷纷躺了一个赛季，许是同样道理。

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②化解

接入而来的力道负荷，终将传入核心，那么柔和接入后，即可用强劲力道，为之化解。

这里用到负荷端优先原则和优势优先原则。

如果接入肌群，必须是柔和的，那么紧接着，递进而来，次一级靠近负荷一端的肢体肌群，可尽展力量，充分化解负荷。是为负荷端优先原则。

所有关节，由深层到表浅，有着诸多肌肉器官，那么都用来尽展力量，化解负荷吗？

可

但有弊端，我们的身体，不论运动与否，都是要进行基础代谢，如果都侧重力量，即向能快速对外做功的糖酵解系统发展，那这些肌群所在的肢体、关节，代谢负担何其之大。力量所带来的维度增长，对关节运转的阻滞效果，何其之大。

何解？

深层和表浅的肌肉器官，不同分化。以关节为中心点看待，表浅的肌群， 往往更长，深层的肌群，往往更短。因为肌丝滑动，总是直来直往，不这么附着，穿插交错，就拧麻花了，各种抽筋、撕裂，不用运动，比比皆是。

表浅层的肌群，因为本身更长，覆盖面更大，相较于深层肌群，有着更充足的滑动行程和束群基础。再者，关节运行是一个杠杆，关节是支点，肌丝滑动是动力，撬动远端的负荷，那么，距离关节核心更远，哪怕只有几厘米、几毫米，也更省力。居于外侧的浅层肌群，有着更省力的基础。

如此，优势优先，浅表层肌肉器官更多发展肌细胞的糖酵解系统，少发展有氧氧化系统，倾向于爆发力量，化解大负荷；

深面的肌群，没有上二优势，但距离关节更近，可以向柔和、耐力、并小维度方向发展，与外层力量肌群阶梯式配合，化解小负荷，更好地滋润、保护关节。是为优势优先原则。各自分化，各司所命。

化解肌群，主要在前臂、大臂、小腿、大腿浅层。

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③桥梁

接入而来的负荷，经化解阶段，仍不能全部消解掉呢？

那势必要传递到躯干了。

无可奈何。

但必要有相应的保障机制。

给肢体和躯干，架起一道桥梁。

这个桥梁有双重属性：

其一，符合优势优先原则，在肢体大力量肌肉器官深面，因为有了浅层的力量肌群，那么它们应当不用具备大力量。

其二，能作为躯干和肢体的启动开关，不间断不定时启动肢体。进而为肢体的耐力/力量肌群发挥能力提供合适的角度基础。所以它们必须是不易疲劳的、耐力的、柔和的。

所以桥梁肌肉器官，也必须发展有氧氧化系统，进行有氧代谢，提供耐力。

不论从纵向、横向解析，它的存在，它的属性，都是充分必要条件。

桥梁肌群，主要在躯干与肢体衔接深面。

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④稳固核心

躯干必须自身也是稳固的，不然，上面一溜十三招，都白费。

躯干上部是胸廓，下部是骨盆，都是骨骼结构，十分稳固。居中衔接的是腰腹。腰腹要柔韧、持久，以应对身形各种扭转；也要兼具力量，稳固衔接胸廓和骨盆。

那么从腰椎关节向外，一层柔韧耐力肌肉器官，再一层力量肌肉器官，便可从容应对。

内层耐力肌群，倾向发展有氧氧化系统；外层力量肌群，倾向发展糖酵解系统。

腰腹肌群，深层为耐力桥梁，浅层为力量化解。

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至此

可总结出两个结论：

肌肉器官力量/耐力位阶(器官内肌细胞 有氧氧化系统-糖酵解系统 权重划分)

 

肌肉器官力量/耐力人体分布图(以此指导身体综合素质训练)

 

[力量肌肉器官]：白肌细胞为主构成，行程长，爆发快，提供力量，疲劳快。多在关节浅层。

[保险肌肉器官]：肌腹属性同力量肌肉器官，但形态短小or/and狭长，肌腱超长，跨多关节。多在关节浅层、表层。

在负荷消解的纵向，接入柔-消解刚-桥梁柔-躯干刚，层层配合拱卫。

在负荷消解的横向，外面刚-深面柔，保护关节机要。

纵有度，横有阶。

 

到这里，《运动七关节——膝关节》***肌肉知识前置***中，第二部分的文字，即终了了：

【【从肌细胞到肌肉器官整体，有代谢效率分析、肌肉器官使用场景分析，尚需论述，进而得出结论。论述留后，但最后结论在这里得先说：

肌肉器官主要由肌肉细胞组成，主要成分为白肌细胞的，为[力量肌肉器官]；主要成分为红肌细胞的，是[耐力肌肉器官]。每一个运动关节，都有力量肌肉（器官）和耐力肌肉，力量外、耐力内，逐层消解外界负荷对关节的冲击，起保护作用。

易失稳重要关节，在适当部位，还有短小狭长力量肌，未知风险，顺时，快速激活关节，调动耐、力肌群，起保护作用，这一类肌肉器官，定名[保险肌肉器官]，其特点是：肌腹短小狭长，肌腱超长，肌腹肌腱即肌肉整体，跨多关节（如跖肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等）。】】

 

 

⑤限制

以躯干和手足接入的负荷连线，肌肉器官沿此线，是纵，运行负荷端优先原则。

连线横断，是横，运行优势优先原则。

消解负荷是唯一目标，纵是大势所趋；横断面的肌肉选择，是肢体运行的诸多变化。

变化可以为大势增添灵活巧变，却不能逆势而为。孙膑鬼谷，无外此理。

天地之法，本为一法。

但行大道，必有依凭。

它们不能限制上位的关节，运行角度和牵拉强度。

乃至再上位的骨骼，应力强度。

是为规律鳞次原则。

我们的关节，运行机制简单，屈伸收展旋五向。简单到我这种生理学门外汉，也能归纳出《运动七关节》这样的文章。

简单通透可以，但简陋笨拙，总要酿成大错的。

我们的身体，骨骼-结缔组织(关节韧带肌腱)-肌肉三者，活性差异极其大。

骨骺闭合后，稳定的结缔组织，接受结构物质而成长的活性，极差。

但以肌丝滑动来驱动代谢的肌细胞，活性极好。

你定向的使用它们，它们就会定向发展。

当你使用某些肌肉器官，经常性的达到有氧疲劳，它就会向耐力方向成长；

当你使用某些肌肉器官，经常性的达到酸胀疲劳，它就会向力量方向成长。

但无论如何，成长，都必须屈从它应有的鳞次排定。

我们的肌肉，以肌束论，都是梭形(纺锤形)，两端的肌腱部位，集束成丝，嵌入关节。

这是为了顺应关节运行角度的形态。

肌肉细胞的活性，导致我们可以肆意强化它，破坏肌丝蛋白质，再堆积，变得更强大，然后便能更强有力的驱动代谢做功。这在形体维度上表现明显。

但这必须有所节制，能有什么样的程度，无法计量，但结果是：肌肉维度，不能影响关节运行的角度和牵拉强度。

从人体整个机体角度讲，过量的堆积，也是无法持久的。就好比一排鱼鳞，顺次排列，但有一片鱼鳞，突然就长得很大片，甚至鼓了出来，破坏了流线型，阻碍了鱼儿的游动，那要么这片鳞被代谢掉，要么鱼儿游不动了死掉。

畸形的增长，要么被改善，要么就一起消亡，自然选择。

所以你在打磨自己的肌肉时，必须要探索，并时刻关注你的关节，角度是否得当，运行是否如常。

你的肌肉不会告诉你，能成长到什么程度，但关节会（当然，这里指的不是因错误运行导致的关节损伤）。

时刻注重角度，也能让你的身体形成肌肉记忆，那么在突发状况，如迎面驶来汽车、冰面摔倒、起跳、下落等情况，你只会去正确的调动肌肉，让关节在允许角度内运行，这样肌肉肌腱不至牵拉过度、关节也不至损伤。

这也涉及到横向肌肉器官，哪个更强，比如股四头肌四条肌束，发展是否匀称。我花了大心力整理的《运动七关节》，现代学术，应是不齿，但这并不是想当然的卖弄和标新立异，而是为领悟这种鳞次做指引。

试想，如果股四头肌的内外侧头，因为膝关节角度问题，发展严重失衡，即便你的股四头肌整体很强，但似乎注定了，膝关节，将会在某次爆发跳跃中，获得损伤。

 

一则角度，一则牵拉张力强度，人体肌腱，有统计，每平方厘米，抗张力强度为600-1200kg，相应肌肉的肌腹，想要达到这种强度，几乎不可能。但使用激素类补剂和药物之后，情况就不同了。激素类能从根源上，跨越拔升代谢水平。那种无法抑制的亢奋，可能某一刻，身体会爆发出不一样的能量，短暂越过这个界限。但现在，以及可以预见的未来，都不会有这方面的细致研究。

如果常规训练，牵拉张力强度的限制属性，会被关节运行角度所覆盖，理应不会表达出来。因为我们的饮食，都是取于自然原生之物。我们的吃食，并没有脱离既有的食物链。那我们的成长，也就符合既有的规律。

但激素的使用，可能会打破这种平衡，带来出奇效果的同时，也伴随出奇的风险。比如肌腹张力强度，越过肌腱抗张强度。

我们的身体，或者说每一种活着的物种，都有自己应有的代谢水平，掌控这水平的激素，我们古老传承叫津液，是我们身体运行规律的本源。直接改变它，我们，可还能叫作人吗……

 

当你获得了什么，比如知识，只有摆放在合适的位置，鳞次栉比，才能既不突兀，也不会遗忘消磨，谓之规律鳞次原则。

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肌肉器官成长之前

肌细胞的活性很强，与之相应的，惰性也很强。他会适应我们的行为习惯。当人体总是处于安静状态，肌肉细胞内的肌丝、肌红蛋白等等，就会被代谢掉，这点，应该没有疑问。

这样会导致肌细胞整体代谢阈值降低。

粗细肌丝的蛋白质含量降低，糖酵解系统、有氧氧化系统的代谢阈值都降低。

肌浆中的肌红蛋白浓度降低，有氧氧化系统的代谢阈值降低。

 

正常的机体，有氧氧化系统的代谢阈值，应该是同肺的呼吸能力相匹配的。有相对应的肌丝程度和肌红蛋白浓度。

但明显衰弱的身体，肺的呼吸能力可能会很差。而有氧氧化系统的代谢阈值，会更低，低得多。

现如今这么卷的世界，可能从初中开始，我们的身体就处在这种明显衰弱的状态，直到死去。

 

那么如何变得健康呢？

只能按部就班，一点点提高。

低强度运动-中强度运动-高强度运动，循序渐进。

在低、中强度运动中，减少产生肌肉酸胀感的项目，以肺的呼吸机能为统一目标。先让肌丝程度和肌红蛋白浓度，达到有氧氧化系统的代谢阈值。肺功能也同步达到应有的程度。

低强度：散步、拉伸、瑜伽、毽球等。

中强度（有酸胀感产生就切换低强度一小会儿）：慢跑、游泳、郊游、登山等。

 

当肺的呼吸机能，可以保持一个中强度运动状态【如最大心率百分比法测定的60%-70%最大心率（最大心率=220-年龄），或者2倍静息心率】，轻松运动30分钟左右。

才能谈疲劳与成长。

何故？

原因有二：

一则血流体量跃升风险

二则心肺功能异步化侵害

其根源，仍是身体运行规律的按部就班。

 

第一则，血流体量跃升。

心率，是我们衡量代谢水平的一个基础指标，我们身体感知也很明显，所以我们先看心率。但用最大心率法、储备心率法、最大摄氧量法之流来衡量代谢水平，加来减去的，没什么意义。

不如换成我们能明显感知、又可简单计算的方法衡量心率：

(静息)心率——对应——安静状态

2-2.5倍心率——对应——中强度运动状态

3-4倍心率——对应——高强度运动状态

以自身条件衡量，如果年轻、总运动，就取较高值。

像我自己，粗略测定，基础心率58，慢跑心率130，高强度运动如卧推、冲刺跑，心率175。

这样平时计算使用起来更容易，和那些“科学”的计算方法，基本没差异。

 

心率的提升，是血流体量提升的一个基础指标，2倍心率，可以肯定的，血流体量的提升肯定是大于2倍的，因为血管还会稍有扩张。但中强度运动并没有激活糖酵解系统，我们就以2倍流速和血管横截面积不变来等量。

此时，肌细胞有氧氧化系统代谢更旺盛了，需要更高体量的物资交换，但仍然，葡萄糖：氧气=1:6。(这里不要加入考量脂肪酸代谢，脂肪酸消耗的氧气更多。在只考虑有氧氧化系统的中强度运动中，它的反应，是对血糖供能不足的缓冲)

 

高强度运动，心率来到了3倍，相对于中强度运动提升了1.5倍。

前面计算过，高强度运动，糖酵解系统被开启，肌细胞糖消耗量飙升，迅速向血糖索取，血流量是中强度运动的10倍。

那么，血管干流横截面积需要再提升6-7倍。所以在剧烈运动中，会有青筋暴起的状态。

我们关注的点——体量，可拆出两个指标：心率代表的流速，横截面积代表的血管孔径。

在中强度运动中，肺功能发挥其用，摄入氧气供有氧代谢，此时血管孔径并没有显著扩张，心率也只是快了一档。这是轻柔的，甚至可以说是滋养的。给原本低强度状态下，幽静的小溪，注入活力，带来生机。同时这种柔和的冲刷，也给血管壁以清洁巩固。

这是必不可少的环节，你要经常做，经常冲刷滋养。

并且在高强度运动之前，最好也做5-10分钟中强度热身，即便这会显著降低你高强度运动(如力量训练)的水平。

因为：

如果从低强度运动，直接跃升到高强度运动，心率流速3倍，血管孔径6-7倍，大江大河，奔涌而泄。这种强度，原本曲径通幽的小溪，是否能经受得住？

未可知也，但还是不要试探的好，对吧。

很多职业运动员，正值巅峰，突然就生病了，病到需要结束职业生涯。肺血栓、腿血栓、脑血栓……以及其他我无法叫出名字的心脑血管疾病，许有关联。

 

第二则，心肺功能异步。

从低强度运动到中强度运动，激活了肺功能，此时，肌肉细胞始终保持有氧氧化系统代谢。血流体量，提升2倍。

从中强度运动跃升到高强度运动，肺的呼吸机能，并没有显著提升(因为氧耗尽了才开启糖酵解嘛，说明肺吸入能力已经达到上限)，但血流体量再提升10倍。

按部就班，是10倍跃升。如果跨强度，就是20倍。

我们只有一套血液循环系统，这没错。但可以划分为体循环和肺循环两路。

第一个2倍，是两路同步。

第二个10倍，主要物质交换，在体循环。

此消彼长，心肺功能，渐行渐远，必有损伤。

轻则心肺功能失衡。重则体心与肺，形态发展不均，功能发生侵害。

进而获得哮喘等呼吸系统疾病(个人规律推衍，并没有证实，大胆猜测，欧美人哮喘多，许与体育系统，力量/有氧训练比例失衡有关)。

古人总结规律，人之五脏，应之五行，肺属金，主行水节制，应如是。

就好比汽油机，油门实质控制的是节气门，然后机体在根据计算，适应性喷油。喷之油，为我之水——体液。节气门，为我之肺，节行水。

 

当体循环，开始压制/侵害肺循环，起先，因作为主要代谢方式的糖酵解系统，供能更强，功率翻倍，运动能力显著增强。

但长此发展，肺循环就会成为发展瓶颈，在运动持续时间，运动强度的衔接切换，以及运动极限拓展方面，阻碍发展，并难于修正。综合运动能力会急转直下。

试想，有几人，能确实回归中强度运动，却是为突破运动极限的瓶颈？

习惯了，就难于改变了。

 

肺功能的发展，不可偏废。异步之前，必先同步，到足够强。

并且你要经常回头，以中强度运动，看顾它，滋养它，淬炼它。

 

 

肌肉器官的疲劳与成长

因为肌肉细胞的活性，肌肉器官的成长，可以被塑造。

有氧疲劳诱发耐力成长。

酸胀疲劳诱发力量成长。

成长是结构物质积累形成的。

 

有氧疲劳

在细胞层面，有氧氧化系统，能源物质不够了，生产车间线粒体，没有能源物质补给，无法生产ATP。在运动中，有氧疲劳主要是缺少氧气。

缺少氧气的供给，肌细胞转而，只在细胞质基质中进行糖酵解代谢。

酸胀疲劳

在细胞层面，是糖酵解产物——乳酸堆积的结果。乳酸是强酸，解离出氢离子，正电荷浓度挤兑，干扰钙离子与肌钙蛋白结合，从源头切断了肌丝收缩能力，肌丝收缩受阻，受阻后能源物质运送不及时，ATP生产功率下降，肌丝更加无法收缩，似齿轮卡住，产生剧烈疲劳。但大部分乳酸，在收缩停止，会迅速逆转反应，再转化成丙酮酸，重新开启有氧代谢，疲劳感很快大幅减轻。

多发生在浅表层的力量肌肉器官。深层的耐力器官，特定动作诱导，也会发生，并且酸胀比力量肌肉器官发生更快更强烈。酸胀疲劳，来的快，走得也快。

衔接发生于有氧疲劳的后段。力量训练等特定诱导动作，酸胀疲劳在动作开始后，迅速发生，几乎侵占了有氧疲劳的时间，这是因为动作需求功率过高导致的，但有氧疲劳仍存在。

在力量训练中，总用“力竭”来描述动作因酸胀疲劳而无法完成，实际上并不贴切。

力竭是能源物质枯竭了，需要吃、喝、呼吸。但酸胀疲劳的乳酸逆反应，还是会有有氧代谢中间产物生成，继续有氧代谢。

力竭疲劳只能由有氧代谢结束。酸胀疲劳只是加快了力竭的进程，酸胀疲劳可以不存在。

 

耐力成长

人们谈论健身的时候，总是用“死肌肉”、“活肌肉”来调侃。

耐力成长带来的，就是这个“活肌肉”。这是现今所提倡的，具备[工匠精神]的人们，所拥有的肌肉。

所谓工匠，是那些能把工作做到极致人，古时已有这样的称谓，高明的医生，被尊敬为“上工”。

如何才能把工作做到极致，或者说做出极致的作品？

首先你的精神必须非常专注，然后你的身体，要做到极致的可控，你能掌握你肌肉收缩的每一分力道，而这样的状态，你可能要保持数小时，数天、数年、一生……

如何保持呢？

肌肉器官，尤其是关节深面器官，让这些器官的肌细胞，通通做有氧代谢。让氧气和葡萄糖脂肪酸等能源物质，以一个适当的比例，持续不间断、柔和地转化为能量。

在这种代谢方式下，你可以保持一个动作，重复一套动作，保持精确可控，非常长的时间。

如此

那些雕刻的匠人，可以在毫厘之间，绽放艺术的火花。

那些外科手术医生，可以在手术台上，数小时不间断的，掌控刀法，细致入微，救治病患。

那些歌者，可以气息绵长稳定，吟唱天籁。

那些收割的农人，可以从鸡鸣至夜幕，不间断的重复，挥舞镰刀。

……

至于耐力成长，有氧代谢唯一的瓶颈，就是氧气。我们只聚焦肌细胞，限制氧气运输最直接的单元，是肌浆中的肌红蛋白。堆积足够多的肌红蛋白，氧气就可以源源不断的供应。

所以匠人之肌，多是呈鲜艳红色的[耐力肌肉器官]。

并且，由于身体总处于沉静安稳的有氧代谢，匠人的精神，多平静慈祥。

 

因为肌红蛋白是游离在肌肉细胞中的，不是像肌丝一样的硬链接结构物，所以耐力成长，在肌肉器官维度上(体积)，没有明显表象。但在重量上，会有小幅上涨。所以综合训练较多的职业运动员，体脂率比健身人群，会低一些。

由于肌红蛋白的游离和肌细胞的活性，肌红蛋白很容易流失。那么这份工匠之肌，需要惯常打磨，精益求精，方能保有。十年不多，数十年不久。

成长方法，你只能反复淬炼，除了呼吸，身体不会给你任何反馈，你需要强化你的呼吸机能，然后学会捕捉呼吸的律动。当你能在有氧代谢的稳定供能中，充分掌控所有肌肉器官，呼吸，反倒是你精确掌控最大的障碍，捕捉呼吸，驾驭呼吸，可臻工匠大道。

 

力量成长

你需要高功率对外做功，氧气供应不足，那么只能糖酵解系统。糖酵解系统需要肌丝更高效地收缩，扰动肌浆提供葡萄糖，但乳酸堆积又会阻碍肌钙蛋白结合，进而阻滞收缩。这是一条死胡同，但必须头铁的走下去，怎么办？

那就让肌丝的收缩更更高效吧，让每一次收缩，每一个单元的肌丝滑动，都扰动更多的物质搬运。

恰好，肌肉反复收缩/舒张之牵拉会造成肌丝损伤、代谢物堆积会加剧肌丝损伤、温度增高摩擦变大也会加剧肌丝损伤，那么在损伤修复时，让肌丝更加粗壮就好了，就可以适应下一次的功率强度。这就是超量恢复。

长此以往，这些肌肉细胞，越来越适应糖酵解代谢，那它们所在的器官，便发展成了[力量肌肉器官]。

表象：肌细胞本身就是被肌丝几乎全部占据的状态，肌丝粗壮了，肌肉器官维度疯涨，重量也疯涨。

流失：受制于规律鳞次原则，阻碍关节运行的粗壮、堆积，最终会被代谢掉。惯常用不到的动作，产生的堆积，为节省能量计，最终也会被代谢掉。

成长方法：

①找到正确的关节运动形态允许角度，必须在允许角度内运行关节，因为糖酵解代谢的做功能力，可以轻易摧毁关节结构。

②提升动作功率，显然必须超过有氧氧化系统和糖酵解系统功率临界值，在身体能接受范围，越大越好。可以定量动作、时间，提升负荷(如力量训练)；也可以定量负荷，缩减时间(如冲刺跑)；或者干脆新设计动作。

③功率越大，乳酸堆积越迅速，阻滞肌丝收缩越甚。钙离子与肌钙蛋白结合是以浓度计量的，所以阻滞，是局部化，仍能结合的部分，应力压强变大。这一过程会产生严重的酸胀疲劳，去感应这份疲劳。很多健身经验叫之“泵感”、“念动一致”。但从机理上来讲，应该是[(酸胀)疲劳感应]。找到你要强化肌肉器官的疲劳感应。不要拘泥于动作，能否找到疲劳感应，是训练是否有效的最显著指标。事半功倍，事倍功半，感应之间。

④注重积累肌丝收缩顶峰挤压损伤和舒张极限牵拉损伤。只有损伤，才能造成恢复，才有机会超量恢复。

⑤优质的睡眠，如果你决定提升力量肌肉器官，那么8小时的睡眠时间，可能是不够的。你要给这些平时生活中不会出现，而现在经常出现的损伤，更多的恢复时间。睡眠会让大脑低功耗待机。那么更多的能量，就可以用来恢复这多出来的肌肉损伤，9-10个小时的优质睡眠时间，是必要的。勒布朗·詹姆斯、谷爱凌…很多顶级运动员，都公开表示过需要9-10小时的睡眠时间。

⑥调整饮食结构。提升饮食蛋白质含量，多吃肉蛋奶等高蛋白质食物。如果说睡眠，是损伤修复的加工机床。那么摄入的蛋白质，就是损伤修复的原材料。肌红蛋白、粗细肌丝，都是蛋白质。睡眠能让你恢复，但常规的饮食，只能让你常规的恢复。适当提升饮食蛋白质含量，才能，超量恢复。

※※※提升饮食钙元素的含量※※※，多吃奶、豆、带骨壳小鱼小虾、绿色浓郁的蔬菜、坚果等含钙食物。肌肉收缩靠肌丝。但肌肉能不能收缩，钙离子说的算，钙离子，才是肌肉收缩的开关。当肌丝强大了，钙离子浓度也要相应增加，肌肉颤搐、抽筋、肌无力等都与缺钙有关。对钙元素的理解，不要停留在骨骼、牙齿。钙离子是肌细胞、神经细胞…胞内电荷传导的主要载体。正常成年人每天需从食物中摄入约1000-1300mg钙，相当于1000ml牛奶或者3kg蔬菜，光喝牛奶的话，得“每天两斤奶，才能强壮中国人”。通常饮食，我们的钙摄入都是不太够的，想要强化肌肉，还需弥补汗液流失，更得多吃。

 

在肌肉强化早期阶段，做到前①②③④⑤步即可，最重要步骤，是③，建立相应肌肉器官的疲劳感应。许多人，健身房混迹3/5年，也没完全做好。

饮食调整，尚不需细致设计。因为你无法获得足够的肌丝损伤，补得太多，都冲肠胃了。合理饮食，稍有侧重即可。

如果你能坚持训练三个月，再看我《饮食篇》，不晚。

 

力量成长/耐力成长的运动时间

拿来主义，仅供参考：

糖酵解系统

肌糖原为底物，浓度降低后由血糖递补，血糖浓度降低后再由肝糖原递补。

可供运动时间2-3分钟。

代谢产物乳酸。

 

理想化推算，健身房力量训练时间：

以3分钟计。

3×60=180秒，有效糖酵解时间(即高功率输出时间)

一个动作做组，一组做8-12次，用时8秒

180÷8=22.5组

加2-3关节角度&热身组，以25组计=5个动作×5组

动作组+组间休息=3分钟(3分钟里8秒之外的时间，肌肉器官中、低强度对外做功，理想化考量，以乳酸逆反应丙酮酸进行有氧代谢，不作糖原消耗)

25×3=75分钟(22.5×3=67.5分钟)

考量5-10分钟中强度心肺激活，糖原消耗。

粗略记忆，力量训练有效运动时间，一个小时，为宜。

并且，考虑肌细胞、血液中，糖浓度随着消耗递减，供能应是效率越来越低，运动负荷应是递减，安排动作、重量为宜。

 

有氧氧化系统

三条线

①肌糖原为底物，浓度降低后由血糖递补，血糖浓度降低后再由肝糖原递补。

代谢产物：糖原——CO2+H2O

②脂肪酸为底物，脂肪细胞中的脂肪(甘油三酯)水解释放到血液中，少量参与代谢，维持体温等基础生命指标。在中、低强度，氧气充足的有氧代谢中，当肌糖原大量消耗，肌细胞向血液大量索要血糖时，脂肪酸参与代谢权重开始增大，约5-10分钟开始，30分钟达到峰值，之后随有氧代谢运动持续。

代谢产物：脂肪——CO2+H2O

③蛋白质为底物，通常发生在持续30分钟以上的耐力项目中。

代谢产物：蛋白质——CO2+H2O+尿素

三条线汇在一起，可供运动时间无法计量，直到脂肪无法缓冲外界诸邪，或蛋白质等结构物无法维持基础生命体征，死亡。但有效运动时间，最好不要超过2小时。

三条线时间互有交错，可找寻脂肪、蛋白质二者代谢特定时间节点，做到既减脂、又最大程度保有蛋白质目的。