从零开始健身 该注意什么

怎么练。

关于怎么练，具体又包括：健身的基本原理，如何制定适合自己的健身计划，有哪些健身项目可以选择三个内容。

健身的基本原理

首先关于健身的基本原理，在此我们默认我们健身的最主要目标是增肌。在此基础上，在开始具体健身前最重要的环节之一就是要充分理解增肌的原理。在此非常推荐菲力克斯猫总结的“渐进超负荷原则”。该原则认为肌肉增长需要满足四个条件：

第一，给肌肉超负荷的刺激；

第二，能量过剩；

第三，保证蛋白质摄入；

第四，保证恢复和休息。

简单解释一下，首先，人体的肌肉只有在外界给它一个超负荷刺激时，才会变大，具体就是肌纤维变粗，肌肉细胞变大。肌肉适应刺激的过程叫做“超适应”。其次，肌肉增长需要消耗能量，因此在健身期间必须保证能量摄入，如果每天摄入的能量小于每天消耗的能量，造成的结果就是减肌（但同时也会减脂）。此外，要结合训练时间保证蛋白质和碳水化合物摄入。最后，肌肉是在训练完48小时之内生长的，这就意味着训练后的恢复十分重要，同一块肌肉如果锻炼过于频繁，没有给予充分的恢复，不但不能生长，反而会起到反效果。在具体健身过程中，无论选择怎么练，徒手还是器械，都应该以严格遵守肌肉增长原则为基础，不然可能就是百花力气和时间了。

制定适合自己的健身计划

第二点，关于如何制定适合自己的健身计划，我总结应该主要分成两个部分，第一部分是了解我们的基础体能，第二部分则是在此基础上制定具体的健身计划。

充分了解自己的体能水平是帮助我们合理制定建设计划的基础。根据梅奥诊所以及美国运动医学会建议，我们的体能水平应该至少包括4个方面：

心肺功能（包括静息心率、最大摄氧量等等）；

肌肉力量（主要分为耐力和爆发力）；

关节柔韧性；

以及腰围、体重质量指数（即所谓的BMI指数）及体脂率。

在了解了自己的体能水平之后，我们就可以开始制定健身计划了。关于制定具体的健身计划，最重要的底线是“训练计划不需要复杂，练就好。练就比不练强。”如果是有计划地安排每周固定几天时间甚至每天都有计划进行健身训练，我比较推荐郭福临所推荐的新手训练计划。非常简单清楚、直观可行。福临认为为了身体的均衡增肌，可以将训练内容具体分为三个部分：上肢肌肉、核心肌肉、下肢肌肉。上肢肌肉包括：胸部、肩部、背部、肱二头肌、和肱三头肌。下肢肌肉包括臀部肌肉、股四头肌、和腘绳肌。核心肌肉主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。