SFG II抓举：一项考试准备计划
“只有每天证明自己配得上力量的人才配拥有力量。”——达格·哈默舍尔德，瑞典外交家
朋友啊，这事不容争辩：如果你正在为你的SFG II认证或重新认证而进行训练，也许你最不想考虑的就是再次准备与你的老对手一起跳舞了：SFG抓举测试（5分钟内完成100次抓举）。
然而，你必须考虑一下，因为在SFG II周末，有时候，其他强壮而健康的SFG认证者可能未能达到标准，未能通过他们的抓举测试。
正如我在之前关于抓举测试准备的文章中提到的：“让SFG抓举测试变得更容易的4个提示”，你已经有足够的高举训练要做了——总共九种不同的动作。因此，“只做大量的抓举”这样的典型建议很可能是一种灾难的配方——不仅对于恢复而言，也对于你的肩膀而言。
以此为例：
我的一位在线SFG II学生，本来就有一个非常体力劳动的日常工作，她告诉我她曾经和一位教练合作过，除了她已经在做的所有高举准备工作之外，每周还要用抓举测试用的壶铃进行300次抓举。结果是她的肩膀受伤了。也许你能有所共鸣。
一种更好的选择
以StrongFirst的教学方式进行训练，重点是锻造强大的力量和爆发力，而不仅仅是机械地完成无数、毫无意义的重复动作。我将向你展示如何做到这一点。
显然，这种方法需要你的技术非常出色，但我假设如果你已经是SFG II或者正在考取SFG II资格，你可能已经做得很好了。但以防万一，请确保在阅读本文之前先阅读我上面提到的文章，确保你的抓举的关键要素已经掌握良好。
特别注意不仅是技术提示，还有关于双重呼吸的部分。这对你在这个训练计划中会让生活变得更轻松。继续，阅读它，然后回来。
看完了吗？
很好。让我们来看一下SFG II抓举测试准备计划。
训练计划
首先，这个计划旨在与你正在进行的其他训练计划相结合进行。我只会涉及壶铃动力学的一方面，其他方面你需要自行处理。找一个信誉良好的教练为你设计一个半体重/三分之一体重的推举和其他技术的训练计划，你就可以开始了。
其次，你将专注于三个动作：
●使用一对你可以完美抓举8次的壶铃进行双壶铃抓举。理想情况下，这对壶铃应该是你抓举测试时使用的壶铃。
●使用比你双壶铃抓举的壶铃重一号的壶铃进行双壶铃高拉。
●使用比你抓举测试时使用的壶铃重一到两号的壶铃进行单壶铃抓举（例如，如果你的测试使用的是24公斤的壶铃，你应该使用32公斤的壶铃进行抓举）。
第三，你将在一周的三个非连续的训练中，在最后5分钟进行这些动作。
重复次数将采用每分钟（OTM）的方式进行，重点是在保持良好技术的前提下，尽可能用全力将壶铃从A点推至B点。引用壶铃狂热爱好者和第一个在比赛中背蹲1,300磅的男子Donnie Thompson的话：“用巨大的力量推至锁定位置。不要被动。”
为了消除对“每分钟”和“连续5分钟”意思的任何疑问，以下是你第一次双壶铃抓举训练的示例：
●第1分钟：进行3次双壶铃抓举，剩余时间休息。
●第2分钟：进行3次双壶铃抓举，剩余时间休息。
●第3分钟：进行3次双壶铃抓举，剩余时间休息。
●第4分钟：进行3次双壶铃抓举，剩余时间休息。
●第5分钟：进行3次双壶铃抓举，剩余时间休息。
对于双壶铃高拉，同样适用上述方式进行训练。
唯一的区别在于进行单壶铃抓举的重训日。
在这些日子里，你会在中间留出一分钟额外休息，就像在我原始的抓举测试准备计划中一样。考虑到你将完成两倍的重复次数，相信我，这将在保持你的动力生成能力方面发挥重要作用，即使是对于经验丰富的SFG来说也是至关重要的考虑因素。
因此，在星期五，你的训练可能会像这样：
●第1分钟：左手3次抓举，右手3次抓举，剩余时间休息。
●第2分钟：左手3次抓举，右手3次抓举，剩余时间休息。
●第3分钟：休息
●第4分钟：左手3次抓举，右手3次抓举，剩余时间休息。
●第5分钟：左手3次抓举，右手3次抓举，剩余时间休息。
明白了吗？
最后，在开始这个计划之前，提前进行一个5分钟的抓举测试，看看你目前的水平。这将给你后续的对比提供依据。不仅要注意你完成的重复次数，还要注意你的感知努力程度（是8/10的努力吗？9/10的努力？）、心率等等。任何你想要追踪和衡量的因素。废话不多说，让我们来看看这个计划。
SFG II抓举测试准备计划。
在第10周，休息几天，并重新进行抓举测试，记录改善情况（我鼓励你与我联系并告诉我所有的细节）。当然，如果你正在为SFG II认证或重新认证而进行这个计划，那么在指定的时间之前进行测试。
对于我个人而言，一旦我完成了这个计划，到了进行抓举测试的时候，我首次能够完成100个连续的重复，而且仅用了4分09秒，而且没有匆忙、纠结或做出看起来令人不悦的动作。
休息日
"但是，亚历克斯！"你抗议道，“那么周二和周四该怎么办？我该做什么？"
好吧，老大，你有几个选择。
保持专注于力量的主题，我的建议是进行一些对你来说比较重的力量摆荡。
与其他训练日一样，保持训练时间短暂而有效。5-10分钟，尽管可能看起来很少，但可能已经足够了，考虑到你很可能正在为你的半体重或三分之一体重的推举进行刻苦训练，练习你的SFG II举重动作等等。不用担心摆荡的具体计划，只需要进行训练，使其爆发力十足，并且在训练结束时感觉焕然一新。
我唯一的建议是多伸展臀部肌肉。
这不仅会确保你能够保持爆发速度，而不是慢慢变成机器人，而且你的腰背和坐骨神经也会感激你的做法。
而且你真幸运，你可以伸展臀部肌肉，同时还能继续进行SFG II训练，因为风车式运动对于打开紧绷的臀部肌肉和腿后肌肉非常有效。只需要在进行风车式运动之前，做一个90度/90度伸展，就像StrongFirst认证大师级教练Jon Engum的Flexible Steel计划一样，这样你就可以开始训练了。
你已经有了计划，你已经掌握了技巧。现在你所要做的就是开始行动。
坚持这个计划进行接下来的十周，然后告诉我你的进展如何。
祝你训练愉快！
转载：https://www.strongfirst.com/the-sfg-ii-snatch-a-test-prep-program/
