休息基础原理/血糖安全/力量恢复/训练强度

组间歇

什么决定的？

一、三大供能系统

ATP-CP——供能时间：运动0-12s，恢复时间需要：3-5min，运动：1-3rm;

糖酵解——供能时间：12s-2.5m，组间歇:30-90s，运动：力量训练、短道速滑、拳击、400m跑等；训练水平高低会影响恢复时间。差异大。

有氧氧化——供能时间：>2.5m，持续供能，消耗量大、但强度低。干活不是训练。

组间歇需要参考哪些概念？

二、血糖安全

低血糖的后果：头晕、恶心，大脑神经疲劳从而导致肌肉疲劳，注意力不集中，训练效果下降。（前面的课程讲过训练前饿了可以补充蛋白质和脂肪，训练后再补充碳水）

监控血糖：1.脉搏6s9次以内，超过12次说明该动作强度偏高。2.心率保持在（220-年龄）/2以内。新手推荐带一瓶运动饮料，两三组喝一大口，分几小口喝下去。此时是为了维持血糖稳定，而不是补充肌糖原。(运动饮料:渗透压在5-7之间，含有电解质，而红牛、脉动等属于功能饮料，渗透压过高反而会缺水）

摸脖子或者手腕脉搏5秒钟跳9次是相对安全的

三、力量恢复

举例：5*5RM或者12RM的训练，组间歇可以适当加长，过短会影响下一组的完成度。保证计划的完成度收益才更高。

四、训练强度

高心率消耗确实多，但是强度并不一定高，马拉松和100m的例子，具体看训练强度那期。

五、乳酸阈值

乳酸阈值也是随着训练水平慢慢提升的，初期不需要考虑，还是要延长组间歇，保证完成度。

综上，在保证重量、完成度和质量的前提下，才需要去压缩组间歇。

运动饮料不等于功能饮料

渗透压5-7之间（等渗），并且含电解质。

红牛脉动是功能饮料。

六、知识拓展

支链氨基酸：由八种必需氨基酸之中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成，也是生糖氨基酸，用于维持中枢神经兴奋度，防止中枢神经疲劳。和色氨酸是竞争通路的关系。

色氨酸：八种必需氨基酸之一，存在于牛奶、褪黑素、安眠药等，主要作用是在大脑里去熬合5-羟色胺，有安定中枢神经、改善睡眠。

训练时长，

不用纠结，有质量的完成训练最重要