健身气功八段锦完整版-带呼吸法口令版

最好先阅读一遍全文，再跟着视频看，方便理解。

动作教程下面有关于一些常见问题的解答以及禁忌，禁忌一定一定要看！

注意：做的时候脚不要外八或者内八，每个动作都是，脚尖朝前，不要内外八❗❗❗

双手托天理三焦：劲道在掌根处，掌根上撑，百会穴上顶，后背夹挤，拔肩，活动到肩井，收头，回落，像画一个圆一样。

左右开弓似射雕：上身锻炼肩颈背心肺，下面马步锻炼大小肠，消化系统疾病一定马步。想象自己在拉弓射箭，一只手只伸出大拇指和食指，另一只手手指全部弓着像在拉弦，不是握拳，是弯曲手指（注意不要忘了大拇指，大拇指也要弯着）。搭腕时，伸出食指和大拇指的那只手搭在外面，弓着的手在内。拉弓肩膀要平同时夹脊，眼睛一定要看着食指商阳穴。大拇指和食指有种拉伸感就是对的。

调理脾胃须单举：撑天按地手用掌根撑按，伸展两腋疏肝，指尖要有鼓胀感同时中焦有感觉才对。腋窝打开，手劲往后使。

五劳七伤往后瞧：夹脊。转头时手心外翻，转回来时手复原。注意是转头，身子不要跟着转。

摇头摆尾去心火：马步加大，大约1.5个肩宽，重心放低，尾闯带动脊柱，一定摆起来尾，（说白了就是扭屁股，用屁股画圆，绕圈）头要摇起来。为了方便解说我举个例子：站稳，右倾时，两腿要像一个等腰直角梯形，右腿是直的，左腿是斜的。左旋时变成右腿斜，左腿直。左旋快回去时，也就是身体快摆正的时候，（这里可以看到视频中的人此时停顿了一下才开始摇头摆尾，摇头摆尾不是在右倾时就开始的！！！）屁股开始往前转，头往后转，这就是摇头和摆尾，注意❗❗摇头摆尾是同时进行的。

两手攀足固肾腰：先把手臂停在胸前檀中穴，心情要晴朗，以臂带身，不要勉强自己抻拉，慢慢做动作。注意，上举时，手是从身体前面上去，不是从身体两侧上去，到胸口反穿，手掌摩擦到肾，一直往下摸到脚。起身时手先起，憋住一口气，起身完以后再呼气。

攒拳怒目增气力：马步，双拳固在章门穴处，握拳呈四指包住大拇指，冲拳力量从拳出去而非胳膊，眼睛要怒视拳头👊（注意：这里的怒视不是指用眼睛瞪，皱眉头，做出一副生气的表情，而是用一种生气的眼神看着你的拳头，你可以把拳头想象成让你生气、不爽的东西，怒视它，做的时候脸上是没有表情的），抓握时要像前面有玻璃一样抹一圈，脚趾抓地，咬牙姿态有劲地咬，类似发“吹”尾音。注意：将手伸出去握拳时要将大拇指尖放在无名指指根，然后用其余的四跟手指包住大拇指，这个叫握固。握固完后才将手臂收回来。

背后七颠百病消：脚趾抓地，百会上顶，收腹提肛。提踵时收臀，夹屁股，夹大腿，有种大腿内侧外翻的感觉。当脚往前点到极限时，脚后跟缓缓下落一半后再“墩”地一样落地。

以上参考自：哔哩哔哩《曲黎敏讲解八段锦》 评论区@哎呀妈呀吓死我了QAQ

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以下的总结是本人在网上搜索总结的，如果有不对我会更正。

1.关于呼吸

（1）初学者一开始打顺即可，想要学会呼吸是要循序渐进的。在初级阶段以自然呼吸为主，强制配合可能会伤肺，先把动作打顺，自然呼吸，慢慢过渡。

（2）掌握动作后，采用腹式呼吸，同时舌抵上颚。腹式呼吸的方法是，呼气时腹肌收缩，腹部内凹;吸气时腹肌放松，腹部隆起。（可以把手放在肚子感受上，呼吸时如果是肚子一起一伏就是对的）

①鼻吸鼻呼，慢、细、柔。

②一般手从下向上时吸，放下时呼。

③一般手靠近身体时吸，伸出时呼。

④一般身体伸展时吸，弯曲时呼。

（3）细、匀、深、长的腹式呼吸是通过练习获取的，一开始做不到视频中那样很正常。如果单纯追求反而会心不静，神不安，气不顺，出现憋气现象。其实练八段锦的呼吸方法有点神奇，就是按你自己身体的想法去呼吸，不必看专家大师的说法，练了一段时间后你就会发现你的呼吸方法是对的。其实它起落的手部动作就是由自身呼吸自然带动的，因为身体会自己去适应发力调整到合适的呼吸。

（4）正确的呼吸有利于吸进清气，排出浊气，加强气体交换，畅通经络，打通血管的阻隔段，促进血液循环，提高锻炼效果。

2.关于什么时候练：

（1）每天打都可以，最少一周两次。

（2）八段锦对时间要求不是特别严格，一般在 早上的5点-10点，晚上睡觉前的2个小时21点前比较好（因为21点时已经离吃晚饭有一段时间了）

（3）并不是说晚上绝对不能练，我认为这个还是因人而异，每个人都有最适合自己的时间。

3.关于练久了膝盖疼

在第二式左右开弓似射雕和第五式摇头摆尾去心火中有扎马步这个动作，和预备动作时，膝盖微微弯曲的动作，这两式的扎马步和预备动作中屈膝的动作，如果没有正确地、慢慢地练习扎马步的话会伤到膝盖。一开始不要过度的追求扎马步扎的低，如果你的腿部力量不够，膝盖就会负重，容易损伤。❗❗所以在刚刚练这个动作的时候，要试一试扎马步扎到一个什么程度，才感到膝盖不负重，就在这个合适的高度去练，如果练了一会后感觉膝盖又开始负重了，可以再站起来一点，这其实是没关系的，如果站起来一点以后还是感觉膝盖负重，那么可以把脚尖向外张开45°再做，这也没有关系；同样，预备动作中的屈膝动作，如果膝盖有负重感，可以站起来一点，或者直接站直，做这些动作一定要循序渐进。一定一定不要让膝盖负重，后面练久了，腿部力量增加了，再一点点地压低马步，当然压低的前提是膝盖不负重。

4.一些禁忌：

（1）不要空腹练八段锦，以免出现低血糖的情况。饭后也不可马上练，容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。

（2）练完后不要立即洗澡，尤其冷水澡。（练前可以洗）练完八段锦后由于身体出汗多，此时毛孔是张开状态，不能立刻洗澡，尤其是冷水澡，以免机体受寒。

（3）女性在生理期时可以打八段锦，但要根据个人身体情况看看自己是否能打。

（4）腰椎不好的在做摇头摆尾时要根据自己的身体情况来，腰椎问题十分严重的不适合练。

（5）尽量在空气新鲜的环境练。

（6）不要穿过于紧身的衣服练，练时尽量排除杂念，把思想集中起来。

（7）颈椎问题十分严重，有头晕手麻的不适合练。

（8）心、脑、肺疾病严重的，不适合练。

5.关于八段锦

健身气功·八段锦是一套以肢体运动为主要特点 的导引健身养生术它通过肢体运动强壮筋骨，疏通经络，调和气血，改善机体与脏腑功能 从而达到强身祛病的目的。其功法特点主要表现 为势正招圆、柔和缓慢、松紧结合、动静相兼、 神与形合、气寓其中。

6.八段锦的好处

首先，八段锦练习可以改善身体循环，增强心肺功能，降低血压和血糖等指标，有助于预防和改善心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生和发展其次，八段锦练习可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的柔韧性和协调性。这对于改善身体姿态、预防肌肉骨骼疾病、缓解疲劳等方面都有很大的帮助。此外，八段锦练习还可以促进身体的新陈代谢，加快身体的排毒代谢，改善睡眠质量，缓解压力和焦虑，提高身体免疫力等。（我个人感觉有一定的静心作用）

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