瑜伽适合什么年龄人练

自己在家里练习，不知道从哪里开始？今天给大家介绍瑜伽中最基础最常用的坐姿。这些属于家的基础姿势和基础知识。初学者必须要掌握。

不管是什么坐姿，都要求骨盆保持端正，坐骨压实地垫，脊柱立直，头颈自然，肩膀下沉。所有的坐姿都可以在臀部下方垫砖。

1、长坐（直角坐，手杖式）

坐在垫子上，拨动臀肌，让坐骨压实地垫，

调整骨盆端正，不前倾也不后倾，

保持脊柱立直，腰曲自然

双腿伸直，脚尖回勾

双脚并拢或者分开与骨盆同宽。

双手放身体两侧，肩胛自然下沉，头颈端正，下巴微收。

这个是坐姿里面最基础的动作，也有人称他“坐山式”。就是坐着的山式。和山式体式可以作为所有站姿体式的准备动作一样，长坐作为所有坐姿体式的准备动作。

2、简易坐

坐在垫子上，拨动臀肌，坐骨压实地垫，保持脊柱立直

弯曲双膝盖，双小腿交叉，膝盖自然外展

所有坐姿里面最基础最简单的坐立姿势，

3、单盘

长坐坐在垫子上，拨动臀肌，骨盆端正，脊柱立直。

弯曲左膝盖，将左脚掌放于右大腿上。

再弯曲右膝盖，将右脚放在左大腿下。

自然的呼吸。

双手自然放身体两侧或者结瑜伽手印。

4、双盘

长坐坐在垫子上，做骨压实地垫，脊柱立直

弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿上方。

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿上方，

双手自然

在瑜伽冥想打坐中，如果双莲花盘不了，不可勉强自己可以选择任意一款你舒服的坐姿都可以。如果坐的不舒服，还能谈什么入静冥想。

5、至善坐

长坐坐姿，坐在垫子，骨盆端正，脊柱立直，肩膀自然后展下沉

弯曲左膝盖，左脚跟靠近身体会阴

弯曲右膝盖，将右脚跟放在左脚踝上，右脚掌埋进左腿的大腿和小腿之间

双手搭放在膝盖两侧或者结各种瑜伽手印。

瑜伽的坐姿有很多，至善坐并不经常被提起，但事实上这是古老的可以和双莲花相媲美的坐姿。在最早的瑜伽著作中，就提到过至善坐，并且说他是最适合冥想打坐的瑜伽坐姿，也是唯一可以疏通清洁全身7200条经络的瑜伽坐姿。（你们认为人体有7200条经络）

6、吉祥坐（束角坐）

长坐坐姿，坐在垫子上，调整骨盆端正，脊柱立直。

弯曲双膝盖，双脚掌在体前相合，脚后跟靠紧身体。

双手自然搭放在双膝盖上

吉祥坐坐姿其实就是束角式的准备动作，在这把它列为基础坐姿之一，是因为在课堂练习中运用的比较多。

7、英雄坐

双膝并拢跪在垫子上

双脚向两侧打开，双手向上向外拨动小腿肚，

臀部坐在双脚之间。

骨盆端正，脊柱立直，双手自然放身体前侧或者结瑜伽手印。

除了长坐坐姿，是基础坐姿中唯一一个髋关节内旋的动作。坐着双腿伸直时，髋关节自然会有一点点内旋。

8、坐刚坐（砖石坐、雷电坐）

双膝并拢跪立，双脚大脚趾相处，

用手向后向外拨动小腿肌肉。

臀部坐在双脚脚后跟中间

双手自然放膝盖上或者结瑜伽手印

这个体式被人提到最多的就是他有助消化的功效，而且饭后可以马上练习。瑜伽训练者都知道，如果吃多了吃撑了胃子不舒服，练习这个坐姿10~15分钟就会有明显的改善。

9、武士坐（牛面坐）

坐在垫子上，坐骨压实地垫

弯曲双膝盖，双大腿相交叉，双膝盖上下之叠，小腿放在双臀外侧。

这个体式一直被很多人误解成是“髋关节内收+内旋”；事实上他是“髋关节内收+外旋”。它是一个开髋动作，不要把它当做一个收髋动作，作为开髋练习的收尾。

10、四角板凳跪立

这个并不属于坐姿，但是在瑜伽练习中遇到的频率非常高。它可以作为很多体式的准备动作，所以在这也简单介绍一下。

四肢着地

双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

五指分开伸展，食指或者中指朝向正前方。

双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面

微卷尾骨，骨盆稳定

收紧腹部，脊柱保持中正位，头颈自然伸展