Andrew Huberman：如何合理使用补充剂改善健康和表现（AI翻译样稿）

说明：以下为Huberman本期节目的AI中文稿（部分），未做编辑。有兴趣订阅Huberman Lab全年播客AI 中英文稿（69元）服务，私信up

欢迎来到休伯曼实验室播客，我们在这里讨论科学和基于科学的日常生活工具。我是安德鲁-休伯曼，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。

今天我们讨论的是补充剂，更确切地说，我们是补充剂的理性指南。现在直截了当地告诉你，我不喜欢补充剂这个词，因为它源于这样一种想法，即所有补充剂在某种程度上都是食品补充剂，或旨在弥补人们从食物中获得的东西。而事实根本不是这样的。

 许多补充剂是非常有效的化合物，例如，用于增强睡眠，或用于增强荷尔蒙功能，或用于增强注意力，而其中许多化合物在食物中根本找不到，或在食物中找不到足够多的化合物来产生预期效果。这就提出了一个问题，即这些化合物是否可以服用，是否可以安全服用，以及它们是否真的对我们有益。简短的回答是，像其他东西一样，补充剂要么对我们有好处，要么对我们有危险，取决于剂量、来源等等。但更重要的是，我们需要考虑到补充剂和补充剂的合理指南是考虑到许多不同的因素，我们需要抛开这样的想法，即所有属于补充剂这个总称下的非处方化合物只是可以从食物中提取的东西，但大多数人要么没有摄入足够的这些食物，要么没有足够注意他们的饮食，以驯服它们。事实上，在今天的节目中，我将给你一些不同的非常具体的问题，你可以回答这些问题，以决定你是否应该服用任何所谓的补充剂，以及你是否应该更多地服用一种类型的补充剂或另一种类型的补充剂。当然，我还会讨论安全性，我还会讨论成本问题，因为很明显，对于大多数人（如果不是所有人）来说，考虑使用补充剂，货币成本是一个严肃的考虑。在今天的节目中，我还将讨论哪些特定的补充剂是实现特定终点的最佳选择，比如改善睡眠，比如改善注意力，比如改善荷尔蒙功能，以及其他事项。我计划涵盖我所说的补充剂的全部范围，包括所谓的基础性补充剂，其目的是作为一种保险，防止你的饮食中可能存在的任何缺陷，一直到非常有针对性的结果补充剂和化合物。这是一种非处方的化合物，旨在实现非常具体的终点，例如在接下来的四到六个小时的体力劳动或脑力劳动中提高注意力，等等，等等。

 我也计划涵盖这之间的所有内容，我承诺将涵盖补充剂与其他东西的相互作用，如行为工具，处方药，补充剂何时可能是处方药的良好替代品，何时可能不是处方药的良好替代品，补充剂何时可以作为已经很好的营养和处方方案的补充，以及补充剂与心理健康、身体健康和表现有关的每个特征。在今天的节目结束时，你应该被一些不同的问题所武装，正如我之前提到的，这将使你能够为你制定最有效的生物和成本效益的补充方案。当然，我想承认，对某些人来说，你可能需要服用的某种或某些补充剂的总量或剂量可能是零。有这样的人，但事实上，许多人可以从补充剂中获得巨大的好处，这比试图从食物中获得相同的非处方营养物质更有成本效益。

 当我们进入今天的谈话时，我想强调一些非常重要的事情，不仅仅是与保健品有关，而是与心理健康、身体健康和表现的所有方面有关。那就是，我认为行为工具，也就是我们采取的具体行动和我们避免的具体行动，构成了心理健康、身体健康和表现的基础。因此，像观看早晨的阳光和运动这样的事情是行为工具。它们不需要摄取任何东西。

 在行为工具的领域内，也有一些不要或不做的事情，可以大大增强我们的心理健康、身体健康和表现，例如在晚上10点到凌晨4点之间避免强光照射你的眼睛，或者避免在下午太晚喝咖啡因，因为即使你在下午晚些时候摄入咖啡因后可以入睡，我们知道它破坏了你的睡眠结构，例如大大降低了你第二天的心理健康、身体健康和表现。

 因此，行为工具构成了心理健康、身体健康和业绩的所有工具的基础层。其次，我想说的是，下一层实际上是营养。任何数量的补充剂或非处方药物或处方药物都无法弥补营养不良，至少不会持续很久。好的，所以这是一个关键点。

 尽管许多补充剂不是简单的食品补充剂，因为它们不是为了弥补你可以从食物中获得的任何东西，但这并不是说你可以靠补充剂生活。你知道，我想你可以靠乳清蛋白和鱼油胶囊以及维生素胶囊或药片生活一小段时间，但不久之后，你要么会感到厌倦，以至于你想回到食物中去，要么会出现一些其他缺陷。我认为只有少数人试图完全依靠食物补充剂和类似的东西生存。

 大多数人，我希望每个人都注意他们的营养，所以我会把行为工具，做和不做作为第一层，最深的一层，所有心理健康、身体健康和表现的基石。当然，这对不同的人意味着不同的事情，因为有大量不同的食物选择和营养方案。营养从根本上说对宏量营养素、以糖原、脂肪和磷脂储存等形式的能量储存很重要，但也对获得基本营养素、维生素、矿物质和微量营养素很重要。好的，所以我们已经有了行为工具和营养工具，然后在此基础上，我将把通常称为补充剂的东西放在上面，尽管今天我试图扩大这个词的范围，不仅包括弥补食物不足的东西，或作为一种提高你可以从食物中获得的营养物质数量的方式，而且正如我之前提到的，非处方的化合物，可以用于各种不同的目的，其中许多是食物中没有的。因此，我会把补充营养放在营养的首位，然后，我会说处方药，显然是由经过认证的医学博士开出的，可以在治疗或增强心理健康、身体健康和表现目标方面起到非常重要的作用。

 因此，有些人事实上需要处方抗抑郁药，另一些人则不需要。有些人事实上需要处方药来治疗注意力缺陷多动症或与睡眠有关的疾病，等等，等等。关于是否存在过度处方流行的整个问题，是另一个播客节目的单独对话。我想说的是，许多处方药事实上是在拯救生命。这包括与他汀类药物和心血管健康有关的处方药类别，与任何不同的事情有关，甚至睡眠障碍和失眠症、嗜睡症等等。也就是说，在许多情况下，人们可以减少处方化合物的剂量，或者可以用高质量的行为工具、营养和补充剂取代这些处方化合物。但在许多情况下，处方药是人们实现他们希望达到的心理健康、身体健康和业绩目标的唯一途径。

因此，我将把它作为心理健康、身体健康和业绩的第四层。因此，为了再次列出，我从根本上相信，行为、做法和不做法构成了心理健康、身体健康和业绩的基础，接下来就是营养。这就是我们吃的具体食物，我们吃的数量，我们在一次给定的时间内吃的食物的组合，以及我们吃食物的时间。

 然后，在这之上，我会把补充剂，也就是今天这一集的主题，最后是处方药。当然，所有这些东西都以重要和有趣的方式相互作用，其中许多相互作用我们将在今天的播客中讨论，因为我们将深入探讨补充剂的主题，制定合理的补充剂方案，以及最符合生物和成本效益的方案。在进一步进入今天的节目之前，我想强调一个非常重要的问题，那就是我不是一个医生。也就是说，我不是一个临床医生，所以我不开任何处方，今天也不打算这样做。我是一名教授，我回顾研究文献，我描述从研究文献中收集的工具，以及从研究文献中开发的工具。我认为，无论何时你想增加或减少任何行为方案、营养方案、基于补充剂的方案，当然还有基于处方药的方案，无论出于什么目的，你都要咨询值得信赖的委员会认证的医生，这是至关重要的。

 那是绝对必要的。我这么说并不仅仅是为了保护我，我主要是为了保护你。今天的节目最重要的一点不是让你发现一种特定的补充剂或一类补充剂或混合补充剂，从而改变你的心理健康、身体健康和表现。不，今天这一集的目的是让你了解你在哪些方面的需求可以通过补充剂比其他方法得到更好的满足，最重要的是，如何思考补充剂的问题。就是说，如何考虑外面的不同类别的补充剂，以及这些补充剂如何与你的营养和你的行为相互作用，以便你能够最大限度地提高你的即时和长期健康。我的意思是，我们有这个词，补充剂或补充品，但这意味着许多不同的东西。它意味着维生素，它意味着矿物质，它意味着适应剂。大多数人可能甚至不知道适应原到底是什么，事实上，许多人在谈论适应原时，从来没有真正定义适应原是什么，或者它的设计目的，或者许多适应原也被用于其他目的的事实。因此，今天的讨论实际上是关于你学习如何思考补充剂的问题，就像你学习思考营养或运动或任何与大脑和身体健康有关的问题一样，让你在这个我们称之为补充剂的广阔空间中导航，并制定最适合你的方案。事实上，对你来说，一种特定补充剂的理想剂量可能是零毫克。

 例如，如果我问你，你每天晚上是否睡得很深很足？你一整天都感到休息好吗？也许你需要小睡一会儿，仅此而已，也可能你不需要，你说，是的，我感觉很好。我睡得很好，我醒来时感觉很好。我只需要在白天睡一小会儿或不睡，就能在一天中感到休息。那么，在你我之间就真的不需要讨论睡眠补充剂的问题了。然而，如果你睡得不好，那么就会出现一个大的讨论，即原因是什么。它是否与营养有关，或者当你在运动或摄入咖啡因时？换句话说，关于补充剂的讨论不可能在真空中进行。

 相反，关于补充剂的讨论需要在一个更大的背景下考虑。因此，今天你将学习如何将关于补充剂的讨论和思考放在更大的背景下，并思考特定的补充剂，即特定的成分和成分的组合，确实可以用来缓冲和支持你的整体健康，并引导你达到特定的健康和性能结果。在我们开始之前，我想强调的是，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，这是我的愿望和努力的一部分，我希望把关于科学和科学相关工具的零成本的消费者信息带给广大公众。

为了保持这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是Momentus。Momentus生产的补充剂绝对是最高质量的。胡伯曼实验室播客决定与Momentus合作，因为Momentus补充剂的质量非常高，而且它们的配方是单一成分的。正如我们将在今天的节目中讨论的那样，单一成分配方对于制定合理、高效的补充剂方案的大多数方面都是至关重要的。这是因为理想的补充剂方案允许你调整个别成分的剂量，以及交替使用特定成分的日子。例如，它还允许你评估一种特定成分是否对你有效，而另一种成分是否无效。它还允许你评估是否有任何副作用来自于你的补充方案的特定成分。Momentus补充剂的另一个优势是它们可以运送到世界上任何地方，因为我们意识到你们中的许多人居住在美国以外。如果你想尝试今天或休伯曼实验室播客的其他节目中提到的任何补充剂，例如，与睡眠增强、激素增强、提高注意力、代谢健康或其他方面有关的东西，你可以到livemomentus，拼成O-U-S，所以livemomentus.com斜线休伯曼，你会得到他们任何产品的20%折扣。

 今天的节目也是由Element带来的。元素是一种电解质饮料，有你需要的一切，没有你不需要的。这意味着大量的钠、镁和钾，也就是所谓的电解质，而且没有糖。获得足够的水化和电解质是大脑健康和身体健康的关键。这是因为你的大脑和身体的每一个细胞都依赖于有足够的电解质，以便发挥作用。这对于你大脑中所谓的神经元或神经细胞来说尤其如此。它们实际上需要足够数量的钠、钾和镁，但特别是钠和钾，以便发射所谓的动作电位或电信号。这就是让你思考、感觉、移动的原因，也是给你提供能量的原因，如此等等。因此，当你脱水时，很多时候你将需要获得电解质，如果你经常运动，或经常出汗，那是真的，但对许多人来说，这只是真的，因为他们在一天中没有以液体和食物的形式摄入足够的水和电解质。

 Element含有有科学依据的电解质比例，包括1000毫克的钠，200毫克的钾和60毫克的镁。如果你想尝试Element，你可以去DrinkElement，也就是lmnt.com slash Huberman，购买时可以免费索取Element样品包。还是那句话，DrinkElement lmnt.com slash Huberman可以获得免费的样品包。

 今天的节目是由Helix Sleep为我们带来的。Helix Sleep生产的床垫和枕头绝对是惊人的。我睡在Helix床垫上已经接近两年了，这是我有史以来睡得最好的一次。其中一个原因是床垫是为你定制的。因此，你只需去Helix网站，做一个简短的两分钟测验，问你一些问题，比如你是否倾向于仰卧、侧卧，或者可能所有这些都在夜间睡觉，或者你不知道，你是否倾向于在夜间发热，或者在夜间发冷，或者你不知道，然后他们为你匹配理想的床垫。对我来说，是Dusk DUSK床垫让我实现了我一生中最好的睡眠。如果你对升级你的床垫感兴趣，你可以去helixsleep.com slash huberman，参加他们简短的两分钟睡眠测试，他们会根据你的睡眠需求为你匹配一个定制的床垫。而且，你的所有床垫订单可获得高达200美元的折扣，还有两个免费的枕头。他们的床垫有10年的保修期，而且你可以无风险地试用100个晚上。如果你不喜欢这个床垫，他们甚至会帮你把它捡起来。虽然我认为你绝对会喜欢。同样，如果你有兴趣，你可以去helixsleep.com slash huberman，获得高达200美元的折扣和两个免费的枕头。

 让我们来谈谈补充剂和补充剂，以及如何制定一个合理的补充方案。在过去20年里，真正出现的一件事是，补充剂，我指的是旨在增强营养、处方药和行为协议的非处方化合物，已经成为健康和保健领域的主流，也是专注于发展心理健康、身体健康和病人、运动员以及普通人的表现的医学界。从本质上讲，我想说的是，20年前，关于保健品的讨论主要发生在健康食品店或特定运动员的小众社区。但是现在，我认为几乎每个人都熟悉这样一个事实：是的，确实有标准的维生素补充剂，但也有维生素D3等补充剂，其目的是确保人们在血液中有一定量的激素，因为他们可能没有得到足够的阳光，尽管我将在这一集里反复强调，没有药片可以替代阳光，也没有药片可以替代食物，以替代运动或社会联系或睡眠或简单地变得更加聪明。

 同样，没有任何药丸可以取代优秀的行为规范。事实上，我的一位医生朋友有一句很好的话，我认为在我们涉足这个话题时，每个人都应该牢记这句话，即通过化学来改善生活仍然需要更好的生活。我认为这是一个非常重要的短语，在考虑最佳的补充剂或处方药方案时要牢记。那么，什么是理想的补充方案？好吧，我认为我们需要做的是退一步问，不同的补充剂是为了做什么？例如，有一些基础性补充剂。这些补充剂旨在建立一个基础，或与你的营养摄入一起提供保险，以确保你获得所有你需要的东西，以便有一个基本的心理健康水平，身体健康和最佳性能的机会。现在，这是一类补充剂，我认为在一个特定的补充剂中拥有多种成分是适当的，事实上也是有利的。在今天讨论的其余部分中，我将谈论主要集中于服用单一成分配方的优势，原因有很多。但是当谈到基础补充剂时，我们主要谈论的是含有维生素和矿物质的补充剂，这些补充剂是为了弥补你因饮食或缺乏足够饮食而可能出现的任何不足。这种维生素和矿物质摄入不足的情况会如何产生？例如，如果你是一个实行间歇性禁食或其他禁食成分的人，或者如果你是一个不能从蔬菜、水果、谷物和肉类中获得足够的维生素和矿物质的人，那么服用一种补充剂，可以在许多方面充当防止任何维生素和矿物质缺乏的保险单，这是很有利的。尽管我将在几分钟后谈及一些安全问题。