如何避免中年发福，让身材紧致、腹部平坦？找到原因做针对性调整
在管理自己的身材之时，我们会发现，随着年龄的增长，控制体重就会越来越困难，在20几岁之时，我们可以相对轻松地控制自己的体重，在发现自己有了变胖的痕迹之时，只要稍微地控制一下饮食就会瘦下去，同时身材也会保持一个紧致的状态。
但是从30岁开始，控制体重就变得有些困难，尤其是40岁后，这种现象就会更加明显，此时我们会发现，变胖很容易，哪怕我们一直保持着同样的饮食与运动习惯也会胖，但是，想要减掉胖起来的体重则很困难，与此同时，除了变胖以外，腹部脂肪也会增多，身材也会失去紧致的状态，皮肤开始松弛，从而出现明显的老态特征。
那么，为什么随着年龄的增长，容易变胖呢，并且在胖起来之时容易长肚子呢，我们又如何解决这个问题，让自己在中年以后保持着纤细的身材与平坦的腹部呢？
第一：为什么中年以后容易变胖？
导致中年发福的原因有很多，饮食习惯、基础代谢、运动状态以及日常活动状态、睡眠以及压力，等等。
1.饮食习惯
无论在什么样的年龄阶段，饮食都是导致变胖的重要原因，尤其是在食物随处可见、随时可取的情况下，我们就会倾向于吃得比较多，在这个过程中，我们会比较享受进食的过程，但是，其后果就会从身材上体现出来，饮食过剩就会导致热量摄入过多，从而让你慢慢地胖起来。
所以，如果你想要保持你的体重，在饮食上就不能随心所欲，那么，如何控制饮食呢？其实我们也并不需要多做什么，比如节食，严格的饮食计划等等，这些严格的饮食控制方法都会让你难以坚持。
因此当你为了控制体重而控制饮食之时，首先要做的就是评估当前的饮食习惯，然后做出相对保守的调整，比如减去一些高热量食物，尽量降低外出就餐的频率，然后适当减少进食总量，每一餐吃到7.8分饱。当然，无论怎么做，前提都是要保持膳食的均衡，因为即使是要减肥，也不能影响到健康。
2.活动代谢（运动习惯与日常活动）的降低
人到中年，会面临着家庭与工作的双重压力，在这种情况下，用来运动的时间与机会就会变少，当时间比较紧张之时，运动会成为最先被舍弃的那一个，如果你在年轻之时有着规律的运动习惯，但是由于时间与精力的限制而不得不放弃的话，就意味着由运动产生的消耗被剥夺，此时如果还是保持着原来的饮食习惯，那么，同样会由于运动消耗的减少而变胖。
除了主动运动以外，由于生活条件的便利，我们的日常活动量也大幅度地降低了，比如行走的时间减少了，做家务的时间也被工具代替了，等等。在这种情况下，日常活动消耗就会大幅度降低，日常活动消耗的降低，同样，如果你依然保持着原来的饮食习惯，日常活动消耗的降低就会成为中年发福的重要原因，因为这部分消耗要比主动运动所产生的消耗还要重要。
也就是说，如果你的饮食习惯并没有发生什么改变，活动代谢的降低会是导致中年发福的重要原因，但是，这一点也并非不可控，可以说活动代谢所产生的消耗完全可以由自己控制，因为只要你有意识地运动，有意识地增加日常活动，这部分消耗就会增加，从而帮你控制你的体重。
3.基础代谢的下降
如果你一直都保持着原来的饮食习惯与运动（包括日常活动）状态，在年轻之时，你可以很好地保持体重，但是在中年以后，也会面临着发福的问题，此时基础代谢就会成为导致你变胖的重要原因。
因为随着年龄的增长，基础代谢就会慢慢下降，其下降速度大概为每10年2%，这看起来很小，甚至微不足道，但是，如果你不做出改变，就意味着你每天都有50大卡的热量过剩，累积起来在1年以后，将会有18250大卡的过剩能量，而每3500大卡的过剩能量则可以使体重增加0.45KG，一年下来，体重则至少增加2.3KG，那么，5年以后呢？10年以后呢，答案可想而知，很多时候，我们都是这么一点一点地胖起来的。
第二：为什么中年以后容易胖肚子
在步入中年以后，如果你不对当前的饮食与运动情况做出改变，发福变胖就会成为大概率的事情，不但如此，在胖起来之后还容易胖肚子，这是为什么呢？
1.性别的影响
其实对于男士而言，在这胖之时胖肚子似乎与年龄无关，而是由于进化与激素水平所致。
但是对于女士而言，则不是这样，在年轻之时，由于进化与激素水平的关系，脂肪更倾向于堆积在臀腿部，所以年轻的女士朋友们在比较胖之时，多数为梨形身材。但是，当她们步入更年期之后，雌激素水平就会突然降低，此时，脂肪堆积的部位就会从臀腿部向腹部转移，所以我们会发现，很多比较胖的中老年女性，肚子都比较大。
2.压力的影响
当我们想要控制与减轻体重之时，我们会更多地考虑饮食与运动情况，然后做出相应地调整，但是，在这个过程中，压力也会成为阻止你变瘦的重要因素，当压力过大之时，皮质醇就会分泌过多，而当皮质醇水平不正常之时，不但会导致你变胖，而且在变胖之时，就会出现向心性肥胖的问题，也就是腹部脂肪会堆积起来。而中年阶段，则是我们整个人生当中，压力最大的一个阶段，因为我们处于一个上有老下有小的阶段，要面临着家庭与工作的双重压力。
3.肌肉的流失与腹肌张力的变小
随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，随之而来的，基础代谢就会降低、皮肤开始松弛、身材失去紧致的状态，从而出现老态特征，当然在这个过程中，腹部肌肉也会慢慢地流失，腹部肌肉的减少与腹肌张力的下降，也是导致腹部松弛无形的原因之一，与此同时，由于各种原因，随着身材的发福，腹部脂肪也会堆积的比较多，所以在中年以后，不仅容易胖肚子，腹部松弛的问题也会比较明显。
第三：如何在中年以后保持着紧致的身材与平坦的腹部
在了解导致中年发福，发福长肚子的原因之后，想要解决这个问题，就会变得相对容易，此时要分为几种情况：
1.如果你不想改变你的饮食习惯，就要提高你的活动代谢
如果你不想改变你的饮食习惯，就意味着你的日常热量的摄入保持着相对稳定的状态，此时想要保持体重，就需要增加日常总消耗。
但是，随着年龄的增长，基础代谢会有所降低，所以由于基础代谢而产生的消耗就会相对较少，所以，此时要做的就是增加你的活动代谢，从而弥补由基础代谢下降而降低的那部分消耗。
当然，想要增加活动代谢，需要做的有两点：
或者是在保持日常活动不变的情况下，增加主动运动的消耗，也就是增加运动消耗；
或者是在主动运动保持不变的情况下，增加非运动消耗，也就是增加由日常活动产生的消耗
2.如果你不想改变你的运动（包括日常活动），就一定要控制饮食
与第一点相反，如果你不想运动，也不想增加日常活动，就想以相对舒适的方式度过每一天，此时如果你还想要避免中年发福的问题，那么就一定要控制饮食，也就是减少日常总体热量的摄入。
此时所减少的热量摄入至少要能抵消由基础代谢降低而减少的那部分消耗，这样你才可以保持着原来的体重，但是此时你要知道的是，即使可以通过对饮食的控制来限制体重的生长，但是对于身材而言，你可能会面临着松弛的问题，因为当在长期缺乏运动的情况下，肌肉流失的概率就会增加，此时皮肤就会失去支撑而变得松弛、整个身材也会失去紧致的状态。
3.重视蛋白质的摄入与力量训练，特别是中年以后
充足的蛋白质与规律的力量训练不但可以帮你避免肌肉的流失，如果做得够好，还会提高你的肌肉质量，肌肉质量的提高不但可以让你保持着年轻的状态与体态，还会稳定基础代谢，从而降低中年发福的概率。不但如此，保持一定的肌肉量更有利于健康，因为发达的肌肉可以保持我们的关节并对骨骼产生压力来刺激骨骼的生长，这一点对于老年朋友更重要。
当你为了控制体重而控制饮食之时，此时要知道的是，越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入，这样才能避免肌肉的流失，因为在控制饮食的情况下，有一部分蛋白质还要为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的流失。一般情况下，第一餐至少要摄入30克的蛋白质。
随着年龄的增长，力量训练就越重要。虽然肌肉的流失与年龄有关，但是，最重要的原因还是我们减少了对肌肉的刺激，而肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够对肌肉形成足够的刺激，肌肉就会作出反应而生长。当然，力量训练并没有我们想象地那么难，只要你能够坚持，一些居家可以做的自重训练动作都可以满足我们的日常需求，这些动作包括深蹲、俯卧撑（跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑）、臀桥，各种支撑类动作、划船类动作、等等。当然，想要取得一定的效果，最重要的在于有规律地坚持。
4.良好的作息习惯与心情
良好的作息习惯主要指的是睡眠，高质量的睡眠可以刺激生长激素的分泌，可以帮你稳定基础代谢，可以抑制饥饿素的分泌从而避免在无意识当中吃进更多的食物，可以让你保持充沛的体力，从而使得第二天的活动量有保证，等等这些因素都有利于对体重的控制。
除了睡眠以外，保持良好的心情同样重要，不良情绪不但会增加向心性肥胖发生的概率，还会影响你的食欲，为了缓解不良情绪，我们会更倾向于吃东西，并且更倾向于选择高热量食物来吃（比如甜食）。所以当自己心情不佳时，要有意识地转移自己的注意力来调节情绪，比如外出走走，听听音乐，与他人聊聊天等等，这些都是缓解不良情绪的方法。
总结：
虽然说随着年龄的增长，变胖的概率会增加，同时在变胖之时，胖肚子的概率也会增加，但这并不意味着不可控，因为我们完全可以通过对饮食、运动状态、睡眠与情绪等因素的调整来降低中年发福的概率，当然，具体怎么做还要评估自己当前的状态，然后依据个人的喜好来具体调整，而不是选择某种既定的方法，因为这些方法再好，不适合你也没有用，只要你用心去做，在中年以后甚至是年龄更大之时保持良好的身材也并不是不可能，如果你做得够好，你完全可以在中年以后保持年轻的状态，甚至会让人看不出年龄。
作者：十月知行
