Bruce训练日记【1】下肢力量

今天因为时间和精力有限，就只练了下肢力量。将几个好动作配对起来概括面较广

A1 箭步深蹲 5 x 5

A2 吊环hamstring curl 5 x 5

B1 木箱蹲跳/站跳 5 x 5

B2 Bridge walkover 5 x 5

负重箭步深蹲：

1. 前脚垫高让脚踝、膝盖、一边髋的折叠幅度达到极限。另一边髋完全伸展并主动受力。增强下肢关节灵活度以及稳定

2. 挑战平衡，增加一定的风险来刺激大脑

3. 和双脚平行站立的深蹲比起来对动作标准要求相对小一点，不会轻易因为动作代偿伤到腰和骨盆

4. 适合新手和上了年纪的人，可以代替深蹲，不需要花太多时间去学习。单侧深蹲比双侧动作模式更容易解决身体不平衡现象

5. 关键不在于重量，而是质量。新手可以不负重

吊环hamstring curl：

站在自重国绳肌训练动作顶端的一个半开链动作。不试不知道，那种肌肉撕裂感一辈子都难忘。它和Nordic hamstring curls是我最喜欢的两个照顾大腿后表链的自重动作。稳定的膝盖，脚踝，和骨盆缺少不了前后表链的同步加强

木箱蹲跳/站跳：

照顾到了一个低位和高位的下肢爆发力。一般的起跳都是从中位爆发。如果不顾及到整个关节运动幅度的爆发力增强，下肢早晚会过度使用受伤。从蹲跳起后空翻和从站跳起前空翻是一个很好测试你对下肢爆发力的全面理解。蹲跳在底部停留几秒后爆发起跳，站跳起来时尽量以最小幅的膝盖弯曲启动，靠脚踝和小腿来作功

Bridge walkover：

和下肢一起配对的脊柱和肩膀灵活训练，目标是彻底打开前表链和向后翻的世界

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