梨型身材减肥分享

   情况一：上半身和下半身肉肉都很多

1. 长时间控制饮食，运动方面先以有氧减脂运动为主，暂且不做臀腿的塑型和力量训练。

运动强度由低-中-高逐步过渡，另外做有氧运动期间也可以给自己增添手臂-斜方肌-马甲线的跟练。减脂运动可以跟练哔站博主，也可以去keep跟练，也可以跑步快走游泳等，根据自己的喜好尝试并且挑选即可。

2.上半身有些许马甲线雏形了，下半身也有点变瘦痕迹了，就在1的基础上开始加练臀腿相关训练(林芊妤20分钟、郑多燕梨型身材等)，并且做全身拉伸+泡沫轴滚腿。

3.第二步在坚持很久并且变瘦了很多的情况下，强化练臀增肌。如果瘦了以后发现自己还存在一些腿型问题，可以额外找一些跟练。

情况二：肉肉一般多，上半身有肉，但是相比下半    身少

1.控制饮食，并且练上半身👉(4-7天)

2.上半身+全身减脂运动(30-45min，一周5次)+全身拉伸👉(7-10天左右)

3.上半身+腿部运动(林芊妤20分钟，郑多燕30分钟梨形等)+全身减脂运动(一周3～4次)+全身拉伸👉(1个月+)

4.臀部训练➕3

5. 瘦到理想体重后:马甲线+臀肌+腿肌+拉伸or马甲线+郑多燕梨形+拉伸(或自行安排)

注: 上半身(斜方肌，手臂，驼背，马甲线腹肌)

情况三：正常体型的梨形身材(上半身挺瘦，但是臀腿那块儿还是胖，显腿短)

1.先着重练臀腿塑型(林芊妤20分钟，郑多燕30分钟等)+下半身拉伸

2.强化练臀肌，或者跟练帕梅拉的臀腿相关训练

  情况四：不想运动，只想通过控制饮食瘦下来

1.长期控制饮食，敲大腿外侧，泡脚，不久坐

2.时间久了肯定会瘦，但是有可能会反弹一些，又或者大腿还是有点粗显腿短，这时候就跟情况三一样了

   情况五：两个特殊情况

1..玩手机时: 倒腿➕敲大腿➕安小雨小腿拉伸➕周六野斜方肌➕阿牛肩颈➕泡脚

2.经期:前三天休息，可以做上半身的拉伸放松运动，后四天如果不疼可以考虑做1⃣️➕韩小四经期运动➕泡脚(花椒姜)

    情况六：学生党(课多)

1.控制饮食，平时去上课、拿快递的路上保持快走，课间休息的时候敲大腿外侧、往前伸腿拉伸小腿(脚尖朝向自己)，玩手机时倒立腿，以爬楼梯代替电梯。

2.回宿舍后：

①上下半身肉肉都很多：先做一段时间全身减脂运动(30-45min，每周5-6次)+全身拉伸+泡脚(泡脚的时候放松一下肩颈)。

等上半身瘦了挺多，下半身还是有点显粗短的时候，就开始做郑多燕梨型身材30分钟+全身拉伸+泡沫轴滚腿(看剧的时候随便滚，滚完各个方位就可以了)+泡脚(放松肩颈)，或者做郑多燕30分钟+碧小仙30分钟泡沫轴拉伸+泡脚。

②上半身肉不是很多，比下半身少：先做5-7天keep的马甲线跟练+泡脚(放松肩颈); 然后做15-20天全身减脂运动+全身拉伸+泡脚(肩颈); 再然后做郑多燕梨型身材30分钟+碧小仙泡沫轴按摩+泡脚(肩颈); 瘦的理想了，就开始练臀肌，做帕梅拉，如果自己还存在腿型问题，那就找针对性的跟练。

③上半身很瘦，唯独大腿胖

练林芊妤20分钟或者郑多燕梨形30分钟+泡脚(肩颈放松)，也可以找其他跟练。

针对上面的建议作以下说明：

1. 为什么减肥要先控制三四天的饮食?

因为刚开始减肥，回归健康饮食，体重会下降，且不论是水分还是最近几天吃的东西消耗掉了，算是为后面运动打基础，避免身体过于沉重油腻，运动的时候也清爽一些。

2.为什么总把上半身练习放在前面?

因为梨型身材上半身是很容易瘦下来的，练习马甲线可以增强核心力量，后面练臀腿也会动用核心发力。而且上半身瘦了，穿衣上也能有个过渡期，并且中后期的重点主要是臀腿，前期重点瘦上半身，也能为后期臀腿训练留出更多的时间。

3.为什么要练一段时间全身减脂，而不是直接跟练臀腿训练?

因为现在很多人并不是正常的梨形身材，都多多少少有赘肉的，所以要注重全身减脂，全身瘦腿也瘦，直接塑型或者力量训练体围减小的很慢。

4.为什么没有额外补充针对假胯宽，大腿外侧大腿内侧的局部训练?

因为郑多燕梨型身材的训练和林芊妤20分钟本身就可以瘦腿消假胯宽，但是如果有足够时间并且着急瘦下来，也可以加练针对局部的跟练，这样也能瘦的更快更见效果一些，主要就是看自己想做什么了，也可以偶尔换换花样做。

5.用不用额外练背?

大家背部肯定多多少少也是有肉的，但是全身减脂也会瘦背，练马甲线练手臂也能练到背部，所以我没有额外找背部局部训练。现在大家更多的是驼背，所以要做一些开肩的跟练。

6.刚开始减肥不知道怎么正确发力?

可以去搜一下正确发力的相关视频，另外运动的久了，也会慢慢知道感知到到底是什么地方在发力。运动的时间越久，体态也会越好！

7.为什么没有提到小腿?

因为梨形身材的小腿还是比较瘦的，做全身减脂，小腿也会变瘦一些，而且那几种情况里面也提及了拉伸和泡沫轴按摩，这两个也都是会拉伸按摩到小腿的。

但是如果想加练小腿，那：小腿肉多的先做7-14天周六野小腿，然后再做韩小四小腿，平时玩手机躺着的时候做做安小雨小腿。

8.腿型问题?

我自己是O型腿，轻度那种，我也是后面腿瘦一些才发现，然后就开始跟练一些O型腿的视频。

所以不论你是O型腿还是X型腿，如果你腿上肉挺多的，不能明显分辨自己到底是什么腿型，还是要先减脂，重症不良腿型最好就医，遵医嘱练习。

小腿外翻如果不是特别严重，可以不用太焦虑。如果想练，可以练韩小四和体态大师和碧小仙儿的小腿外翻矫正。关于小腿外翻，我其实还没有查阅一些书籍文献，如果以后查了我再跟大家分享它的原理什么的。

9.泡沫轴按摩为什么不能刚开始减肥就开始?

这里是说肉肉特别多的那种，肉很多就开始泡沫轴按摩，其实效果不大，倒不如多拍拍敲敲大腿，这样也能让肉紧致一些，也能促进下半身血液循环加速代谢。