小卫智库 | 如何做一个健康养生老人？

2022年10月16日，习总书记在中国共产党第二十次全国代表大会上的报告。报告指出“实施积极应对人口老龄化国家战略，发展养老事业和养老产业，优化孤寡老人服务，推动实现全体老年人享有基本养老服务”是推进健康中国建设的工作之一。

那么，2022版《中国居民膳食指南》老年人最新膳食指南核心推荐是什么、与2016版相比有何不同？针对普通老年人和高龄老年人的膳食指南实践应用，如何做一个健康养生老人？

今天，就让小卫和大家一起来看看老年人的膳食指南吧！

一、一般老年人膳食指南

年龄在65~79岁范围内的人为一般老年人。

✦ ✦✦ ✦✦ ✦✦ ✦

1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

人体对动物性食物中蛋白质和微量营养素的吸收利用率高。建议老年人群合理选择并摄入充足的动物性食物。此外，大豆及其制品富含优质蛋白质、脂肪及其他有益成分，建议老年人保持食用大豆制品的饮食习惯。

2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

制备食物、共同进餐能调节心情、给人愉悦；建议老年人积极主动参与食物采购和制作活动，与家人、亲朋好友一起进餐。保持进食的欲望，愉悦地享受晚年生活。

3.积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

积极进行身体活动特别是户外活动有利于呼吸新鲜空气，接受阳光照射，促进体内维生素D合成，延缓肌肉衰减的发生与发展。应努力维持老年人体重在稳定范围内。老年人体重过高或过低都会影响健康。

4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

加强定期健康体检，及早发现各类慢性病（如高血压、糖尿病、冠心病等），预防老年人营养缺乏。

✦  ✦  ✦  ✦  ✦  ✦  ✦  ✦  

二、高龄老年人膳食指南 

年龄在80岁及以上的人为高龄老年人。

1.食物多样，鼓励多种进食方式。

鼓励老年人和家人一起进食、力所能及地参与食物制作，融入家庭活动，有助于增进食欲和进食量。对于不能自己进食的老人，陪护人员应辅助老年人进餐，注意观察老年人进食状况和用餐安全，预防和减少误吸的发生。

2.选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。

高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退更为明显，在食物选择上应尽量选取质地松软易消化的食物。比如细软的米面制品（软米饭、烂面条、馒头、包子等）。

3.多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。

各种畜禽肉及肉末制品（肉末、肉丝等）；肉质细嫩的鱼虾和豆制品。老年人的口腔分辨能力弱，应选择少带刺、带骨的食物。

4.关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。

老年人应经常监测体重，还可以测量握力、上臂围、小腿围等。对于体重过轻或近期体重下降的老年人，应进行医学营养评估。

5.适时合理补充营养，提高生活质量。

高龄和衰弱老年人进食量不足目标量80%时，可以在医生和临床营养师指导下，合理使用特医食品。

6.坚持健身与益智活动，促进身心健康。

高龄老年人身体活动原则：

a.少坐多动，动则有益。

b.建议每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异。

c.活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复。

d.强调平衡训练、需氧和抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩。

e.坚持脑力活动，延缓认知功能衰退。

三、2022版与2016版老年人膳食指南的区别与联系

1.区分了一般老年人与高龄老年人

2022版膳食指南分为65~79岁的一般老年人和80岁及以上的高龄老年人两部分。两个指南是在一般人群膳食指南基础上，针对老年人特点的补充建议。而2016版膳食指南是对65岁以上老年人进行整体性指导。

2.增加了食物品种丰富

丰富的食物种类不但能够满足老年人对各种营养素的需要，而且能够增加老年人食欲，不断丰富老年人的餐食。尽可能做到品种多样化，餐餐有蔬菜，动物性食物换着吃。

3.增加了定期健康体检、测评营养状况

在国家基本公共卫生服务老年人健康服务中，健康体检是一个主要项目，也是国家惠民政策的体现，有助于及早发现影响身体健康的危害因素，及时纠正不健康饮食行为。

四、如何做一个健康养生老人

1.遵循中国居民膳食指南，养成良好的饮食习惯

老年人某些重要营养素（如蛋白质和钙）的需求量增加，然而口味和食物的选择较为单一。建议丰富食物品种，不挑食，不偏食，合理搭配。努力做到餐餐有蔬菜，动物性食物换着吃。

2.坚持体育锻炼

生命在于运动，老年人应根据自己的身体状况选择适合的锻炼形式及时间，通过锻炼使全身都得到活动。有助于延缓骨质疏松和肌肉衰减的发生。

3.保持心情愉悦

老年人应积极参与家庭活动，增加与家人、亲友之间的沟通，保持积极、乐观的情绪，保持良好的精神状态。

4.定期体检，管理健康

积极参加社区组织的老年人健康体检，定期到有资质的医疗机构参加健康体检。监测体重、血压、血糖等指标。

小卫点睛  课本定位

《营养与食品卫生学》（人卫八版）

第四章 特殊人群的营养 

知识点1 - 简述老年人的生理代谢特点

基础代谢率下降、脂质代谢能力降低、消化系统功能减退、体成分改变、代谢功能降低、体内氧化损伤加重、免疫功能下降。

知识点2 - 我国老年人的合理膳食原则

《中国居民膳食指南2016版》中关于老年人的膳食指南特别强调：

①少量多餐细软，预防营养缺乏。

②主动足量饮水，积极户外活动。

③延缓肌肉衰减，维持适宜体重。

④摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。

参考文献：

[1] 孙长颢主编；凌文华，黄国伟，刘烈刚，李颖副主编. 国家卫生和计划生育委员会“十三五”规划教材 营养与食品卫生学 供预防医学类专业用 第8版[M]. 北京：人民卫生出版社, 2017.08.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 2022[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.04.