多吃草，健肌肉？北京大学千人研究：植物性饮食降低4成肌少风险
肌肉减少是一种年龄相关的问题，表现为加剧的肌肉质量降低和功能降低，而这是增加老年人跌倒、残疾和si亡风险的“罪魁祸首”[1]。
摄入充足的蛋白质对于维持肌肉质量很重要，但老年人的最佳蛋白质来源仍然存在争议：是植物性饮食还是动物性饮食更有益于补充肌肉呢？为此，北京大学姚尧博士团队对2771名中国老年人（≥65岁）进行了为期4年的跟踪调查[2]。
图注：文章发表在《BMC老年医学》杂志上
PART 01 明确检测指标，动植物性饮食怎区分？
依托中国纵向健康长寿调查，研究团队获得了大量老年人的饮食模式、小腿围、身体质量指数（BMI）等数据，在剔除了研究必要信息丢失的样本后，纳入了2771名参与者进行分析，且有近一半（49.2%）的参与者超过了80岁。
对于饮食模式的评估，研究共纳入16种中国人群日常饮食中最常见的食物，根据其来源划分为植物性和动物性。植物类食物包括谷物、植物油、水果、蔬菜、豆类、大蒜、坚果、茶、腌菜、糖、蘑菇/藻类；动物类食物包括鱼、肉、鸡蛋、牛奶和相关乳制品、动物脂肪。
衡量参与者植物性食物的频率用植物性饮食指数（PDI）表示，指数越高，植物性饮食频率越高。
肌肉质量又怎么估量呢？通常检测肌肉质量会考虑小腿围参数，但由于肥胖原因可能影响这种方法的准确性，因此，研究团队综合了小腿围、腰围、身高和体重来计算和评估肌肉质量水平。此外，通过问卷调查的形式，研究人员还掌握了参与者独立行为活动的能力，以评价他们的身体机能。
PART 02 破案了：趁健康，餐桌上要多点“绿”！
在4年左右的随访时间里，共有234名（8.4%）参与者饱受低肌肉质量的折磨，不同饮食类型的人发病率不一。
首先，通过分析发现，植物性饮食指数越高，即“吃草”频率越高，低肌肉质量的风险越低。并且，在控制了社会经济因素、疾病史等变量之后，依旧可以看到，高植物性饮食指数与低肌肉质量风险下降5.5%~5.7%显著相关。而动物性饮食分数对于维护肌肉质量的影响并不明显。
图注：植物性饮食指数与低肌肉质量的关系（***：p＜0.001表示统计结果异常显著）
然而，仅凭连续的植物性饮食指数不能良好地区分动物性饮食和植物性饮食模式，因此研究人员还将参与者的饮食模式进一步分为4种组别，进行横向对比，分组情况如下：
结果显示，饮食中肉类多、植物类少的第一组，低肌肉质量的风险最高。与之相比，第二组肉和蔬菜吃得都少，低肌肉质量的风险可以降低27.3%；而对于提高了植物性食物摄入的第三、四组来说，参与者受低肌肉质量困扰的风险分别能够降低49.4%和40.9%。
这表明，如果在日常饮食中提高植物性食物的比重，能很大程度上起到维持肌肉质量的效果。
图注：不同组别出现低肌肉质量情况的风险比
进一步加入身体活动能力指标进行考察，可以发现，对于身体活动能力较健康良好的参与者来说，还是重植物性、轻动物性的饮食（第四组）对于避免肌肉质量降低更有效。
而与低肌肉质量风险最高的第一组相比而言，高植物性和高动物性饮食的第三组参与者出现日常活动能力障碍与复杂活动能力障碍的风险最低，分别降低了59.8%和73.0%。
这表明，对于身体功能已出现障碍的人，多补充动物性饮食对维持肌肉质量是有益的。原因可能是，这类人群往往同时患有多种慢性疾病，活动能力较低，因此蛋白质摄入需求较高，需要从饮食中摄入更多的蛋白质。
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综上所述，多“吃草”对于肌肉质量具有重要保护作用，而动物性饮食与健康老年人的肌肉质量相关性不太显著。不过，对于身体机能较差的老年人，适当“吃肉”对维持肌肉质量是明显有益的。
为何反而多“吃草”对肌肉有益处呢？这与它们中富含的多种营养物质脱不开关系。比如，豆类、坚果和植物油富含不饱和脂肪酸，有助于降低血浆yan症细胞因子水平，改善与衰老相关的肌肉yan症，从而保护老年人的肌肉质量。
蔬菜和水果富含多酚、抗氧化的维生素和植物蛋白，可减少肌肉的yang化应激并积极导致线粒体修饰。同时，这些营养素还能在衰老过程中对xue管产生有利影响，保证肌肉的营养供应，防止肌肉质量下降。相比之下，动物性食品，尤其是富含红肉的饮食模式，可能与心脑xue管问题和残疾有关。
随着经济发展和收入水平提高，多项研究表明，中国人的饮食模式转向更多以动物为主、更少以植物为主，包括老年人口[3]。而这项研究提醒了我们不能忽视植物类食物对保护肌肉的重要作用，多给餐桌上加点“绿”才更健康！
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