吃出好心情！6大营养素助你解忧

你知道吗？除了生活压力、负性事件、疾病等因素外，缺乏维生素也是导致焦虑、抑郁、烦闷等负面情绪的重要原因。

事实上，维生素在维持心理健康中起着重要作用。

B族维生素左右你的情绪

B族维生素在多巴胺和5-羟色胺神经递质的合成和调节中充当辅助因子。这两种神经递质与情绪调节密切相关。

此外，B族维生素作为细胞循环过程中的辅助因子，一旦缺乏可能造成同型半胱氨酸（Hcy）升高而造成情绪低落。

1.维生素B1

主要作用之一就是维持精神神经系统的正常功能，可改善人的精神状态，维持神经组织的正常活动。

当缺乏维生素B1时，人们会出现抑郁、焦虑等症状，甚至引发情绪疾病。

可以多吃糙米、麦片、全麦面包、豆类、猪肉与鱼类来补充。

2.维生素B2

与能量及铁元素的代谢有关，同时也是重要的抗氧化剂。年长者如果长期缺乏维生素B2会出现认知功能下降及抑郁情绪。

维生素B2主要存在于鱼、蛋、瘦肉、牛奶等动物性蛋白质中。

3.维生素B5

维生素B5又叫泛酸，被普遍视为可以对抗压力的辅助营养素，缺乏会导致疲倦、情绪低落等。

想要改善现状，可以多吃些绿叶蔬菜、豆类、蛋等食品。

4.维生素B6

与人体多种神经递质的合成有关，能影响控制抑郁与焦虑的神经传导物质。

当人体维生素B6不足时，可能会出现情绪低落、急躁等不良情绪。

建议可从鸡肉、鲑鱼、秋刀鱼、谷薯杂豆、纳豆等食物中摄取。

5.维生素B9

维生素B9（叶酸）是一种水溶性维生素，报道指出，维生素B9可调节大脑甲基化反应，且其代谢产物腺苷蛋氨酸可参与多巴胺、5-羟色胺等神经递质合成过程，影响中枢神经系统情绪调节功能。

要想补充维生素B9，可以多吃些木瓜、草莓、菠菜、豆类、糙米、麦片、全麦面包、蛋、动物肝脏等食物。

6.维生素B12

维生素B12是含有金属元素的维生素，可保护脑神经。维生素B12水平降低会导致同型半胱氨酸(Hcy)升高，而Hcy升高可能会降低一氧化氮合成酶活性，影响神经蛋白活性，损伤神经细胞，引发反应迟钝、情绪异常，如焦虑、抑郁。

研究发现，抑郁/焦虑症患者中血清维生素B12水平较健康人低。

饮食上可通过多食用动物内脏、红肉、蛋类、鱼类、乳制品等来加以纠正。

这么多？怎么能补齐？

B族维生素的主要来源是——吃！

保证饮食均衡很重要，餐餐有蔬菜（每天至少3~4种），每餐有肉或鱼，每天有蛋，主食不要只吃精制米面，适当多吃些粗粮、谷薯、杂豆类食物（如燕麦、荞麦、红薯、玉米、红豆、黑豆等）。

另外，因为B族维生素是“团体作战”，不同类型的维生素B会在人体内互相合作，所以各类维生素B都要充分摄取。

一旦食物供应不上，您就要考虑通过保健品来补充了。