原地址：http://www.comh.ca/antidepressant-skills/adult/resources/index-asw.cfm

简中下载地址：http://www.comh.ca/publications/resources/asw/SCDP-Chinese-Simplified.pdf

概要：

《抑郁自我护理手册》，BIlsker教授几十年行医经验和科研结果的总结，专门为非专业人士准备，避免了使用专业词汇和生僻词语。

前言：

抑郁（有时也称忧郁）是人类所有经历中痛苦及艰难的一种体验。它会令我们丧失精力、兴趣以及努力奋斗的意志，还会令人以一种极度消极的眼光去看待自我、世界及未来。抑郁发作的时候，仿佛事物都无法改变，您也好 像总不会康复。可是，您的确是可以康复的，抑郁也是完全可以终止的。 

 一直以来，许多专家对抑郁如何发作、开始及好转等问题进行了大量的研究，并且获得了许多证据。虽然，至今我们的认识依旧非常有限，也未找到一种简单、直接并可立即治愈抑郁的方法，但是已有的这些治疗方法，至少是非 常有效的并值得尝试的。 

 这本指南的目的，就是要帮助您使用一些有效的方法来应对抑郁。这里，我们强调了三个步骤：重新启动生活、驳斥消极的思维习惯及积极地解决问题。

此外，附篇里还讨论到一些有助减少抑郁的生活方式。虽然本书会简要地讨论 药物治疗的作用，但是强调上述的三个步骤则是本书的重点。 

 我们希望这本指南会对您有所帮助。当然，单靠阅读这本指南是远远不够的。上述的方法只有付之实践才会见效，而实践是需要时间及毅力的。我们尽量地把所有处理抑郁的方法，用简单的文字来逐一解释清楚，以帮助您逐步达 到您的目标。 

现在，请您抽出少许时间，安静下来，问自己三个问题。您可以把答案写 在纸上或写进您的日记内。 第一，消极的情绪对我的生活有多大的影响？ 第二，康复对我有多重要？ 第三，我是否愿意把自己的康复视为重要的事情？ 

如果此刻您不是把改变现状视为重要的事情，可能您应该暂时把这本手册放在一边，等到日后重新开始。但如果您已准备好、或不愿再忍受下去，同 时又愿意每天抽出时间来改善自己的情绪，那么您可以继续阅读下去。 现在，让我们开始吧！  

杂感：

抑郁症就像一个持久的debuff，它的出现与持续，与发生的事件（应激、药理、病理）以及所处的环境（也包括药理病理的持续）有关。就像我的身体被割伤而血小板的修复能力达不到而导致的持续流血一般，放任不管将导致缓慢的恢复速度，长期的负面影响以及潜在的后遗症。单从应激这个角度来讲，每个人都会有人生中的大起大落，这与本身所处的高度无关，而对于起伏的大小每个人的主观认知不同，因此，单从自身亦或是他人进行诊断是很不准确的。

如果感觉自己可能“抑郁”了，不要向过多亲朋好友寻求帮助，贵精不在多，必要时与专业人士联系沟通。

面对他人说出“我可能抑郁了。”这种话，除了依靠长期在身边进行观察，表达出适当的关心即可，不轻视也不乱操心是最好的状态。哪怕面对的是一位平时很开朗的朋友，甚至是有过节的人，当他软弱的时候请不要落井下石冷嘲热讽，可能害了他的同时，也害了自己。