帕梅拉2022•49+50周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
上肢训练1BV1vK411K7ze
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②健美手臂BV1bt4y1L7SC
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②圣诞舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②中等臀部训练BV1rA411e7Yx
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②腹部初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈BV1Uk4y127HU
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
⏩DAY4：
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
腿部地板中级BV1BG4y137Xd
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②马甲线训练BV18b4y1Q7ey
（燃脂二选一）
①全身新手友好BV11T4y1c78p
②腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提训练BV1UD4y1B7m8
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
（燃脂二选一）
①上肢力量BV14a4y1W76f
②上肢腹部负重BV17V4y157Ww
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
②圣诞舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV1Mh41127Hr
②臀部健身房BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV13v4y127Dh
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①平板支撑BV1jv41177oc
②快速热身BV1Zz4y1o7Vx
⏩DAY4：
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY5：
腿部地板中级BV1BG4y137Xd
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min高强🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
（燃脂二选一）
①上肢力量BV14a4y1W76f
②美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢腹部负重BV17V4y157Ww
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②圣诞舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV1Mh41127Hr
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①最佳2022BV1PW4y1n7Qy
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV13v4y127Dh
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY4：
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
腿部地板中级BV1BG4y137Xd
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提训练BV1UD4y1B7m8
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
（燃脂二选一）
①上肢力量BV14a4y1W76f
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢腹部负重BV17V4y157Ww
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②圣诞舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV1Mh41127Hr
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV13v4y127Dh
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY4：
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
腿部地板中级BV1BG4y137Xd
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①拳击热身BV1wZ4y1P7xA
②love me now热身BV1nT411P7Cs
圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
（燃脂二选一）
①上肢力量BV14a4y1W76f
②全身燃脂BV13v4y127Dh
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢腹部负重BV17V4y157Ww
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
⏩DAY2：
（热身二选一）
①don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
②castle热身BV1Qm4y1f78s
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②圣诞舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV1Mh41127Hr
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②地板舞蹈BV1kG411L77g
⏩DAY3：
（热身二选一）
①cardio热身BV1E44y1x7oT
②don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①最佳2022BV1PW4y1n7Qy
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV13v4y127Dh
②新复古舞蹈BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
⏩DAY4：
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY5：
（热身二选一）
①love me now热身BV1nT411P7Cs
②全身热身BV1Ez4y1D7qh
（燃脂二选一）
①家庭圣诞2021BV1xF411i7x9
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
腿部地板中级BV1BG4y137Xd
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY6：
（热身二选一）
①funny热身BV16f4y1Q7bC
②light switch热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV17Z4y1S7dL
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
（燃脂二选一）
①上肢力量BV14a4y1W76f
②全身燃脂BV13v4y127Dh
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢腹部负重BV17V4y157Ww
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②圣诞舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV1Mh41127Hr
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①最佳2022BV1PW4y1n7Qy
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV13v4y127Dh
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
⏩DAY4：
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
腿部地板中级BV1BG4y137Xd
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV17Z4y1S7dL
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
（燃脂二选一）
①上肢力量BV14a4y1W76f
②全身燃脂BV13v4y127Dh
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢腹部负重BV17V4y157Ww
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV1Mh41127Hr
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV13v4y127Dh
②舞池舞蹈BV1kG411L77g
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
⏩DAY4：
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
腿部地板中级BV1BG4y137Xd
低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV17Z4y1S7dL
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②六块腹肌BV1Gb4y1D7w8
（燃脂二选一）
①上肢力量BV14a4y1W76f
②全身燃脂BV13v4y127Dh
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢腹部负重BV17V4y157Ww
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②腹部负重BV1hz4y1y7Uq
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②圣诞舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四维臀部训练BV1KR4y1y7AW
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV1Mh41127Hr
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①家庭圣诞2021BV1xF411i7x9
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①最佳2022BV1PW4y1n7Qy
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV13v4y127Dh
②腹部HIITBV1Bm4y1S7P8
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②马甲线BV18b4y1Q7ey
⏩DAY4：
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
腿部地板中级BV1BG4y137Xd
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
办公室体态拉伸BV1zD4y1e7U4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①圣诞舞蹈2022BV1VG411T76u
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
