《业余举重技术交流：再谈压肩/引膝/发力/节奏/加速过程》

压住肩背：

喜欢看举重比赛的朋友，估计都会对国际大赛上教练员在台下对运动员喊“腰背收紧”“腰背压住”“肩背压住”多少有点印象。这个“压住”是个什么意思？是个什么情况？我想聊聊我的看法。

由于试举重量增大，运动员的腰背压力会增加，整个人本体感受到的牵拉力会增加，这就极容易导致动作节奏变快变早等一系列的问题。这个东西只能靠意志力和位置感受去克服，并且这方面业余爱好者也跟专业运动员一样需要克服和注意。

通常50公斤，你能到带到大腿根发力，在大腿根附近开始加速以后假设压力增加到50+30=80，你在这个时候蹬腿拉臂展体后摆，节奏刚刚好。但当用60公斤做动作的时候，杠铃还没有带到大腿根预定位置60+20=80，你的本体感受跟抓50公斤的时候好像是一样的，但是位置和时机却偏早了。

从预备提铃开始，肩就要要超过杠铃，背收紧，用背稍微拉着点大臂，不用明显拉出位移，稍微带着点夹着点，肩头一定要超过杠铃，过膝过程中一直保持超过，不要主动拉臂，一拉臂肩就会往后走。压住肩蹬腿，一蹬腿自然后摆了，也就可以自然的衔接拉臂耸肩了。

压肩，一定不要单纯从选手或者自己的动作截图中判断时机，也许从慢动作回放中你看到选手在展体之前肩就已经向后移动了，但这里有个主动和被动的关系，不能够完全形而上学，而更要注重主动控制和因果关系。

我个人的经验，初学者，干脆就不要考虑拉臂的事情，全力用腿带，肩一直压住，压到你忍不住为止。

其实也有很多专业选手在提铃过膝的时候有个肩的后移和前探的动作，但这和重量有关也与专业选手的控制能力有关，业余爱好者学习时，建议不要复杂化，反正重量不大，一般是压得住的。如果你想一步到位像专业选手那样后移一下再探一下，在发力前把肩再压回来，可能会比较难。另外你也得看重量，比较理想的姿态就是从预备提铃开始就压住，并一直保持到发力之前，尽量使整个背部保持固定的角度，始终保持肩超过杠铃。

另外，压肩不光是往前压，也要压住腰背，屁股不能抬太快太高，不过这点好像一些从传统硬拉刚转举重的练习者可能会有屁股抬太快的习惯，就我观察这还是比较好解决的，大多数过一段时间都能改过来，问题不大。

在平时训练中要注意压肩，注意压节奏，50kg你能过了膝就猛拽猛轮，80呢？100呢？所以在中小重量训练时就要模仿大重量的节奏，慢下来，该加速的时候再加速，不要靠拼命拉拼命提，越拽越带不起来。所谓的举重若轻就是这个意思，同样，举轻的时候也要若重。

关于引膝：

传统的引膝指带二次发力的膝关节回屈动作，但现在的主流选手是有引膝但二次发力不明显。膝是前引的，同时杠铃也是往后带的，很少有6-70年代那种两段式的发力动作。我个人是比较倾向于还是要有引膝意识的，即膝关节前移向杠铃靠近并杠铃在肩背带动下也向发力点靠近。把提铃过膝以后到发力的这整个阶段分成引膝阶段和发力阶段，要明确引膝即杠铃从过膝一直到大腿上三分之一这段明确为：引膝，发力的准备阶段。并且，这个阶段的主要目的是为发力创造条件，姿态和位置是核心、节奏是核心。速度上要适当，要慢，要有控制。我曾经接触过一些年轻选手，在技术理解上，把过膝到蹬腿这一整个过程都定义为发力过程（即Second pull），这往往会导致过了膝就开始给杠铃加速，过长的加速距离一方面会导致速度过快拉臂早，一方面会导致发力不在节奏上。这就跟坐着打大摆拳和寸拳一个意思，过长的加速过程会导致爆发力反而下降。所以，如果你有了引膝的意识，明确从过膝到大腿上三分之一这段距离是个“准备过程”，一般就容易控制节奏，压住肩背了。而加速，要在靠近发力点之前，大约从大腿上三分之一开始，就可以了。在较短的距离里，蹬腿伸膝给杠铃加速，并在发力点完成膝髋并伸使加速度达到最大。并且，在一些拉力训练动作中，也有利于控制节奏。专业选手做抓举太快你可能还看不出来，但多注意他们的宽窄拉，也是有节奏变化的，并不是过膝就开始加速的，都是往上带一段在有个蹬展耸的动作，这就是节奏。

图我就不配了，本文不是专业技术文章，但也不是初学者入门教程。是想给一些已经开始练习举重的朋友们参考，也许还有些东西不太理解，不过没关系，有个印象在训练和学习过程中慢慢体会即可。

2020/07/17 作者：showtime911