人们常说：人是铁饭是钢，一顿不吃饿的慌。这饭该怎么吃才有质量和健康呢？请看中国膳食指南给我们的答案：

 1.食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2.吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。经常吃豆制品，适量吃坚果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

5. 少盐少油，控糖限酒

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

应足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml）。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6. 杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

应认真按照膳食指南去做，否则：

高盐？会导致肾病、胃炎和胃癌、加速钙流失、高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。

高糖？能增加患糖尿病的风险，引起儿童龋齿。并引发心肌梗死、脑梗死。

高脂？时间长了会导致糖尿病， 诱发血管壁粥样硬化，肥胖等代谢性疾病。

了解了膳食指南的内容，调整好自己的饮食习惯，让我们的饮食更健康。

早餐：

-杂粮饼，47克（面粉重量。面粉：小麦面、燕麦面、玉米面。）

-煮鸡蛋，57克

-海笋炒黄瓜，178克

-拌鲜姜丝，15克

-自制豆浆，1中碗

午餐：

-杂粮馒头，73克（熟馒头重量。面粉：小麦面、黑米面、燕麦面。）

-炖豆腐，184克

-香菇炖冬瓜，186克

-自制豆浆，1小碗

晚餐：

-杂粮饼，48克（面粉重量。面粉：小麦面、燕麦面、玉米面。）

-香菇炒黄瓜，168克

-青椒炒瘦肉，172克

-自制豆浆，1小碗

两餐之间加水果，185克（水果重量。柑橘、油桃。）